Vitamin C: Dosis Sehari, Manfaat Kesehatan, Sumber Makanan, Suplemen

VITAMIN C ialah vitamin yang larut dalam air yang dibutuhkan untuk proses tubuh yang penting. Tubuh manusia tidak memproduksi atau menyimpan vitamin C dan tubuh mengeluarkan kelebihannya melalui urine. Anda harus mendapatkan cukup vitamin C setiap hari dari makanan atau suplemen.

Vitamin C adalah antioksidan yang membantu melindungi sel dari kerusakan oleh molekul oksigen yang sangat reaktif yang disebut radikal bebas. Tubuh membutuhkan vitamin C untuk membuat kolagen kulit (protein struktural) dan meningkatkan penyerapan zat besi. Vitamin C juga membantu sistem kekebalan tubuh melindungi tubuh dari penyakit.

Jumlah vitamin C yang direkomendasikan bervariasi menurut usia dan diukur dalam miligram (mg). Kekurangan vitamin C jarang terjadi di Amerika Serikat. Meskipun mengonsumsi terlalu banyak vitamin C tidak berbahaya, sebaiknya Anda hanya mengonsumsi jumlah harian yang direkomendasikan.

Baca juga : Tujuh Kunci Harvard untuk Jalan Cepat Perkuat Otot Kaki dan Tulang

Angka kecukupan gizi harian (AKG) menurut tahap kehidupan

Anda perlu mendapatkan cukup vitamin C untuk mendukung kesehatan kekebalan tubuh dan fungsi tubuh lain. Namun, kebanyakan orang tidak memerlukan suplemen vitamin C karena mereka sudah mendapatkan cukup vitamin C dari makanan dan minuman.

Jumlah vitamin C yang Anda butuhkan akan bergantung pada usia dan jumlah vitamin C yang bisa Anda dapatkan dari makanan.

National Institutes of Health (NIH) merekomendasikan dosis vitamin C harian berikut.

Baca juga : Awas Hipertensi, Inilah Tekanan Darah yang Harus Dimiliki tiap Usia

• Bayi dan balita: 40–50 mg.
• Anak usia 1 hingga 8 tahun: 15–25 mg.
• Anak usia 9 hingga 13 tahun: 45 mg.
• Remaja usia 14 hingga 18 tahun: 65–75 mg.
• Dewasa: 75–90 mg.
• Remaja dan dewasa yang hamil: 80–85 mg.
• Remaja dan dewasa yang menyusui: 115–120 mg.

Dalam rentang NIH, pria membutuhkan vitamin C dalam jumlah yang lebih tinggi. Jika hamil atau menyusui, Anda juga akan membutuhkan jumlah yang lebih tinggi. Jika Anda hamil, bukanlah ide yang baik untuk mengonsumsi suplemen vitamin C tanpa berkonsultasi terlebih dahulu dengan penyedia layanan kesehatan.

Orang yang merokok memiliki kebutuhan vitamin C lebih tinggi. NIH merekomendasikan tambahan 35 mg vitamin jika Anda seorang perokok.

Berapa banyak vitamin C yang dibutuhkan untuk tujuan tertentu? 

Vitamin C dikenal dapat meningkatkan kekebalan tubuh dan mengurangi stres oksidatif (ketidakseimbangan antara antioksidan dan radikal bebas yang merusak dalam sel). Vitamin C juga memiliki manfaat kesehatan lain.

Baca juga : 13 Makanan Wajib Dijauhi Penderita Tekanan Darah Tinggi

Meningkatkan kekebalan tubuh

Salah satu alasan utama mengonsumsi suplemen vitamin C ialah meningkatkan kekebalan tubuh. Vitamin C sangat penting bagi berbagai area sistem kekebalan tubuh.

Cara vitamin C meningkatkan sistem kekebalan tubuh meliputi sejumlah hal berikut.

