Tujuh Makanan Tingkatkan Risiko Serangan Jantung

PENYAKIT jantung adalah pembunuh terbesar di Inggris. Meskipun membunuh dua kali lebih banyak perempuan daripada kanker payudara, penyakit jantung sering salah didiagnosis di antara jenis kelamin. Penyakit jantung juga merupakan penyebab utama serangan jantung, ketika bagian jantung tiba-tiba kehilangan suplai darahnya.

Pola makan yang sehat ialah salah satu cara utama untuk mengurangi risiko Anda. Namun, meskipun pola makan Anda jauh dari sempurna, ada baiknya mengetahui makanan yang harus Anda coba kurangi agar jantung Anda tetap berdetak dengan kekuatan penuh.

Anda tidak dapat mengalahkan segunung daging babi yang diisi di antara dua potong roti putih. Namun, dibuat dengan empat potong roti, daging babi mengandung sekitar 6,6 gram lemak jenuh. Itu bahkan sebelum Anda menambahkan olesan mentega atau menyiramnya dengan saus pilihan Anda.

Baca juga : Waspadai Istilah Babi dalam Komposisi Produk Makanan

Pola makan yang tinggi lemak jenuh ialah salah satu penyumbang terbesar kesehatan jantung yang buruk. Karena alasan ini, pria disarankan untuk tidak mengonsumsi lebih dari 30 g setiap hari, sementara wanita dianjurkan untuk mengonsumsi 20 g, tetapi lebih sedikit lebih baik.

"Mengonsumsi terlalu banyak lemak jenuh mengurangi kemampuan hati untuk membuang kolesterol LDL (jahat) dari darah," jelas Tracy Parker, seorang ahli diet dan pimpinan nutrisi di British Heart Foundation. "Hal ini menyebabkan penumpukan bahan lemak di dinding pembuluh darah yang menyempitkannya dan mengurangi aliran darah ke jantung, sehingga meningkatkan risiko serangan jantung atau stroke."

Baca juga : Berapa Kali Pushup Sehari agar Hasil Optimal

Selain bacon, makanan lain yang tinggi lemak jenuh--yang juga perlu dibatasi--ialah sosis (sekitar 9,8 g per dua), burger (9,8 g), mentega (7,8 g per sendok makan), dan minyak kelapa (13 g per sendok makan).

"Sandwich bacon seminggu sekali dapat menjadi bagian dari diet sehat jika Anda menyeimbangkannya dengan makanan bergizi dan metode memasak yang lebih sehat," kata Parker. “Pilih daging babi panggang tanpa lemak tanpa asap, batasi hingga dua potong, dan gunakan roti gandum utuh sebagai pengganti roti putih bermentega."

Namun, lebih baik memilih isian roti lapis yang lebih sehat, seperti dada ayam panggang, daging sapi atau babi tanpa lemak, telur, dan ikan.

Baca juga : Jumlah Sit-Up yang Seharusnya Dilakukan Berdasarkan Usia dan Jenis Kelamin

Mayoritas dari kita menyantap keripik setidaknya seminggu sekali. Namun, karena kandungan garamnya tinggi (sekitar 0,3 gram per bungkus 25 gram), keripik dapat menyebabkan penyakit jantung. Kita seharusnya tidak mengonsumsi lebih dari 6 gram per hari, dengan jumlah yang lebih sedikit lebih sehat.

"Mengonsumsi terlalu banyak garam dapat menyebabkan tekanan darah tinggi," kata Parker. Hal ini terjadi karena garam memaksa tubuh menahan air, meningkatkan volume darah yang dipompa ke seluruh tubuh dan tekanan pada dinding pembuluh darah.

Seiring waktu, tekanan darah tinggi ini dapat merusak dinding arteri, sehingga memudahkan penumpukan lemak. "Akhirnya, penyempitan arteri ini mengurangi aliran darah ke jantung, meningkatkan risiko serangan jantung atau stroke," jelasnya.

