13 Makanan Wajib Dijauhi Penderita Tekanan Darah Tinggi

TEKANAN darah tinggi, atau hipertensi, merupakan masalah kesehatan global yang memengaruhi jutaan orang dari berbagai demografi. Sering disebut sebagai pembunuh diam-diam, penyakit ini sering kali tidak menunjukkan gejala tetapi dapat menyebabkan komplikasi kesehatan yang parah seperti penyakit jantung, stroke, dan gagal ginjal. 

Pola makan memainkan peran penting dalam mengelola kadar tekanan darah. Makanan tertentu yang diketahui dapat memperburuk kondisi tersebut. Hubungan antara pola makan dan tekanan darah terdokumentasi dengan baik dalam literatur ilmiah. 

Makanan yang tinggi natrium, gula, dan lemak tidak sehat khususnya terkenal karena efek hipertensinya. Di akhir perjalanan ini, dilansir HealthPrep, pembaca akan memiliki pemahaman yang komprehensif tentang makanan tertentu memengaruhi tekanan darah dan langkah-langkah yang diperlukan untuk menjaga kesehatan kardiovaskular mereka.

Baca juga : Peregangan Turunkan Hipertensi Lebih Baik daripada Berjalan

1. Natrium.

Freepik.

Natrium adalah mineral yang penting untuk berbagai fungsi tubuh, termasuk keseimbangan cairan dan transmisi saraf. Namun, asupan natrium yang berlebihan merupakan faktor makanan utama yang berkontribusi terhadap hipertensi. 

Makanan rata-rata sering kali mengandung jauh lebih banyak natrium daripada asupan harian yang direkomendasikan, terutama karena makanan olahan dan makanan siap saji. Ketika kadar natrium dalam aliran darah meningkat, tubuh menahan air untuk mengencerkannya, meningkatkan volume darah dan, akibatnya, tekanan darah. Respons fisiologis ini memberi tekanan tambahan pada sistem kardiovaskular, meningkatkan risiko komplikasi terkait hipertensi. 

Baca juga : Hukum Sains saat Mengukur Tekanan Darah dengan Tensimeter

Hubungan antara natrium dan tekanan darah didukung oleh banyak penelitian, termasuk uji coba Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Penelitian ini menunjukkan bahwa mengurangi asupan natrium secara signifikan menurunkan tekanan darah pada individu dengan hipertensi. 

Inisiatif kesehatan masyarakat di seluruh dunia menekankan pentingnya pengurangan natrium. Namun banyak orang masih tidak menyadari sumber natrium tersembunyi dalam makanan mereka. Dengan mewaspadai kandungan natrium dalam makanan dan memilih alternatif rendah natrium, individu dapat mengambil langkah proaktif menuju manajemen tekanan darah yang lebih baik.

2. Gula.

Freepik.

Meskipun gula sering dikaitkan dengan penambahan berat badan dan diabetes, perannya dalam hipertensi kurang diketahui tetapi sama-sama mengkhawatirkan. Konsumsi gula yang tinggi, terutama dari minuman manis dan makanan olahan, dikaitkan dengan peningkatan kadar tekanan darah. 

Mekanisme ini melibatkan kemampuan gula untuk merangsang produksi insulin yang dapat menyebabkan retensi natrium dan peningkatan volume darah. Selain itu, asupan gula yang berlebihan dikaitkan dengan obesitas, faktor risiko hipertensi yang signifikan. 

Kombinasi faktor-faktor ini menciptakan badai yang sempurna untuk tekanan darah tinggi. Penelitian terkini menyoroti perlu pemahaman publik yang lebih luas tentang dampak gula pada kesehatan kardiovaskular. 

Baca juga : Latihan Pernapasan Lima Menit yang Mampu Turunkan Tekanan Darah

Mengurangi asupan gula dapat berdampak besar pada kadar tekanan darah, seperti yang ditunjukkan dalam berbagai studi klinis. Dengan memilih pemanis alami, membatasi camilan manis, dan memperhatikan gula tersembunyi dalam makanan kemasan, individu dapat secara signifikan mengurangi konsumsi gula mereka. Upaya sadar ini tidak hanya membantu dalam manajemen tekanan darah tetapi juga berkontribusi pada kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan.

3. Makanan olahan.

Freepik

Makanan olahan merupakan makanan pokok dalam banyak diet karena praktis dan memiliki masa simpan yang lama. Namun, makanan olahan sering kali mengandung sodium, pengawet, dan lemak tidak sehat, sehingga menjadi penyumbang signifikan hipertensi. 

