Sembilan Cara Kendalikan Tekanan Darah Tinggi dengan Cepat tanpa Obat

TEKANAN darah tinggi atau hipertensi merupakan salah satu kondisi medis paling umum di Inggris. Sekitar 25% perempuan dilaporkan didiagnosis mengalaminya. Untungnya, dokter umum melakukan pemeriksaan tekanan darah tinggi pada sebagian besar pemeriksaan. Jadi jika Anda mengalaminya, tekanan darah tinggi akan segera terdeteksi dan dapat mengurangi risikonya dengan perubahan gaya hidup yang mudah.

Hal pertama yang harus dilakukan jika Anda khawatir tentang tekanan darah tinggi, konsultasikan dengan dokter Anda. Para ahli memperingatkan bahwa kondisi ini dapat berdampak serius dalam jangka panjang bagi kesehatan Anda. Soalnya, hipertensi sebagai penyebab utama stroke dan serangan jantung pada perempuan. 

"Tekanan darah mengukur kekuatan yang dibutuhkan jantung untuk mendorong darah melalui pembuluh darah dan arteri guna memasok oksigen dan nutrisi ke organ-organ tubuh," kata ahli jantung Mayo Clinic, Dr. Elijah Behr. "Jika tekanan darah terlalu tinggi, tekanan darah dapat menyebabkan kerusakan pada organ-organ, terutama jantung itu sendiri, otak, dan ginjal. Tekanan darah tinggi juga merupakan penyebab umum penyakit kardiovaskular." 

Baca juga : Tujuh Cara Latihan Pernapasan untuk Turunkan Tekanan Darah

Cara menurunkan tekanan darah

1. Berhenti minum alkohol.

Untuk menurunkan tekanan darah dengan cepat, berhentilah minum alkohol. Ini ditunjukkan beberapa penelitian yang dilakukan oleh Cochrane Hypertension Group dan Universidade Federal Do Rio Grande Do Sul di Brasil, alkohol dapat berdampak serius pada jantung dengan menyempitkan pembuluh darah, sehingga jantung kesulitan memompa darah ke seluruh tubuh.

Alkohol juga dapat memicu pelepasan hormon seperti kortisol dan adrenalin yang terkait dengan stres dan meningkatkan tekanan darah hampir seketika.

Meskipun sebaiknya hindari alkohol sepenuhnya jika Anda ingin mempelajari cara menurunkan tekanan darah, mengurangi konsumsi alkohol merupakan langkah awal yang baik. "Anda harus membatasi asupan alkohol tidak lebih dari dua gelas dua kali seminggu," kata Dr. Chinelo Ojukuwu, seorang dokter umum di Pall Mall Medical dengan pengalaman lebih dari 20 tahun.

Baca juga : Awas Hipertensi, Inilah Tekanan Darah yang Harus Dimiliki tiap Usia

"Bagi perempuan, batas mingguan yang direkomendasikan ialah 14 unit yang dibagi selama tiga hari atau lebih. Namun, konsumsi minimal adalah yang terbaik."

Secara praktis, 14 unit sama dengan enam pint bir atau sari buah apel dengan kadar alkohol 4%, enam gelas sedang (175 ml) anggur standar dengan kadar alkohol 13%, 10 gelas kecil anggur dengan kadar alkohol rendah, 12 takaran (25 ml) minuman beralkohol seperti gin atau vodka, atau tujuh takaran ganda minuman beralkohol.

2. Bersantailah.

Meskipun penting untuk mempelajari cara menurunkan kadar kortisol dan mencegah stres dalam jangka panjang, bersantai dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan cepat.

Baca juga : Enam Mitos tentang Tekanan Darah Tinggi atau Hipertensi

"Lakukan teknik pengurangan stres seperti perhatian penuh, meditasi, latihan pernapasan dalam, yoga, atau hobi yang meningkatkan relaksasi," kata Dr. Shirin Lakahni, seorang dokter umum terdaftar dan spesialis kesehatan perempuan.

