Berapa Banyak Squat yang Harus Dilakukan Berdasarkan Usia?

DALAM dunia kebugaran, squat telah menjadi latihan dasar untuk mengevaluasi kekuatan dan daya tahan seseorang. Menurut Dr. Edward Laskowski, spesialis kedokteran olahraga di Mayo Clinic, gerakan ini tidak hanya meningkatkan performa dalam berbagai olahraga, tetapi juga mencerminkan kesehatan fisik kita. 

Pelatih pribadi Natalya Alexeyenko menekankan bahwa teknik yang tepat sangat penting untuk memaksimalkan manfaat latihan ini. Untuk melakukan squat yang sempurna, penting untuk memulai dengan postur yang benar: kaki selebar bahu dan jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar. 

Menjaga inti tubuh tetap aktif dan tulang belakang dalam posisi netral sangat penting untuk menghindari cedera. Saat Anda turun, paha Anda harus sejajar dengan tanah, pastikan lutut Anda tidak melewati jari-jari kaki. Kontrol gerakan ini merupakan kunci untuk melatih paha depan dan paha belakang secara efektif.

Baca juga : Berapa Kali Pushup Sehari agar Hasil Optimal?

Jumlah squat yang harus dapat dilakukan seseorang bervariasi berdasarkan usia. Berikut rinciannya.

a. Usia 20-30 tahun. 

Pada rentang umur itu, pria harus melakukan squat sebanyak 50 kali dalam 60 detik. Perempuan harus melakukannya hingga 45 kali. 

Menurut Alexeyenko, rentang usia itu merupakan saat kekuatan dan daya tahan biasanya berada pada puncak. Seiring bertambahnya usia, fokus bergeser ke upaya mempertahankan kekuatan dan mencegah cedera.

Baca juga : Manfaat Latihan Angkat Beban dan 10 Tips bagi Pemula

b. Usia 31-40 tahun. 

Di antara umur tersebut, targetnya dikurangi menjadi 40 squat untuk pria dan 35 squat untuk perempuan. Di sini, prioritasnya ialah mempertahankan mobilitas dan kekuatan. 

c. Usia 41-50 tahun. 

Dalam interval umur itu, pria harus melakukan squat sebanyak 30 kali dan perempuan 25 kali. Latihan ini membantu menjaga kesehatan sendi dan kekuatan fungsional yang sangat penting untuk kehidupan aktif.

d. Usia 51-60 tahun. 

Pada rentang umur itu, jumlah squat yang disarankan sebanyak 25 squat untuk pria dan 20 squat untuk perempuan. Dalam rentang usia ini, olahraga teratur sangat penting untuk menjaga mobilitas dan mengurangi risiko jatuh. 

Baca juga : Jumlah Sit-Up yang Seharusnya Dilakukan Berdasarkan Usia dan Jenis Kelamin

e. Usia di atas 61 tahun. 

Dalam usia tersebut, pria dan perempuan dianjurkan melakukan squat sebanyak 5 hingga 15 kali. Ini mungkin cukup untuk menjaga kesehatan fisik.

Kedalaman squat sangat bergantung pada mobilitas sendi pinggul dan pergelangan kaki. Jika punggung bawah terasa kencang, hal itu dapat membatasi kedalaman dan kesejajaran yang tepat. Selain itu, panggul yang miring ke bawah pada titik terendah squat dapat mengindikasikan otot inti yang lemah yang perlu diperkuat.

Pernapasan juga memainkan peran penting dalam melakukan squat. Menarik napas saat turun dan mengembuskan napas saat naik membantu menjaga kontrol dan stabilitas selama gerakan. Lengan harus diluruskan di atas kepala. Ini juga dapat menunjukkan mobilitas bahu yang baik.

Singkatnya, squat bukan hanya latihan penguatan tetapi juga alat untuk menilai kesehatan fisik kita. Dengan mengetahui jumlah squat yang dapat kita lakukan berdasarkan usia kita, kita dapat memiliki gambaran yang jelas tentang kemampuan atletik kita dan area yang perlu ditingkatkan.

Jadi, berapa banyak squat yang dapat Anda lakukan? Latihan sederhana ini mungkin menjadi kunci untuk tetap bugar dan sehat selama bertahun-tahun. (Fitguru/I-2)