• Vitamin C mendorong produksi limfosit dan fagosit, sel darah putih yang melindungi tubuh dari infeksi.
• Vitamin C membantu sel darah putih berfungsi lebih efektif sekaligus melindunginya dari radikal bebas. Molekul berbahaya ini bertanggung jawab atas stres oksidatif dan penyakit kronis.
• Vitamin C dapat mencegah dan mengobati infeksi pernapasan dan sistemik. Untuk efek pencegahan, Anda memerlukan setidaknya 100–200 mg per hari. Namun, mengobati infeksi akan memerlukan dosis vitamin C yang jauh lebih tinggi untuk mengurangi respons peradangan dan kebutuhan metabolisme.
• Vitamin C berperan penting dalam sistem pertahanan kulit, bertindak sebagai antioksidan, mendukung produksi kolagen, melindungi kulit dari kerusakan akibat sinar matahari, mempercepat penyembuhan luka, dan meningkatkan hidrasi kulit.

Kadar vitamin C yang rendah dikaitkan dengan hasil kesehatan yang buruk. Penelitian menunjukkan bahwa kadar vitamin C yang rendah dapat membuat orang berisiko mengalami kondisi peradangan.

Baca juga : Berapa Sering Jalan Kaki saat Kerja untuk Turunkan Tekanan Darah dan Gula Darah

Mengurangi risiko kanker

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan vitamin C dalam makanan dapat mengurangi risiko beberapa jenis kanker. Tinjauan Antioksidan tahun 2021 menemukan bahwa mengonsumsi vitamin C dari makanan berpotensi menurunkan risiko kanker pankreas, payudara, dan paru-paru. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengonfirmasi temuan tersebut.

Laporan yang sama juga menunjukkan bahwa vitamin C, yang sudah digunakan sebagai terapi kanker komplementer, dapat diberikan dalam dosis tinggi untuk mengobati kanker tertentu. Penelitian tentang keamanan dan kemanjuran di bidang ini sedang berlangsung.

National Cancer Institute (NCI) melaporkan beberapa praktisi perawatan kesehatan sudah menggunakan vitamin C intravena (IV) untuk mengobati kanker, kelelahan, dan infeksi. Menurut NCI, pemberian vitamin C IV dalam dosis lebih dari 500 mg menghasilkan konsentrasi askorbat dalam darah yang lebih tinggi (bentuk vitamin C yang aktif secara biologis) daripada suplementasi oral.

Baca juga: Berapa Banyak Squat yang Harus Dilakukan Berdasarkan Usia

Menurunkan risiko sindrom metabolik

Vitamin C dapat membantu menurunkan risiko terhadap kondisi yang terkait dengan sindrom metabolik. Sindrom metabolik adalah kumpulan dari tiga atau lebih kondisi yang meningkatkan risiko serangan jantung, stroke, dan diabetes. 

Kondisi ini meliputi tekanan darah tinggi, gula darah tinggi, obesitas perut, kadar trigliserida tinggi, dan kolesterol lipoprotein densitas tinggi (HDL) rendah (dianggap sebagai kolesterol baik).

Penelitian tentang suplementasi vitamin C telah menunjukkan penurunan risiko dan perbaikan kondisi. Dosis untuk penelitian tersebut berkisar antara 100 mg dan 150 mg.

Baca juga: Sembilan Cara Kendalikan Tekanan Darah Tinggi dengan Cepat tanpa Obat

Meningkatkan kesehatan kardiovaskular

Menurut laporan pada 2020, vitamin C memiliki efek positif pada kesehatan kardiovaskular dan aliran darah. Sementara efek vitamin C pada kesehatan jantung menjanjikan, penulis mencatat bahwa penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memastikan vitamin C dapat mencegah penyakit kardiovaskular.

Sebagian besar studi klinis merekomendasikan 500 hingga 1.000 mg vitamin C setiap hari untuk kesehatan jantung. Rekomendasi harian NIH jauh lebih rendah, yaitu 75 mg hingga 90 mg.