3. Minum air putih.

Jika tekanan darah Anda tiba-tiba naik, penelitian menunjukkan bahwa minum segelas air putih dan menjaga asupan air yang sehat sepanjang hari dapat menurunkannya.

Penelitian dari Central South University menemukan bahwa minum enam hingga delapan gelas air putih per hari sesuai anjuran memiliki efek baik pada tekanan darah pada orang dewasa. Namun, orang-orang yang dipilih untuk penelitian ini juga merupakan peminum teh rendah yang berarti kadar kafein dalam tubuh mereka lebih rendah. Ini menunjukkan bahwa teh dan kopi--biasanya termasuk dalam asupan cairan yang direkomendasikan oleh NHS--mungkin tidak termasuk dalam kategori ini.

Baca juga : 13 Makanan Wajib Dijauhi Penderita Tekanan Darah Tinggi

"Dalam hal minuman, mengonsumsi kafein dan alkohol dapat meningkatkan tekanan darah Anda," kata ahli gizi terdaftar Vitality, James Vickers. "Disarankan untuk membatasi jumlah yang Anda konsumsi. Sebaliknya, minumlah air putih atau jus seperti jus apel, tomat, atau delima yang semua dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda.

4. Tidurlah yang cukup.

Jika Anda mengalami tekanan darah tinggi, mempelajari cara tidur yang lebih baik ialah salah satu cara terbaik untuk menurunkannya. "Berusahalah untuk tidur berkualitas selama tujuh hingga sembilan jam per malam," kata Dr. Lakhani. "Kurang tidur dapat menyebabkan penambahan berat badan, tekanan darah tinggi, dan faktor risiko lain untuk penyakit jantung."

Tidur dan stres juga saling terkait. Anda mungkin merasa lebih stres jika Anda secara konsisten tidak tidur dengan baik dan sebaliknya. Beberapa gejala perimenopause juga dapat membuat tidur menjadi lebih sulit. Jadi bicarakan dengan dokter Anda tentang kemungkinan rekomendasi gaya hidup dan perawatan lebih lanjut jika ini masalahnya.

Baca juga: Tujuh Kunci Harvard untuk Jalan Cepat Perkuat Otot Kaki dan Tulang

5. Lakukan olahraga.

Olahraga merupakan solusi cepat untuk tekanan darah tinggi dan cara mengurangi hipertensi di masa mendatang. "Berjalan, berenang, dan bersepeda merupakan olahraga yang bermanfaat karena dapat memompa jantung tetapi berdampak rendah yang berarti lebih lembut pada persendian dan mungkin cocok untuk perempuan yang juga mengalami masalah muskuloskeletal," kata Dr. Lakhani.

"Latihan beban (juga dikenal sebagai latihan ketahanan atau kekuatan) juga bermanfaat bagi wanita, karena membantu mempertahankan massa otot yang secara alami berkurang selama menopause," katanya.

NHS merekomendasikan setidaknya 150 menit olahraga intensitas sedang setiap minggu. Ini berarti berolahraga hingga tingkat yang membuat Anda merasa sedikit tidak nyaman tetapi masih dapat melakukan percakapan. Menit-menit ini dapat dibagi sepanjang minggu dengan berenang setiap hari, misalnya, atau dalam tiga sesi yang lebih lama.

Baca juga: Lima Minuman tanpa Ditambah Gula Terbaik untuk Turunkan Gula Darah

6. Kurangi tingkat stres.

Stres kronis--yaitu stres yang berlangsung selama berminggu-minggu, berbulan-bulan, dan bahkan bertahun-tahun yang menyebabkan kelelahan akibat pekerjaan dan kondisi kesehatan mental serius lain--dapat berdampak negatif serius pada kesehatan jantung. Jadi, selain mempraktikkan kiat-kiat relaksasi saat itu juga, penting untuk mengurangi stres dalam jangka panjang, kata Dr. Lakhani.

