Duduk terlalu Lama Bahayakan Jantung meski Rajin Olahraga

DUDUK dalam waktu lama tidak pernah dianggap sebagai hal yang menyehatkan. Banyak orang mengandalkan latihan mereka untuk melawan efek negatif dari duduk sepanjang hari. Namun, penelitian terbaru menantang anggapan umum bahwa latihan rutin adalah penawar yang sempurna.

Penelitian yang baru-baru ini diterbitkan dalam Journal of the American College of Cardiology menemukan bahwa melakukan jumlah latihan sedang hingga berat yang direkomendasikan selama seminggu mungkin tidak cukup untuk melawan semua risiko kardiovaskular akibat duduk dalam waktu lama. Tentu saja, hanya ada sedikit yang dapat dilakukan jika Anda memiliki pekerjaan di balik meja, sehingga teka-teki kesehatan ini sulit diatasi.

Berikut hasil penelitian tersebut. Ini ditambah rekomendasi para ahli jantung jika Anda harus duduk dalam waktu lama.

Baca juga : Latihan Pernapasan Lima Menit Sehari Kurangi Tekanan Darah Tinggi

Temui para ahli yaitu Rigved Tadwalkar, MD, adalah seorang ahli jantung konsultatif dan direktur medis dari Cardiac Rehabilitation Center di Providence Saint John's Health Center di Santa Monica, California; Christopher Berg, MD, adalah seorang kardiolog di MemorialCare Heart and Vascular Institute di Orange Coast Medical Center di Fountain Valley, California; Ragavendra Baliga, MBBS, adalah seorang kardiolog dan profesor penyakit dalam di The Ohio State University Wexner Medical Center.

Untuk penelitian ini, para peneliti menganalisis data pelacak aktivitas selama satu minggu yang dikumpulkan dari lebih dari 89.500 orang yang berpartisipasi dalam U.K. Biobank, studi kesehatan longitudinal untuk menilai lama jam orang duduk selama sehari dan banyak aktivitas fisik sedang hingga berat yang mereka lakukan, dan menindaklanjutinya selama satu dekade.

Para peneliti kemudian menguraikan data untuk melihat hubungan antara banyak waktu yang dihabiskan orang untuk duduk selama seminggu bersama dengan risiko mereka di masa mendatang untuk mengembangkan fibrilasi atrium (detak jantung tidak teratur), serangan jantung, gagal jantung, dan kematian akibat penyebab kardiovaskular.

Baca juga : Tujuh Kunci Harvard untuk Jalan Cepat Perkuat Otot Kaki dan Tulang

Setelah mengolah data, para peneliti menemukan bahwa orang yang tidak banyak bergerak memiliki risiko lebih tinggi untuk mengembangkan semua masalah kardiovaskular yang baru saja disebutkan. Namun, mereka yang duduk selama lebih dari 10,6 jam sehari (tidak termasuk saat mereka berbaring dan tidur) memiliki risiko hingga 60 persen lebih tinggi untuk mengalami gagal jantung atau meninggal karena penyebab kardiovaskular.

Penelitian tersebut juga menentukan bahwa risiko terkena fibrilasi atrium dan serangan jantung sebagian besar berkurang jika orang yang terlalu banyak duduk melakukan aktivitas fisik sedang hingga berat selama 150 menit (atau lebih) per minggu sesuai anjuran. Namun, memenuhi persyaratan olahraga hanya sebagian mengimbangi risiko gagal jantung dan kematian akibat penyebab kardiovaskular.

Oleh karena itu, menyisihkan lebih banyak waktu berdiri dan bergerak dalam keseharian di luar waktu olahraga Anda untuk memecah periode duduk yang lama tampaknya penting. "Mengoptimalkan perilaku tidak banyak bergerak atau sedikit bergerak tampaknya penting bahkan di antara individu yang aktif secara fisik," tulis para peneliti.

Baca juga : Berapa Sering Jalan Kaki saat Kerja untuk Turunkan Tekanan Darah dan Gula Darah?

Mengapa duduk sangat berbahaya bagi kesehatan jantung

Ini bukanlah penelitian pertama yang mengaitkan duduk selama berjam-jam sehari dengan masalah kesehatan yang serius. Menghabiskan waktu duduk dalam waktu lama telah dikaitkan dengan risiko lebih tinggi terkena obesitas, tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, dan beberapa jenis kanker, dalam sejumlah penelitian. 