Baca juga : 13 Makanan Wajib Dijauhi Penderita Tekanan Darah Tinggi

Roti, daging olahan, dan saus yang dibeli di toko ialah beberapa makanan sehari-hari yang mengandung banyak garam. "Sangat penting untuk memeriksa label makanan saat berbelanja untuk membantu Anda memilih produk yang rendah garam," katanya. Pilih label garam hijau jika memungkinkan yang berarti mengandung kurang dari 0,3 gram garam per 100 gram.

Keripik tidak memiliki nilai gizi yang tinggi. Jadi, "Harus dianggap sebagai makanan sesekali daripada bagian rutin dari makanan Anda," kata Parker. 

"Pilih keripik yang dibuat dengan minyak yang lebih sehat, seperti minyak bunga matahari atau lobak dan kadar garam yang lebih rendah serta pilihlah keripik yang dikemas sekali pakai daripada makan dari kemasan yang dibagi-bagi untuk menghindari makan berlebihan." Segenggam kacang tanpa garam atau popcorn tawar akan menjadi camilan gurih yang lebih sehat.

Baca juga: Enam Mitos tentang Tekanan Darah Tinggi atau Hipertensi

Kita adalah negara pecinta gula. Kit Kat, Galaxy, dan Twix ialah beberapa camilan favorit kita. Namun, pola makan yang terlalu banyak mengandung makanan manis ini dapat menyebabkan masalah jantung.

"Diet yang tinggi gula cenderung lebih tinggi kalorinya yang dapat menyebabkan penambahan berat badan dan obesitas," jelas Parker. Orang yang kelebihan berat badan membutuhkan lebih banyak darah untuk dipompa ke seluruh tubuh yang meningkatkan tekanan darah, penyebab umum serangan jantung.

Namun, penelitian juga menunjukkan bahwa diet tinggi gula dapat memperburuk kesehatan jantung, bahkan pada mereka yang memiliki berat badan sehat. Diperkirakan hal itu terjadi karena hati menjadi kelebihan gula yang dapat memicu penyakit hati berlemak dan diabetes tipe 2. Keduanya meningkatkan risiko masalah jantung.

Untuk mengurangi risiko, konsumsi tidak lebih dari 30 g (tujuh sendok teh) gula bebas sehari yang ditambahkan ke makanan dan minuman atau ditemukan dalam madu, sirup, dan jus buah. Ini lebih tinggi dibandingkan dengan yang terjadi secara alami dalam buah, sayuran, dan susu.

Sepotong besar kue (39 g), Twix Xtra (36 g), dan sekaleng Coca-Cola (35 g) melebihi jumlah ini. "Makanan yang dipanggang harus dianggap sebagai makanan ringan dan bukan makanan sehari-hari," kata Parker.

Jika Anda ingin camilan manis, dia menyarankan untuk mengambil sepotong buah, yogurt alami, biskuit tawar, roti malt.

Sosis mengandung banyak lemak jenuh dan cukup banyak garam. Keduanya tidak baik untuk kesehatan jantung. Namun, sosis juga makanan yang diproses secara berlebihan (UPF) yang dapat menimbulkan risiko tersendiri.

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi banyak UPF (makanan yang mengandung bahan-bahan yang tidak akan Anda temukan di lemari dapur Anda, seperti pengemulsi dan pengawet) dapat memicu tekanan darah tinggi. Bahkan setelah kandungan garam, gula, dan lemak jenuhnya yang tinggi telah diperhitungkan, menunjukkan bahwa proses atau bahan yang terkait dengan pemrosesan berlebihan berbahaya.

Penelitian tersebut bersifat observasional. Jadi tidak membuktikan bahwa UPF meningkatkan risiko masalah jantung. Namun, "Penelitian tersebut menggarisbawahi pentingnya berfokus pada makanan utuh yang diproses secara minimal, yang secara alami rendah garam, lemak, dan gula, dan yang kita tahu baik untuk jantung kita," katanya.

Satu porsi sosis per minggu dapat dimasukkan dalam pola makan sehat. Jangan membeli sosis nabati hanya karena tampaknya lebih sehat, karena sosis tersebut masih diproses dan dapat mengandung kadar lemak jenuh dan garam yang lebih tinggi. Sebaliknya, pilihlah daging tanpa lemak seperti ayam, kalkun, atau babi yang lebih rendah lemak jenuh dan garam.