Makanan seperti sup kalengan, makanan beku, dan daging olahan terkenal karena kandungan sodiumnya yang tinggi. Bahkan pilihan yang tampaknya sehat seperti roti gandum utuh dan sereal sarapan dapat mengandung kadar natrium yang berlebihan. 

Tantangannya terletak pada kenyataan bahwa banyak orang meremehkan kandungan natrium dalam makanan ini yang menyebabkan konsumsi berlebihan yang tidak disengaja. Prevalensi makanan olahan dalam pola makan modern menggarisbawahi pentingnya membaca label nutrisi dan membuat pilihan yang tepat. 

Memilih makanan segar, utuh, dan menyiapkan makanan di rumah dapat secara drastis mengurangi asupan natrium. Selain itu, mencari versi makanan olahan rendah natrium atau tanpa tambahan natrium dapat membuat perbedaan yang signifikan. Dengan memperhatikan kandungan natrium dalam makanan olahan, individu dapat mengambil langkah penting untuk mengendalikan tekanan darah dan meningkatkan kualitas makanan mereka secara keseluruhan.

Baca juga : Latihan Pernapasan Lima Menit Sehari Kurangi Tekanan Darah Tinggi

4. Lemak trans.

Freepik.

Lemak trans, yang sering ditemukan dalam minyak terhidrogenasi parsial, terkenal karena dampak negatifnya terhadap kesehatan jantung. Lemak tidak sehat ini dapat meningkatkan kadar kolesterol lipoprotein densitas rendah (LDL) sekaligus menurunkan kolesterol lipoprotein densitas tinggi (HDL). 

Ketidakseimbangan ini berkontribusi pada perkembangan aterosklerosis, suatu kondisi yang ditandai dengan pengerasan dan penyempitan arteri. Akibatnya, tekanan darah meningkat karena aliran darah yang terbatas. 

Makanan seperti roti panggang, gorengan, dan margarin merupakan sumber lemak trans yang umum dan harus dihindari untuk menjaga tekanan darah tetap sehat. Efek buruk lemak trans telah menyebabkan berbagai tindakan regulasi untuk mengurangi keberadaannya dalam pasokan makanan. 

Namun, lemak trans masih ada dalam banyak makanan olahan, terutama yang memiliki masa simpan yang lama. Dengan memilih makanan dengan lemak sehat, seperti alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun, individu dapat meningkatkan kesehatan jantung dan mendukung pengelolaan tekanan darah. 

Kesadaran dan edukasi tentang keberadaan lemak trans yang tersembunyi dalam makanan sangat penting untuk membuat pilihan makanan yang tepat dan mengurangi risiko hipertensi.

Baca juga: Berapa Kali Pushup Sehari agar Hasil Optimal

5. Daging merah.

Freepik.

Daging merah, jika dikonsumsi secara berlebihan, dikaitkan dengan peningkatan risiko hipertensi. Kadar lemak jenuh dan kolesterol yang tinggi dalam daging merah berkontribusi terhadap kekakuan dan peradangan arteri, yang keduanya dapat meningkatkan tekanan darah. 

Selain itu, daging merah sering dibumbui dengan bumbu atau saus berkadar natrium tinggi, yang semakin memperburuk efek hipertensinya. Meskipun potongan daging merah tanpa lemak dapat menjadi bagian dari diet seimbang, moderasi adalah kunci untuk mencegah dampak kesehatan yang merugikan. 

Hubungan antara konsumsi daging merah dan hipertensi telah mendorong banyak organisasi kesehatan untuk merekomendasikan pembatasan asupan. Protein nabati, seperti kacang-kacangan dan tahu, menawarkan alternatif yang menyehatkan jantung yang dapat membantu menjaga kadar tekanan darah normal. 

Dengan memasukkan berbagai sumber protein ke dalam diet mereka, individu dapat menikmati manfaat gizi dari daging merah tanpa risiko terkait. Pendekatan yang seimbang ini mendukung kesehatan kardiovaskular dan sejalan dengan pedoman diet untuk pencegahan hipertensi.

Baca juga: Tujuh Makanan Tingkatkan Risiko Serangan Jantung

6. Kafein.

Freepik.

Kafein, stimulan alami yang ditemukan dalam kopi, teh, dan minuman berenergi, dapat menyebabkan peningkatan sementara pada tekanan darah. Mekanisme pastinya tidak sepenuhnya dipahami, tetapi diyakini bahwa kafein merangsang kelenjar adrenal untuk melepaskan adrenalin, yang dapat menyebabkan peningkatan denyut jantung dan tekanan darah. 

