Susah Lepas dari Gula? Ini 9 Tips Menghilangkan Kecanduan Makan Makanan Manis

BANYAK orang merasa sulit menghentikan kebiasaan mengonsumsi makanan manis. Hal ini bukan tanpa alasan. Sejak lahir, manusia secara alami menyukai rasa manis. 

Selain itu, gula dapat merangsang pelepasan serotonin dan endorfin di otak, yaitu zat kimia yang membuat perasaan lebih nyaman dan bahagia.

Masalahnya, konsumsi gula berlebihan justru membuat tubuh cepat lapar kembali. Makanan manis yang tinggi karbohidrat sederhana hanya memberikan energi sementara, lalu menyebabkan rasa lapar muncul lagi dalam waktu singkat. Akibatnya, keinginan makan manis terus berulang.

Baca juga : Tips Mengatasi Sugar Craving saat Kerja agar Tetap Produktif dan Sehat

Tidak hanya itu, gula juga tersembunyi dalam banyak makanan olahan seperti roti, yogurt, saus, hingga minuman kemasan. Inilah yang membuat konsumsi gula sering tidak disadari.

Bolehkah Tetap Makan Manis?

Para ahli menyebutkan bahwa menikmati makanan manis sesekali bukanlah masalah. Makanan manis dapat menjadi berbahaya jika konsumsi gula menjadi kebiasaan sehari-hari. Oleh karena itu, mengutip dari laman Web MD, berikut tips untuk mengurangi kecanduan makanan manis.

1. Nikmati dalam Porsi Kecil

Jika Anda benar-benar ingin makan sesuatu yang manis, jangan langsung mengambil porsi besar. Pilihlah satu kue berukuran kecil atau sepotong cokelat kecil. Dengan membatasi porsi, Anda tetap bisa memuaskan keinginan tanpa merasa bersalah atau berlebihan. 

Baca juga : Awas, Anak yang Sering Mengonsumsi Gula Bisa Terkena Diabetes Melitus

Menikmati sedikit camilan manis juga dapat membantu menghindari efek “terlalu menahan diri” yang justru bisa membuat keinginan semakin kuat. Anda juga bisa berbagi camilan dengan teman atau keluarga agar lebih terkendali.

2. Kombinasikan dengan Makanan Sehat

Cara lain untuk mengurangi ketergantungan gula adalah dengan mengombinasikan camilan manis dengan makanan yang sehat. Misalnya, celupkan pisang atau stroberi ke dalam sedikit cokelat leleh, atau campurkan kacang almond dengan cokelat chip. 

Dengan begitu, tubuh tetap mendapat nutrisi seperti serat, protein, dan lemak sehat, sambil tetap memuaskan hasrat akan rasa manis. Strategi ini membantu Anda membiasakan diri bahwa makanan manis tidak harus dikonsumsi sendiri, melainkan bisa dipadukan dengan makanan bernutrisi.

3. Kurangi Gula Secara Bertahap

Bagi sebagian orang, berhenti mengonsumsi gula secara total (cold turkey) terasa sangat sulit, terutama 2–3 hari pertama. Alternatifnya adalah mengurangi gula sedikit demi sedikit. 

Misalnya, kurangi jumlah gula dalam kopi atau teh, pilih camilan dengan pemanis alami, dan secara perlahan latih lidah untuk menerima rasa yang tidak terlalu manis. 

Pendekatan bertahap ini biasanya lebih mudah dipertahankan dalam jangka panjang dan membantu mengurangi keinginan makan manis secara konsisten.

4. Alihkan Perhatian

Ketika muncul keinginan untuk ngemil makanan manis, cobalah mengalihkan fokus. Bangun dan jalan sebentar, lakukan pekerjaan rumah, mendengarkan musik, atau mengunyah permen karet bisa membantu menunda dorongan itu. 

Aktivitas fisik ringan juga membantu melepaskan endorfin, sehingga Anda merasa lebih rileks tanpa harus makan manis. Cara ini efektif untuk memberi waktu tubuh dan pikiran menyesuaikan diri sebelum keinginan kembali muncul.

5. Pilih Buah sebagai Pengganti

Buah merupakan pilihan cerdas untuk memuaskan rasa manis secara alami. Selain rasa manisnya, buah mengandung vitamin, mineral, dan serat yang baik untuk tubuh. Misalnya, apel, pir, atau anggur bisa menjadi camilan pengganti kue atau permen. 

Dengan begitu, Anda tetap merasakan manisnya makanan, tapi tubuh mendapatkan nutrisi tambahan dan energi lebih stabil. Mengonsumsi buah secara rutin juga membantu mengurangi keinginan terhadap gula olahan secara bertahap.

6. Makan Secara Teratur

Menunda makan terlalu lama dapat membuat kadar gula darah turun dan memicu rasa lapar berlebihan, sehingga membuat Anda lebih mudah tergoda makanan manis dan berlemak. 

Usahakan makan setiap 3–5 jam dengan porsi seimbang yang mengandung protein, serat, dan karbohidrat kompleks. 

Contohnya, sarapan dengan oatmeal dan buah, makan siang dengan salad dan protein, serta camilan sehat di antara waktu makan. Pola ini menjaga energi tetap stabil dan mencegah munculnya dorongan makan manis yang tiba-tiba.

7. Perhatikan Minuman

Banyak orang tidak menyadari bahwa minuman juga menjadi sumber gula yang besar. Soda, kopi susu, jus kemasan, dan minuman manis lainnya bisa menambah konsumsi gula harian secara signifikan. Gantilah dengan air putih, teh tanpa gula, atau air soda tanpa pemanis. 

Jika ingin minuman manis, tambahkan sedikit potongan buah segar ke air mineral untuk rasa alami. Kebiasaan sederhana ini dapat secara signifikan menurunkan asupan gula dan mengurangi keinginan makan manis.

8. Hindari Pemanis Buatan

Meskipun terasa manis tanpa kalori, pemanis buatan tidak selalu efektif untuk mengurangi ketergantungan pada gula. 

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pemanis buatan bisa tetap memicu keinginan makan manis karena lidah tetap mendapatkan rasa manis yang memuaskan secara instan. 

Selain itu, pemanis buatan belum terbukti membantu menurunkan risiko obesitas atau masalah kesehatan terkait gula. Lebih baik fokus pada makanan alami dan camilan rendah gula.

9. Kelola Emosi dengan Cara Sehat

Stres, sedih, marah, atau bosan sering memicu keinginan makan manis. Penting untuk memahami apakah emosi tertentu menjadi pemicu kebiasaan ini. 

Daripada mencari gula untuk menenangkan diri, cobalah cara lain seperti olahraga ringan, meditasi, bernapas dalam-dalam, atau berbicara dengan teman dan keluarga. 

Menangani emosi secara sehat tidak hanya mengurangi keinginan makan manis, tetapi juga membantu kesejahteraan fisik dan mental secara keseluruhan. (Web MD/Z-1)