Kita semua seharusnya mengonsumsi sekitar lima hingga tujuh porsi karbohidrat per hari, yang setara dengan sekitar setengah dari asupan kalori kita, karena karbohidrat merupakan sumber energi utama tubuh.

Namun, karbohidrat olahan (pilihan putih seperti roti, nasi, pasta, dan sereal sarapan) dapat membahayakan kesehatan jantung kita, karena itu berarti kita kehilangan pilihan biji-bijian utuh.

"Ketika biji-bijian dimurnikan untuk membuat nasi putih atau tepung putih untuk roti putih, pasta, dan sebagian besar kue, biskuit, dan kue kering kemasan, kulit ari dan lembaganya dihilangkan," jelas Parker. Hal ini menghilangkan sebagian besar nutrisi dan seratnya dan mempercepat seberapa cepat mereka dicerna yang berarti mereka kurang mengenyangkan.

"Inilah penting bagi Anda untuk menjaga biji-bijian Anda utuh. Sup kalengan mengandung serat ekstra, vitamin dan mineral, polifenol, dan lemak sehat untuk jantung, yang membantu menurunkan risiko penyakit jantung koroner dan diabetes tipe 2," catat Parker.

Untuk kesehatan jantung yang lebih baik, belilah bubur gandum utuh, beras merah kembung, atau serpihan dedak daripada sereal beras putih dan serpihan jagung.

Meskipun tampak seperti makanan yang sehat dan ringan, sup kalengan sering kali mengandung banyak garam dan gula. Sekaleng sup krim jamur Campbell mengandung 2,8 gram garam dan sup tomat Heinz mengandung 19,4 gram gula.

Mengonsumsinya terlalu sering dapat menyebabkan masalah jantung, jika menyebabkan Anda melebihi asupan garam dan gula yang disarankan.

"Memeriksa label makanan bermanfaat, bahkan untuk makanan yang dianggap sehat," kata Parker. "Makanan yang diberi label sehat masih dapat mengandung bahan tersembunyi yang tidak Anda duga, kadar gula, garam, lemak tidak sehat, atau zat aditif yang lebih tinggi."

"Sup kalengan bisa menjadi pilihan yang sehat jika Anda memilih yang tepat seperti rendah garam dan tanpa tambahan gula,” katanya. "Pilih yang banyak mengandung sayuran, protein rendah lemak, dan biji-bijian utuh karena sup tersebut akan menyediakan lebih banyak vitamin, mineral, dan serat serta lebih mengenyangkan."

Sup buatan sendiri akan lebih sehat karena Anda dapat menambahkan sayuran, protein, dan biji-bijian utuh, serta memanfaatkan herba dan rempah untuk meningkatkan rasa tanpa menambahkan garam dan gula. Atau, buat sup kalengan lebih bergizi dengan menambahkan sayuran beku atau kalengan, atau sisa nasi atau pasta, saran Parker.

Es krim mengandung banyak lemak jenuh, gula, dan garam, sehingga sangat buruk bagi kesehatan jantung. "Makan terlalu banyak dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, kolesterol, obesitas, dan diabetes tipe 2 yang semua merupakan faktor risiko penyakit jantung dan peredaran darah seperti serangan jantung dan stroke," kata Parker.

Es krim harus dianggap sebagai makanan ringan, bukan makanan sehari-hari. "Penting untuk menemukan alternatif lebih sehat yang dapat memuaskan keinginan Anda akan makanan manis atau asin, seperti buah untuk rasa manis atau kacang tanpa garam untuk camilan renyah," imbuhnya.

Lain kali Anda menginginkan es krim, makanlah dalam porsi kecil atau pilih yogurt beku dengan beri atau pisang.

Es krim rendah lemak atau bebas lemak sering kali mengandung gula tambahan untuk mengimbangi berkurangnya lemak. (The Telegraph/I-2)