Baca juga: Lima Minuman tanpa Ditambah Gula Terbaik untuk Turunkan Gula Darah

Mengelola tekanan darah

Studi telah menemukan bahwa vitamin C dapat membantu menurunkan tekanan darah pada orang dengan hipertensi (tekanan darah tinggi) dan orang tanpa kondisi tersebut.

Satu studi tahun 2024 bertujuan mengevaluasi efek suplemen vitamin C (130 mg) dengan minuman yang mengandung 278,7 mg flavonoid.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa vitamin C dan flavonoid membantu mencegah tekanan darah tinggi yang disebabkan oleh paparan panas. Para peneliti mengaitkan hal ini dengan vitamin C menghambat stres oksidatif. Meskipun hasil ini menjanjikan, efek jangka panjang vitamin C pada tekanan darah belum diketahui. 

Baca juga: Tujuh Cara Latihan Pernapasan untuk Turunkan Tekanan Darah

Mengurangi asam urat

Gout adalah jenis artritis yang disebabkan oleh kadar asam urat yang tinggi. Penyakit ini melibatkan peradangan pada sendi, sering kali pada jempol kaki. Serangan asam urat dapat menyebabkan pembengkakan dan nyeri yang parah.

Studi tahun 2021 menemukan hubungan yang kuat antara suplementasi vitamin C dan penurunan kadar asam urat. Dalam studi ini, asupan vitamin C harian sebesar 500 mg dapat mengurangi kadar asam urat.

Meskipun para peneliti merasa temuan tersebut menjanjikan, mereka merasa belum ada cukup bukti untuk merekomendasikan suplementasi vitamin C sebagai metode pencegahan atau pengobatan asam urat.

Mencegah kekurangan zat besi

Jika mengalami kekurangan zat besi, tubuh Anda tidak memiliki cukup zat besi untuk memproduksi hemoglobin dalam sel darah merah yang membawa oksigen ke organ dan jaringan Anda. Vitamin C dapat meningkatkan penyerapan zat besi.

Satu uji klinis tahun 2020 meneliti efek suplemen zat besi oral dan suplemen zat besi yang dikombinasikan dengan vitamin C dalam mengobati anemia defisiensi besi. Ditemukan bahwa menggabungkan zat besi dan vitamin C meningkatkan kadar hemoglobin jauh lebih baik daripada mengobati dengan zat besi saja.

Dosis dalam penelitian ini adalah 100 mg zat besi dan 200 mg vitamin C.

Meningkatkan kesehatan mata

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa vitamin C dapat mengurangi risiko degenerasi makula terkait usia (AMD). Menurut American Academy of Ophthalmology, 500 mg vitamin C dikombinasikan dengan vitamin E, seng, tembaga, lutein, dan zeaxanthin, dapat menurunkan risiko AMD.

Vitamin C juga dapat menunda perkembangan katarak, yaitu kekeruhan pada lensa mata yang biasanya jernih akibat penuaan dan diabetes.

Siapa yang mungkin mendapat manfaat khusus vitamin C?

Penelitian menunjukkan bahwa beberapa orang mungkin mendapat manfaat dari asupan vitamin C yang lebih tinggi. Ini termasuk kelompok di bawah ini.

