Menjaga Asupan Manis Saat Berpuasa: Tips Agar Tubuh Tetap Bugar

BULAN Ramadan telah tiba, ditandai dengan penetapan 1 Ramadan 1447 Hijriah/2026 Masehi oleh pemerintah melalui Kementerian Agama yang jatuh pada Kamis (19/2). 

Di tengah antusiasme menjalankan ibadah puasa, masyarakat diingatkan untuk tetap memperhatikan pola makan, khususnya dalam mengonsumsi asupan manis saat berbuka.

Dietisien dari Rumah Sakit Umum Pusat Nasional Cipto Mangunkusumo (RSCM) Jakarta, Luthfianti Diana Mauludiyah, S.Gz, RD, menekankan pentingnya pembatasan asupan gula selama bulan puasa. 

Baca juga : Jaga Stamina Saat Puasa, Dokter Gizi Ingatkan Bahaya Takjil Manis Berlebih

Menurutnya, tubuh memang membutuhkan asupan gula setelah menahan lapar selama 12–14 jam untuk memulihkan energi yang hilang.

"Setelah puasa 12–14 jam, kadar glukosa darah menurun, tubuh butuh sumber energi cepat," jelas Luthfianti, dikutip Rabu (25/2).

Meski demikian, ia mengingatkan agar masyarakat tidak berlebihan. Ia menyarankan cukup mengonsumsi satu porsi kecil makanan manis saat berbuka puasa. 

Baca juga : Ini Tips Menjaga Daya Tahan Tubuh Saat Ramadan di Musim Hujan

Selain itu, tidak perlu ada tambahan asupan manis lagi saat menyantap sahur. Hal ini bertujuan menjaga stabilitas kadar glukosa dalam darah.

Luthfianti menjelaskan bahwa gula sederhana memang dapat meningkatkan glukosa darah dengan cepat. Namun, ada risiko yang perlu diwaspadai jika terjadi lonjakan yang terlalu drastis.

"Tapi masalahnya jika lonjakan gula darah cepat mengakibatkan insulin meningkat sehingga gula darah bisa turun lagi dengan cepat yang mengakibatkan cepat lapar, ngantuk, atau lemas," ujarnya.

Demi kesehatan jangka panjang, ia menyarankan agar masyarakat bijak dalam mengatur frekuensi konsumsi makanan manis. Sebaiknya, konsumsi tersebut dilakukan sesekali dan tidak dalam porsi besar setiap hari.

Terkait takaran, ia merujuk pada standar World Health Organization (WHO) yang merekomendasikan gula tambahan kurang dari 10% dari total energi harian, bahkan lebih baik jika di bawah 5%. Bagi orang dewasa dengan kebutuhan energi sekitar 2000 kkal, 10% setara dengan 50 gram gula, sedangkan 5% setara dengan 25 gram gula per hari.

Di Indonesia, Kementerian Kesehatan menganjurkan batas praktis yang serupa, yakni kurang lebih 50 gram atau setara dengan empat sendok makan gula per hari.

Sebagai alternatif yang lebih sehat, Luthfianti mengimbau masyarakat untuk lebih bijak memilih sumber rasa manis. 

"Pilih manis alami (buah utuh) dibanding sirup, es buah dengan gula tambahan, teh manis pekat, atau kolak dengan santan dan gula tinggi," tutupnya.

Dengan menerapkan pola konsumsi yang terukur dan memilih sumber gula alami, masyarakat diharapkan dapat menjalani ibadah puasa dengan stamina yang tetap terjaga tanpa harus mengorbankan kesehatan tubuh. (Ant/Z-1)