Baca juga: Berapa Kali Pushup Sehari agar Hasil Optimal

7. Batasi makanan asin.

Garam memberi rasa pada makanan kita, tetapi sebaiknya dihindari jika Anda ingin mempelajari cara menurunkan tekanan darah. Garam mengandung natrium, yang baik-baik saja jika dikonsumsi dalam jumlah kecil. 

Namun, jika Anda mengonsumsi banyak makanan asin, garam dapat menyebabkan tubuh menahan cairan (yang juga menyebabkan kembung). Hal ini meningkatkan volume darah dan tekanan yang diberikan pada dinding pembuluh darah.

"Anda dapat mencoba mengganti garam dengan bahan-bahan seperti herba dan rempah-rempah saat memasak untuk memastikan Anda tidak kehilangan rasa," kata Vickers.

Baca juga: Jumlah Sit-Up yang Seharusnya Dilakukan Berdasarkan Usia dan Jenis Kelamin

8. Konsumsi makanan yang menyehatkan jantung.

Namun, para ahli mengatakan cara terbaik untuk menurunkan tekanan darah dalam jangka panjang adalah dengan mengubah gaya hidup Anda. Yang terpenting, kata Dr. Lakhani, "Kurangi asupan natrium dan makan lebih banyak buah, sayur, protein, dan serat."

Ide yang bagus juga untuk membatasi makanan olahan, karbohidrat olahan, gula tambahan, dan lemak 'tidak sehat'. "Makanan ini dapat menyebabkan peradangan, penambahan berat badan, dan peningkatan risiko penyakit jantung. Mengonsumsi makanan yang bervariasi dan seimbang serta menjaga berat badan yang sehat dan gaya hidup aktif, dapat membantu mendukung kesehatan jantung."

Baca juga: Berapa Banyak Squat yang Harus Dilakukan Berdasarkan Usia

9. Bicaralah dengan dokter.

Seperti semua masalah medis, sebaiknya bicarakan dengan dokter jika Anda khawatir tentang tekanan darah tinggi dan ingin tahu cara menurunkannya secara efektif. Mereka akan lebih mampu menjawab pertanyaan Anda.

Dokter juga dapat menyarankan alternatif jika perubahan gaya hidup tidak berhasil. "Anda mungkin akan diberi resep antihipertensi untuk membantu menjaga tekanan darah Anda tetap terkendali," kata Dr. Lakhani.

"Pilihannya sangat bergantung pada seberapa baik seseorang akan menoleransi obat tersebut, terutama jika ada efek samping," imbuh Dr. Behr. 

Makanan yang membantu menurunkan tekanan darah

• Ikan berlemak: Ikan seperti salmon, tuna, dan makarel merupakan sumber asam lemak omega-3 yang baik yang dapat membantu menurunkan tekanan darah.
• Sayuran berdaun hijau: Ini termasuk bayam dan kangkung yang kaya akan berbagai vitamin dan mineral.
• Sumber lemak sehat: Kacang-kacangan, minyak zaitun, alpukat, dan biji-bijian.
• Gandum utuh: Gandum seperti beras merah, barley, quinoa, dan bulgar semua termasuk gandum utuh.
• Produk susu rendah lemak: Yogurt, keju, dan susu bebas lemak atau 1% dapat menjadi makanan yang bermanfaat bagi mereka yang ingin menurunkan tekanan darah.
• Sumber protein rendah lemak: Ayam, ikan, dada kalkun, kacang-kacangan, lentil, dan buncis merupakan contoh protein rendah lemak. 

Makan pisang menurunkan tekanan darah

Pisang adalah makanan lain yang direkomendasikan oleh para ahli untuk membantu menurunkan tekanan darah karena kaya kalium. Mineral ini telah terbukti, melalui penelitian dalam Journal of Human Hypertension, membantu membuang natrium dalam tubuh dan mengurangi efek natrium pada pembuluh darah. Mineral ini juga membantu merelaksasi pembuluh darah.

Satu pisang mengandung 420 mg kalium. Ini setara dengan 11% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk perempuan, yaitu 16 mg. (Woman&Home/I-2)