American Heart Association (AHA) merekomendasikan orang untuk menghabiskan lebih sedikit waktu duduk sesuai pedoman umum mereka untuk mendukung kesehatan jantung. Inilah alasan jantung mendapat dampak buruk jika terlalu banyak duduk di sofa. 

"Kurangnya gerakan memperlambat sirkulasi, melemahkan otot jantung, dan berkontribusi terhadap penambahan berat badan, bersama dengan tekanan darah tinggi, dan resistensi insulin," kata Rigved Tadwalkar, MD, seorang ahli jantung konsultatif dan direktur medis Pusat Rehabilitasi Jantung di Providence Saint John's Health Center. Duduk dalam waktu lama juga dapat meningkatkan risiko peradangan tubuh, yang terkait dengan banyak penyakit serius.

Baca juga : Manfaat Latihan Angkat Beban dan 10 Tips bagi Pemula

Dan, ya, bahkan orang yang sangat aktif pun berada dalam zona bahaya. "Bahkan mereka yang berolahraga pun dapat berisiko jika mereka tidak banyak bergerak sepanjang hari," tambah Dr. Tadwalkar.

Cara mengubah rutinitas harian untuk mengurangi efek duduk

Sederhananya, perhatikan jam dan duduklah sesedikit mungkin dalam sehari. "Membatasi waktu duduk hingga kurang dari 10,6 jam per hari mungkin menjadi dasar praktis untuk meningkatkan kesehatan jantung," kata Ragavendra Baliga, MBBS, seorang ahli jantung dan profesor pengobatan internal di The Ohio State University Wexner Medical Center.

Namun, Anda tidak akan kena masalah jika Anda memiliki pekerjaan kantoran. Dokter mengatakan penting untuk menyadari seberapa banyak Anda bergerak sepanjang hari. Jika ada ruang untuk perbaikan, mereka selalu menyarankan untuk lebih aktif kapan dan di mana pun Anda bisa.

"Beraktivitas adalah salah satu hal terpenting yang dapat dilakukan oleh penderita penyakit jantung atau berisiko terkena penyakit jantung--yang dialami semua orang--untuk meningkatkan kesehatan jantung mereka," kata Christopher Berg, MD, seorang ahli jantung di MemorialCare Heart and Vascular Institute di Orange Coast Medical Center.

Baca juga : Empat Metode Sederhana Ubah Jalan Kaki Santai Menjadi Latihan

Ia menyarankan untuk memiliki rencana olahraga rutin dan melakukan apa pun yang Anda bisa untuk melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik sedang hingga berat seminggu. Jika Anda belum berolahraga secara konsisten, Dr. Berg menyarankan untuk berkomitmen pada tujuan yang lebih kecil dan meningkatkannya secara bertahap. 

Untuk melengkapi rutinitas latihan rutin Anda, penting juga untuk melakukan yang Anda bisa untuk memasukkan lebih banyak gerakan mikro sepanjang hari Anda, kata Dr. Berg.

Baca juga : Berapa Lama Waktu Istirahat Antarset dalam Latihan Beban

Beberapa sarannya yang sederhana tetapi efektif:

• Gunakan tangga kapan pun Anda bisa.
• Berjalanlah mengelilingi kantor atau rumah Anda saat Anda memiliki waktu luang di hari kerja Anda.
• Ambil jalan yang lebih jauh ke dan dari kamar mandi.
• Gunakan meja berdiri.
• Parkir mobil lebih jauh dari pintu masuk toko untuk menambah langkah.
• Berdirilah dan berjalanlah saat Anda perlu menelepon.
• Selipkan latihan kecil ke dalam hari Anda, seperti melakukan squat atau jumping jack.
• Temukan waktu-waktu kecil untuk berdiri sebanyak mungkin sebelum dan sesudah bekerja, seperti sarapan dan makan malam di meja dapur yang tinggi.
• Pertimbangkan untuk mendapatkan pelacak kebugaran untuk mengawasi jumlah langkah Anda dan menawarkan peringatan dan dorongan untuk mengingatkan Anda untuk bergerak. 

"Semua ini tindakan kecil dan mudah yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kesehatan," kata Dr. Berg.

Tentu saja, jika Anda memiliki riwayat penyakit jantung dalam keluarga atau sangat khawatir dengan risikonya, sebaiknya Anda berkonsultasi dengan dokter. Mereka dapat memberikan evaluasi dan menyarankan langkah selanjutnya yang disesuaikan dengan kondisi Anda. (Women's Health/I-2)