• Perokok dan orang yang terpapar asap rokok: Perokok memiliki risiko hingga 3 kali lebih tinggi untuk kekurangan vitamin C karena pergantian vitamin C yang lebih signifikan dalam tubuh. Merokok juga meningkatkan radikal bebas dalam tubuh, yang menyebabkan penipisan antioksidan saat mereka bekerja untuk memperbaiki kerusakan. Paparan asap rokok juga dapat menurunkan kadar vitamin C.
• Bayi yang diberi susu yang diuapkan atau direbus: Bayi di negara maju diberi susu manusia dan/atau susu formula bayi yang sangat penting untuk memenuhi kebutuhan vitamin C. Namun, bayi yang diberi susu yang diuapkan atau direbus tidak dapat memenuhi rekomendasi vitamin C harian mereka.
• Orang dengan pilihan makanan terbatas: Buah dan sayuran merupakan sumber vitamin C terbaik. Orang yang tidak memiliki akses ke makanan ini mungkin tidak mendapatkan cukup vitamin C dalam makanan mereka. Ini dapat mencakup orang dewasa yang lebih tua, mereka yang tidak dapat menyiapkan makanan mereka sendiri, orang dengan gangguan alkohol atau penyalahgunaan zat lainnya, orang dengan penyakit mental, dan anak-anak yang mungkin tidak mendapatkan cukup vitamin C dari makanan mereka.
• Orang dengan malaabsorpsi dan penyakit kronis tertentu: Beberapa kondisi medis dapat mengurangi kemampuan tubuh untuk menyerap vitamin C. Kondisi yang dapat menyebabkan malabsorpsi meliputi penyakit celiac, intoleransi laktosa, fibrosis kistik, dan reseksi usus.

Faktor kesehatan tambahan dapat memengaruhi status vitamin C seseorang. Ini termasuk kondisi berikut.

• Berat badan.
• Kondisi penyakit, termasuk infeksi berat dan kondisi seperti penyakit kardiovaskular dan kanker.
• Genetika.
• Kehamilan dan menyusui.

Bisakah mengonsumsi vitamin C terlalu banyak?

• Keracunan vitamin C jarang terjadi. Efek samping yang paling umum dari vitamin C yang tinggi adalah gangguan gastrointestinal (GI).
• Gejala GI akibat terlalu banyak vitamin C meliputi diare, sakit perut, mual, dan muntah. Vitamin C dalam jumlah tinggi juga dapat menyebabkan sakit kepala. 
• Jika Anda mengalami gejala-gejala ini setelah mengonsumsi dosis vitamin C yang tinggi, mengurangi atau menghentikan suplementasi dapat membantu Anda merasa lebih baik.

Berapa yang dianggap terlalu banyak?

Jika Anda mengonsumsi lebih dari 2.000 mg vitamin C sekaligus, kemungkinan besar Anda akan mengalami gejala pencernaan. Efek samping GI dan sakit kepala umumnya terlihat pada orang yang mengonsumsi suplemen vitamin C dosis tinggi.

Makanan vs suplemen: mana yang lebih baik?

Banyak makanan mengandung vitamin C, terutama buah-buahan dan sayuran. Anda bisa mendapatkan jumlah vitamin C yang direkomendasikan dari makanan jika Anda mengonsumsi makanan yang seimbang.

Bagi kebanyakan orang, mendapatkan vitamin C dari makanan lebih baik daripada mengonsumsi suplemen. Jika Anda mendapatkan cukup vitamin C dari makanan, kemungkinan besar Anda tidak perlu mengonsumsi suplemen.

Makanan yang mengandung vitamin C

Semua buah dan sayur mengandung vitamin C. Buah dan sayur mentah merupakan sumber vitamin C terbaik. Memasak makanan yang kaya vitamin atau menyimpannya dalam jangka waktu lama dapat mengurangi jumlah vitamin C.

Buah-buahan dengan jumlah vitamin C tertinggi meliputi hal ini.

• Buah beri, seperti stroberi, rasberi, blueberry, dan cranberry.
• Blewah.
• Buah jeruk dan jus.
• Kiwi.
• Buah tropis, termasuk mangga dan nanas.
• Semangka.

Sayuran dengan jumlah vitamin C tertinggi meliputi hal ini.

• Sayuran silangan, seperti brokoli, kubis brussel, dan kembang kol.
• Paprika hijau dan merah.
• Sayuran berdaun hijau, termasuk bayam, kubis, dan kangkung.
• Kentang manis dan kentang putih.
• Tomat dan jus tomat.
• Jus sayuran.

