Latihan 12-3-30 vs. 10.000 Langkah: Mana yang Lebih Efektif?

"BERJALAN kaki merupakan jenis olahraga terbaik yang dapat Anda lakukan," ungkap Dr Elroy Aguiar, asisten profesor ilmu olahraga di Universitas Alabama. 

"Olahraga ini mudah dijangkau, memiliki hambatan yang rendah terkait biaya, peralatan, dan syarat keterampilan." Mayoritas warga bisa dengan mudah meninggalkan rumah dan berjalan-jalan; inilah sebabnya kami menyatakan berjalan kaki adalah saran terbaik untuk berolahraga. 

Cardio Hack

Akan tetapi, layaknya segala hal yang sederhana dan berhasil, internet telah menemukan cara untuk membuatnya lebih rumit. Gunakan metode 12-3-30 - berjalan di treadmill dengan kemiringan diatur ke 12, pada kecepatan 3mph, selama 30 menit. 

Baca juga : Ribuan Jemaah Haji Jalan Kaki dari Muzdalifah ke Mina, Segini Jaraknya

Influencer Lauren Giraldo memperkenalkan metode ini ke dalam budaya populer, mengatakan bahwa cara ini membantunya kehilangan berat badan sebanyak 30 pon (lebih dari 13,5 kg). 

Kini "cardio hack" ini telah dilihat jutaan kali di Tiktok, dengan video-video terpopuler yang menjanjikan penurunan berat badan yang cepat dan tubuh yang "langsing". 

Cara Melakukan Latihan 12-3-30

Jika Anda berminat mencoba tren 12-3-30, yang dibutuhkan hanyalah treadmill dan waktu luang sekitar 30 menit. 

Baca juga : Kerap Naik Berat Badan setelah Liburan? Ini Tips dari Ahli Gizi

Setel kemiringan treadmill pada 12, naikan kecepatan sampai 3mph (atau 4,8kph jika treadmill Anda hanya menggunakan sistem metrik), dan berjalanlah selama 30 menit. 

Anda dapat melakukannya di pusat kebugaran, atau memakai treadmill di rumah.

Ada alasan di balik latihan 12-3-30. Treadmill menyediakan suasana yang lebih teratur dibandingkan dengan berjalan kaki biasa, memungkinkan Anda mengatur faktor-faktor seperti incline dan velocity. 

“Apa yang Anda capai dengan menambahkan tanjakan adalah memperbesar intensitas aktivitas,” ungkap Dr Aguiar. 

"Melangkah di tanjakan jauh lebih menantang, sehingga akan meningkatkan kebutuhan oksigen, laju detak jantung, dan pembakaran energi." imbuhnya.

Pola Makan

Ini dapat meningkatkan kesehatan kardiovaskular Anda. Dikombinasikan dengan pola makan yang sesuai, aktivitas fisik ini juga dapat mendukung penurunan berat badan, meningkatkan pengeluaran energi untuk membentuk defisit kalori. 

Namun, tidak ada formula sihir untuk itu, Anda hanya perlu lebih aktif, dan beberapa video Tiktok mungkin membesar-besarkan efektivitasnya dalam membakar lemak - yang sebenarnya menjadi kunci adalah konsistensi dan waktu jika ini adalah tujuan Anda. 

10 Ribu Langkah Setiap Hari

Menempuh 10.000 langkah setiap hari telah menjadi sasaran kebugaran yang terkenal berkat alat pelacak kebugaran yang menjadikannya sebagai patokan umum. 

Akan tetapi, angka itu sejatinya berasal dari pedometer Jepang pada tahun 1960-an yang dikenal sebagai Manpo-Kei atau “meter 10.000 langkah”. Dengan kata lain, angka ini bersumber dari pemasaran, bukan dari ilmu pengetahuan. 

Bangkit dari kursi dan meninggalkan rumah dapat memperbaiki suasana hati serta membantu tubuh merasa lebih tenang setelah seharian berada di depan meja kerja. 

Berdasarkan penelitian, jumlah langkah yang perlu Anda ambil setiap hari agar memperoleh manfaat kesehatan yang optimal adalah sekitar 8.000 langkah.

12-3-30 vs 10.000 langkah

Latihan 12-3-30 dan berjalan kaki 10.000 langkah setiap hari memiliki kelebihan dan kekurangan. Akan tetapi, keuntungan mental dan fisik dari keduanya jauh melebihi kelemahannya. 

"Saya tidak akan melarang siapa pun berolahraga dengan cara apa pun," ujar Dr Aguiar. Apakah individu memilih untuk berolahraga di dalam ruangan di atas treadmill atau di luar dengan berjalan-jalan di taman, kedua-duanya memiliki manfaat yang setara. "Jadi jika orang-orang senang mengikuti tren 12-3-30, itu bagus bagi mereka." 

Secara singkat, menambahkan beberapa gerakan tambahan ke dalam rutinitas Anda bukanlah hal yang negatif. 

Jika Anda menemukan sesuatu yang pas untuk Anda, maka sebaiknya Anda melanjutkannya, daripada hanya mengikuti tren kebugaran yang mendominasi media sosial. 

Seperti yang disampaikan Giraldo dalam video pertamanya mengenai topik ini: "Saya dulu merasa sangat terbebani oleh gym dan itu tidak memberi saya semangat." Namun kini saya pergi dan melakukan hal ini, dan saya bisa merasa tenang dengan diri saya sendiri... "Aku menunggu momen ini, ini adalah saat untukku sendiri."  (Independent UK/Z-2)