Tujuh Kunci Harvard untuk Jalan Cepat Perkuat Otot Kaki dan Tulang

BERJALAN kaki merupakan salah satu bentuk olahraga yang paling mudah diakses dan bermanfaat. Anda tidak memerlukan pusat kebugaran atau peralatan khusus dan ini merupakan aktivitas berdampak rendah yang sesuai dengan tingkat kebugaran apa pun. Namun, untuk memaksimalkan manfaatnya, meningkatkan kecepatan berjalan sangatlah penting.

Satu studi Universitas Harvard baru-baru ini yang melibatkan 20 peserta muda menemukan bahwa berjalan cepat meningkatkan gaya pada tulang pinggul hingga 30% dibandingkan dengan berjalan lambat. Ini berarti bahwa berjalan cepat dan meningkatkan daya tahan kardiovaskular dapat menjadi hal yang penting untuk pencegahan osteoporosis dan kesehatan tulang jangka panjang. 

Oleh karena itu, para ahli di Harvard menganjurkan kita untuk mengikuti tujuh strategi utama ini untuk mengintensifkan jalan kaki kita. Namun sebelum membahasnya, mari kita kupas alasan gaya hidup yang tidak banyak bergerak dapat berbahaya.

Baca juga : Berapa Sering Jalan Kaki saat Kerja untuk Turunkan Tekanan Darah dan Gula Darah?

Risiko gaya hidup tidak banyak bergerak

Gaya hidup yang tidak banyak bergerak merupakan salah satu ancaman terbesar bagi kesehatan modern. Menghabiskan waktu berjam-jam tanpa aktivitas fisik dapat menimbulkan konsekuensi serius bagi tubuh. Ini termasuk hal-hal berikut.

• Penurunan sirkulasi darah dapat menyebabkan penumpukan lemak di arteri, yang meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke. 
• Peningkatan berat badan dan masalah metabolisme juga meningkatkan risiko diabetes tipe 2.
• Melemahnya otot dan meningkatnya kerapuhan tulang meningkatkan risiko osteoporosis dan patah tulang. Seiring bertambahnya usia, pengeroposan massa tulang semakin cepat, sehingga aktivitas fisik menjadi penting.
• Ada risiko depresi dan kecemasan yang lebih besar karena berkurangnya stimulasi neurotransmiter seperti serotonin dan endorfin. Sebaliknya, tetap aktif sangat penting untuk menjaga suasana hati yang seimbang.
• Gaya hidup yang tidak banyak bergerak dapat secara signifikan meningkatkan risiko kematian dini, yang sebanding dengan bahaya yang disebabkan oleh merokok. Duduk terlalu lama tidak hanya memperpendek umur tetapi juga menurunkan kualitas hidup.
• Postur tubuh yang buruk dan masalah muskuloskeletal dapat menyebabkan nyeri kronis di punggung, leher, dan persendian, yang mengurangi mobilitas dan kesejahteraan secara keseluruhan.

Untuk mengatasi efek ini, melakukan aktivitas fisik setiap hari sangat penting untuk menjaga tubuh yang kuat dan fungsional.

Manfaat jalan cepat untuk tulang

Sama seperti angkat beban yang meningkatkan kepadatan tulang, berjalan cepat dapat memperkuat tulang. Kuncinya ialah meningkatkan intensitas dan menerapkan teknik yang tepat secara bertahap. 

Baca juga : Tiga Peran Otot dan Manfaat Myokine bagi Demensia

Ini bukan hanya tentang berjalan lebih cepat, tetapi melakukannya dengan benar untuk mencegah cedera dan memaksimalkan manfaatnya.

Dampak yang dihasilkan oleh jalan cepat merangsang produksi sel-sel tulang, meningkatkan kepadatan, dan mengurangi risiko patah tulang. Selain itu, jalan cepat memperkuat otot-otot kaki, memberikan dukungan yang lebih baik bagi tulang.