Berbagai sereal, makanan, dan minuman diperkaya dengan vitamin C. Ini berarti vitamin C telah ditambahkan ke dalamnya. Periksa label produk untuk mengetahui makanan dan minuman mana yang diperkaya vitamin C.

Perhatikan suplemen vitamin C

Saat membeli suplemen vitamin C, pertimbangkan kualitas, harga, bentuk, dan kemasannya.

• Kualitas: Beli suplemen dari perusahaan bereputasi baik yang mendapatkan bahan baku dengan baik dan mengikuti pedoman Food and Drug Administration (FDA) untuk Proses Manufaktur yang Baik.
• Harga: Bandingkan berbagai merek untuk menemukan yang sesuai dengan anggaran Anda.
• Bentuk: Bentuk utama vitamin C adalah asam askorbat. Penelitian belum menemukan berbagai formulasi kimia yang berbeda secara signifikan. Anda sebaiknya memilih formulasi yang mudah dikonsumsi. Suplemen vitamin C tersedia dalam bentuk cairan, bubuk, pil yang dapat dikunyah dan ditelan, serta kapsul.
• Kemasan: Pilih suplemen yang dijual dalam botol kaca gelap atau berwarna dan pengiriman tanpa udara untuk mencegah oksidasi dan degradasi vitamin.

Apakah pengiriman tanpa udara?

Pengiriman tanpa udara dalam pengobatan mengacu pada sistem bahwa formulasi obat tidak bersentuhan dengan udara. Ini melindunginya dari oksigen, cahaya, kelembapan, dan kotoran serta memastikan stabilitas dan masa simpan.

Manfaat kesehatan lain vitamin C

Vitamin C memiliki berbagai manfaat yang didukung oleh sains. Vitamin C juga memiliki klaim yang tidak didukung dengan baik.

Beberapa klaim yang belum terbukti meliputi hal berikut.

• Pencegahan penyakit mata: Beberapa bukti menunjukkan vitamin C dalam kombinasi tertentu dengan vitamin dan nutrisi lain mengurangi risiko perkembangan beberapa bentuk degenerasi makula terkait usia, tetapi tidak mencegah atau menyembuhkan kondisi tersebut. Vitamin C juga belum terbukti menunda atau mencegah katarak.
• Pencegahan flu biasa: Meskipun vitamin C dapat mengurangi keparahan dan durasi flu, vitamin C tidak dapat mencegahnya.
• Mengurangi risiko kanker: Beberapa penelitian telah mengaitkan vitamin C dengan pengurangan kanker. Penelitian lain menemukan bahwa vitamin C tidak memengaruhi risiko kanker.
• Pengobatan keracunan timbal: Penelitian menunjukkan orang dengan keracunan timbal sering kali memiliki kadar vitamin C yang rendah. Namun, tidak ada bukti yang menunjukkan bahwa suplementasi dapat mengobati atau menyembuhkan keracunan timbal.

Ringkasan

Vitamin C adalah vitamin yang larut dalam air yang ditemukan dalam makanan dan suplemen tertentu. Vitamin C memiliki berbagai manfaat kesehatan, termasuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh, menurunkan tekanan darah, melindungi dari serangan asam urat, meningkatkan penyerapan zat besi, dan mengurangi risiko penyakit kronis.

Jumlah vitamin C yang Anda butuhkan akan bergantung pada usia dan seberapa banyak yang bisa Anda dapatkan dari makanan. Suplemen adalah cara yang bagus dan sederhana untuk meningkatkan asupan vitamin C jika Anda tidak mendapatkan cukup vitamin C dari makanan. Keracunan dan overdosis vitamin C jarang terjadi, tetapi mungkin terjadi pada dosis lebih tinggi dari 2.000 mg.

Cara terbaik untuk mendapatkan cukup vitamin C adalah melalui makanan. Sumber makanan terbaik vitamin C adalah buah-buahan dan sayuran. Jika Anda mendapatkan cukup vitamin C dari makanan, Anda tidak perlu mengonsumsi suplemen. (Verywell Health/I-2)