Meskipun konsumsi kafein dalam jumlah sedang umumnya dianggap aman bagi kebanyakan orang, mereka yang memiliki hipertensi atau sensitif terhadap kafein mungkin mengalami efek yang lebih nyata. Dampak kafein terhadap tekanan darah berbeda-beda pada setiap individu, sehingga penting untuk memantau respons pribadi terhadap minuman berkafein. 

Mengurangi asupan kafein atau beralih ke pilihan tanpa kafein dapat membantu mengurangi efek hipertensi. Selain itu, tetap terhidrasi dan menyeimbangkan konsumsi kafein dengan pilihan gaya hidup sehat lain dapat mendukung kesehatan kardiovaskular secara keseluruhan. 

Dengan memahami toleransi mereka sendiri terhadap kafein, individu dapat membuat keputusan yang tepat tentang asupan mereka dan mengelola tekanan darah mereka dengan lebih efektif.

Baca juga: Enam Mitos tentang Tekanan Darah Tinggi atau Hipertensi

7. Alkohol.

Freepik.

Konsumsi alkohol memiliki hubungan yang kompleks dengan tekanan darah. Jika dikonsumsi dalam jumlah sedang, alkohol dapat memberikan efek perlindungan pada sistem kardiovaskular, tetapi konsumsi yang berlebihan dapat menyebabkan hipertensi. 

Alkohol dapat meningkatkan tekanan darah dengan mengganggu baroreseptor, yang membantu mengatur tekanan darah, dan dengan menyebabkan pelepasan hormon stres seperti kortisol. Minum berlebihan dan penggunaan alkohol kronis sangat merugikan, berkontribusi terhadap peningkatan tekanan darah yang berkelanjutan dan risiko penyakit kardiovaskular. 

Moderasi adalah kunci dalam hal konsumsi alkohol dan manajemen tekanan darah. Bagi mereka yang memilih untuk minum, penting untuk mematuhi pedoman yang direkomendasikan, seperti membatasi asupan hingga satu minuman per hari untuk wanita dan dua untuk pria. 

Selain itu, memilih minuman beralkohol yang menyehatkan jantung, seperti anggur merah, yang mengandung antioksidan yang bermanfaat, dapat lebih mendukung kesehatan kardiovaskular. 

Dengan memperhatikan konsumsi alkohol, individu dapat menikmati manfaat sosial dan budayanya tanpa mengorbankan tekanan darah atau kesejahteraan mereka secara keseluruhan.

Baca juga: Tujuh Cara Latihan Pernapasan untuk Turunkan Tekanan Darah 

8. Acar.

Freepik.

Makanan fermentasi, seperti acar, asinan kubis, dan kimchi, dipuji karena manfaat probiotik dan cita rasanya yang unik. Namun, makanan tersebut juga mengandung sodium yang tinggi, sehingga dapat menyebabkan tekanan darah tinggi. 

Proses fermentasi sering kali melibatkan penambahan garam untuk mengawetkan makanan dan meningkatkan rasanya, sehingga menghasilkan kandungan sodium yang signifikan. Sementara probiotik dalam makanan fermentasi dapat mendukung kesehatan usus, kadar sodium yang tinggi dapat menetralkan manfaat ini bagi penderita hipertensi. 

Untuk menikmati manfaat kesehatan dari makanan fermentasi tanpa risiko hipertensi, individu dapat memilih versi rendah sodium atau membuatnya sendiri di rumah dengan menggunakan lebih sedikit garam. Selain itu, menyeimbangkan asupan makanan fermentasi dengan makanan rendah sodium lain sepanjang hari dapat membantu mengelola konsumsi sodium secara keseluruhan. 

Dengan memperhatikan kandungan sodium dan ukuran porsi, individu dapat memasukkan makanan fermentasi ke dalam pola makan mereka sambil menjaga kadar tekanan darah yang sehat.

9. Keju.

Freepik.

Keju adalah produk susu yang disukai karena rasanya kaya dan serbaguna. Namun, keju juga merupakan sumber natrium dan lemak jenuh yang signifikan, yang keduanya dapat menyebabkan hipertensi. 

Banyak jenis keju, terutama jenis olahan, mengandung kadar natrium tinggi yang dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah. Meskipun keju menyediakan nutrisi penting seperti kalsium dan protein, dampak potensialnya terhadap tekanan darah memerlukan konsumsi yang cermat. 

Memilih pilihan keju rendah natrium atau rendah lemak dapat membantu mengurangi efek hipertensi sambil tetap menikmati manfaat nutrisi keju. Selain itu, memasukkan keju ke dalam diet seimbang yang mencakup banyak buah, sayuran, dan biji-bijian utuh dapat mendukung kesehatan jantung. 

Dengan selektif dalam memilih keju dan memperhatikan ukuran porsi, individu dapat menikmati kenikmatan susu ini tanpa mengorbankan tekanan darah atau kesehatan mereka secara keseluruhan.