Cara berjalan lebih cepat dengan teknik tepat

Untuk berjalan lebih cepat, efektif, dan aman, ikuti teknik-teknik yang direkomendasikan Harvard berikut.

Baca juga : Berapa Kali Pushup Sehari agar Hasil Optimal

• Pertahankan postur tegak: Jaga tulang belakang Anda tetap lurus seolah-olah diangkat dari atas kepala Anda. Postur yang tepat melibatkan otot-otot inti, meningkatkan kekuatan langkah, mencegah sakit punggung, dan meningkatkan pernapasan.
• Rilekskan bahu: Hindari menegangkan bahu ke arah telinga. Menjaga bahu tetap rileks mengurangi ketegangan dan meningkatkan keseimbangan saat berjalan.
• Tekuk lengan: Berjalan dengan lengan lurus dapat memperlambat Anda. Sebaliknya, tekuk siku Anda pada sudut 85° hingga 90° dan ayunkan secara alami ke depan dan ke belakang. Ini membantu menyinkronkan gerakan kaki dan meningkatkan kecepatan. 
• Daratkan tumit terlebih dahulu: Mendaratlah dengan tumit dan berguling ke depan, dorong dengan jari-jari kaki. Jaga agar jari-jari kaki mengarah sedikit ke atas saat mendarat untuk memudahkan gerakan tumit-ke-jari kaki ini.
• Dorong dengan kuat: Di akhir setiap langkah, fokuslah untuk mendorong dari ujung kaki Anda, angkat tumit Anda seolah-olah menunjukkan sol sepatu Anda kepada seseorang di belakang Anda. Dorongan ekstra ini mendorong Anda maju.
• Ambil langkah lebih pendek dan cepat: Daripada melangkah terlalu jauh, pilih langkah yang lebih pendek dan cepat. Ini menjaga gerakan tetap lancar dan meningkatkan perpindahan berat badan di antara kedua kaki.
• Jaga kaki depan tetap lurus: Dari saat kaki menyentuh tanah hingga bergerak di bawah tubuh, jaga agar kaki tetap lurus tanpa mengunci lutut. Ini mencegah pantulan yang tidak perlu dan memastikan gerakan yang efisien.

Baca juga: Berapa Banyak Squat yang Harus Dilakukan Berdasarkan Usia

Cara meningkatkan kecepatan secara bertahap

Jika tidak terbiasa berjalan cepat, tingkatkan kecepatan secara bertahap untuk menghindari cedera dan meningkatkan daya tahan. Berikut caranya.

• Pelajari tekniknya: Terapkan penyesuaian langkah demi langkah, fokus pada satu perubahan pada satu waktu hingga menguasainya. 
• Kecepatan alternatif: Campurkan jalan cepat yang singkat dengan kecepatan normal untuk membantu tubuh menyesuaikan diri.
• Tingkatkan durasi secara bertahap: Perpanjang waktu yang dihabiskan untuk berjalan cepat hingga dapat mempertahankannya selama seluruh perjalanan.
• Lacak program: Gunakan pedometer atau aplikasi kebugaran untuk memantau kecepatan dan jarak. Melacak kemajuan dapat memberikan motivasi.
• Variasikan medan: Berjalan di berbagai permukaan dan tanjakan melibatkan berbagai otot dan mencegah kebosanan.

Baca juga: Sembilan Cara Kendalikan Tekanan Darah Tinggi dengan Cepat tanpa Obat

Seberapa banyak harus berjalan untuk melihat hasilnya?

Berusahalah untuk berjalan cepat setidaknya 150 menit per minggu untuk meningkatkan kepadatan tulang dan kesehatan secara keseluruhan atau sekitar 30 menit sehari dalam lima hari seminggu. Meningkatkan durasi atau intensitas akan menghasilkan manfaat yang lebih besar.

Selain itu, menggabungkan jalan kaki dengan latihan kekuatan, seperti squat atau latihan resistance band, akan lebih meningkatkan kesehatan tulang dan otot. (Hola USA!/I-2)