10. Saus kedelai atau kecap.

Freepik.

Saus kedelai merupakan bumbu populer yang digunakan dalam berbagai masakan untuk meningkatkan rasa. Namun, saus ini terkenal memiliki kandungan natrium yang tinggi. Satu sendok makannya mengandung hampir 40% dari asupan natrium harian yang direkomendasikan. 

Kandungan natrium yang tinggi ini dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah, terutama jika kecap digunakan secara bebas dalam memasak atau sebagai saus cocolan. Bagi penderita hipertensi, kecap dapat menjadi sumber tersembunyi dari asupan natrium yang berlebihan. 

Untuk menikmati rasa umami dari kecap tanpa risiko natrium yang terkait, individu dapat memilih alternatif rendah natrium atau bebas natrium. Selain itu, menggunakan kecap dengan hemat dan menyeimbangkannya dengan bahan rendah natrium lain dapat membantu mengelola konsumsi natrium secara keseluruhan. 

Dengan memperhatikan penggunaan kecap dan mengeksplorasi bumbu alternatif, individu dapat menikmati makanan beraroma sambil menjaga kadar tekanan darah yang sehat. 

11. Makanan beku cepat saji.

Freepik.

Makanan beku dan cepat saji merupakan pilihan praktis bagi gaya hidup yang sibuk, tetapi sering kali mengandung natrium tinggi dan lemak yang tidak sehat. Makanan seperti piza beku, burger, dan kentang goreng biasanya mengandung banyak garam dan lemak trans yang berkontribusi terhadap peningkatan tekanan darah dan risiko kardiovaskular. 

Kenyamanan makanan ini sering kali menutupi potensi bahaya kesehatannya yang menyebabkan konsumsi berlebihan dan peningkatan risiko hipertensi. Untuk mengurangi dampak makanan beku dan cepat saji terhadap tekanan darah, orang dapat memprioritaskan makanan rumahan dengan menggunakan bahan-bahan segar. 

Jika kenyamanan diperlukan, memilih pilihan yang lebih sehat dengan kandungan natrium dan lemak lebih rendah dapat membuat perbedaan signifikan. Dengan menyadari kandungan gizi makanan beku dan cepat saji serta membuat pilihan yang sadar, individu dapat menikmati kemudahan tanpa mengorbankan kesehatan kardiovaskular mereka.

12. Makanan kalengan.

Freepik.

Makanan kalengan merupakan makanan pokok dapur karena masa simpannya yang lama dan kemudahannya. Namun, banyak produk kalengan, seperti sup, sayuran, dan kacang-kacangan, mengandung kadar natrium tinggi yang digunakan sebagai pengawet. 

Natrium tersembunyi ini dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah, terutama jika makanan kalengan dikonsumsi secara sering atau dalam jumlah banyak. Bagi individu dengan hipertensi, menyadari kandungan natrium dalam makanan kaleng sangat penting untuk manajemen tekanan darah yang efektif. 

Memilih pilihan makanan kaleng rendah natrium atau tanpa tambahan garam dapat secara signifikan mengurangi asupan natrium. Selain itu, membilas sayuran dan kacang-kacangan kalengan sebelum dikonsumsi dapat membantu menghilangkan sebagian kelebihan natrium. 

Dengan memperhatikan kandungan natrium dalam makanan kaleng dan memasukkan alternatif segar atau beku, individu dapat menikmati kemudahan makanan kaleng sambil mempertahankan tingkat tekanan darah yang sehat. 

13. Camilan olahan.

Freepik.

Camilan olahan, seperti keripik, kerupuk, dan pretzel, merupakan pilihan populer untuk camilan cepat dan mengenyangkan. Namun, camilan tersebut sering kali mengandung natrium tinggi, lemak tidak sehat, dan karbohidrat olahan, yang semuanya dapat menyebabkan tekanan darah tinggi. 

Sifat adiktif dari camilan ini dapat menyebabkan konsumsi berlebihan, yang selanjutnya meningkatkan risiko hipertensi dan masalah kesehatan terkait. Untuk mengelola tekanan darah secara efektif, individu dapat memilih alternatif camilan yang lebih sehat, seperti buah-buahan segar, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian. 

Pilihan ini menyediakan nutrisi dan serat penting tanpa natrium berlebihan dan lemak tidak sehat yang ditemukan dalam camilan olahan. Dengan membuat pilihan camilan yang sadar dan memperhatikan ukuran porsi, individu dapat menikmati camilan yang memuaskan sekaligus mendukung kesehatan kardiovaskular mereka. (I-2)