Lima Olahraga untuk Menjaga Kesehatan Otak

 Berolahraga tidak hanya menawarkan beberapa manfaat langsung yang luar biasa, seperti meningkatkan suasana hati, menjernihkan pikiran, dan memberi Anda semangat pascaolahraga, tetapi juga menyebabkan beberapa hal luar biasa terjadi di otak Anda untuk kesehatan dan fungsi kognitif jangka panjang.

“Olahraga secara umum mungkin adalah hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk otak Anda," kata Matthew Stults-Kolehmainen, Ph.D., FACSM, ahli fisiologi olahraga dan peneliti olahraga Rumah Sakit Yale New Haven, AS, seperti dikutip dari situs Real Simple.

Kesehatan otak yang dimaksud ialah kesehatan mental dan manajemen suasana hati, memori dan fungsi eksekutif, serta pencegahan penyakit otak degeneratif. 

"Kami telah belajar banyak tentang perubahan struktur otak yang terjadi selama latihan, termasuk perubahan volume dan konektivitas otak, jumlah oksigen yang masuk ke jaringan otak, neuroplastisitas (bagaimana neuron kita tumbuh, berubah, dan berkomunikasi), dan peningkatan dalam faktor neurotropik yang diturunkan dari otak (Brain-derived neurotrophic factor (BDNF), protein penting untuk mempertahankan dan menciptakan neuron), dan masih banyak lagi," ujar Stults-Kolehmainen.

Para peneliti dan dokter kini menggali lebih dalam untuk mencari tahu persis berapa banyak olahraga yang kita butuhkan dan jenis olahraga apa yang ideal untuk kesehatan otak yang optimal. Beberapa olahraga tentu lebih baik daripada tidak berolahraga sama sekali, tetapi strategi terbaik untuk memaksimalkan olahraga untuk kesehatan otak adalah topik yang terus berkembang.

Berapa lama Anda harus berolahraga untuk kesehatan otak?

Rekomendasi umum saat ini untuk jumlah dan durasi latihan, menurut Organisasi Kesehatan Dunia, adalah 50 menit olahraga, tiga kali seminggu, kata Stephen M. Rao, Ph.D., direktur Cleveland Clinic Schey Center for Cognitive Neuroimaging, AS. Intensitas dan jenis gerakan ideal yang harus dilakukan selama menit-menit itu masih diteliti secara menyeluruh.

"Aliran darah otak tampaknya maksimal pada 60 hingga 70 persen pengambilan oksigen dan tampaknya menurun setelah itu,” kata Stults-Kolehmainen. Artinya, berolahraga sekitar 60 hingga 70 persen dari upaya maksimal Anda tampaknya melakukan hal-hal yang sangat baik untuk otak Anda, terutama korteks prefrontal, yang bertanggung jawab atas kognisi, memori jangka pendek, dan fungsi penting. Mengerahkan upaya lebih dari itu tampaknya menunjukkan penurunan dampak olahraga pada otak.

Penting untuk dicatat bahwa setiap orang memulai dari tempat yang berbeda. Seseorang yang sebelumnya menjalani gaya hidup menetap dengan sedikit atau tanpa aktivitas fisik teratur dapat mulai berolahraga hanya 10 menit setiap hari dan mengalami manfaat yang dirasakan serupa--dampak yang dialami dari aktivitas/pengerahan tenaga tertentu pada individu-- dengan seseorang yang lebih aktif yang berolahraga secara teratur selama 30 menit. Intinya adalah mulai secara bertahap, karena langkah dari nol hingga 10 menit dapat berdampak sangat positif pada otak Anda. 

Setelah Anda mencapai titik fisik di mana Anda dapat melakukan lebih banyak waktu olahraga, lakukan sedikit lebih keras atau berolahraga sedikit lebih lama untuk membuat lebih banyak kemajuan dan menantang otak Anda.

Kita tahu bahwa berbagai jenis olahraga memengaruhi fungsi otak yang berbeda. Hampir semua olahraga memberikan beberapa manfaat, bahkan hanya membantu mengurangi stres, yang berdampak negatif pada otak saat kronis. Konsistensi dan keteraturan juga merupakan faktor utama dalam berolahraga untuk otak yang tajam dan sehat. 

Satu studi terkenal tentang olahraga dan kesehatan otak mengamati dampak kesehatan otak dari beberapa modalitas olahraga yang berbeda dalam jangka waktu yang berbeda. Ditemukan bahwa otak mendapat manfaat berlainan dari jenis olahraga yang berbeda, dan bahwa otak mendapat manfaat yang lebih banyak dan berbeda dari berolahraga dari waktu ke waktu terlepas dari jenis olahraganya.

Berikut adalah lima jenis olahraga yang meningkatkan kesehatan otak Anda.

1. Menari (Dance)
Jangan lewatkan kelas Zumba atau salsa. Menari tidak hanya menyenangkan, membebaskan, dan melelahkan secara fisik tetapi juga bagus untuk otak Anda. Berbagai penelitian termasuk satu dari New England Journal of Medicine telah menunjukkan  bahwa menari dapat membantu mengurangi risiko demensia.

2. Bersepeda
Bersepeda di luar ruangan tampaknya menunjukkan manfaat kognitif pada mereka yang berusia 50 tahun ke atas. Penelitian telah menunjukkan bahwa bersepeda dan latihan interval juga memiliki dampak positif pada pasien Parkinson. 

3. Latihan Interval
Latihan interval di mana Anda bergantian antara dua aktivitas atau dua tingkat intensitas telah menunjukkan beberapa peningkatan BDNF (protein kunci untuk fungsi neuron), yang membantu pembelajaran dan memori. Namun, menemukan sweet spot itu-- berolahraga dengan baik tanpa terlalu memaksakan dan menguras tubuh Anda--adalah kuncinya.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa satu menit latihan intensitas tinggi yang diikuti dengan satu menit gerakan intensitas rendah memiliki efek positif, tetapi untuk manfaat otak yang optimal, Stults-Kolehmainen menyarankan untuk melakukan olahraga seperti jogging selama satu menit, lalu berlari kencang selama enam detik. Dengan cara ini, Anda masih akan mendapatkan manfaat dari latihan interval tanpa penumpukan asam laktat dan dampak buruk lainnya dari latihan yang sangat keras.

4. Jalan Cepat
Berjalan memiliki banyak manfaat kesehatan yang luar biasa, tetapi berjalan cepat bahkan lebih menakjubkan lagi bagi otak. Sebuah studi menunjukkan bahwa berjalan lebih dari 4.000 langkah sehari memiliki efek positif pada ingatan pada orang dewasa yang lebih tua. Jalan kaki juga sederhana, gratis, dan tidak memerlukan peralatan. Jika Anda bisa keluar, jalan cepat di alam memiliki bonus tambahan.

5. Tai Chi
Menggabungkan keseimbangan dan kontrol, koordinasi pernapasan dan tubuh, serta variasi gerakan, seni bela diri dari Tiongkok yang bernama tai chi adalah bentuk latihan lain yang bermanfaat bagi otak. Penelitian telah menunjukkan bahwa praktik meditasi kuno ini dapat meningkatkan pertumbuhan kognitif dan ingatan, serta pengaturan suasana hati dan pengurangan stres. Tai chi berdampak rendah dan mudah pada persendian, jadi sangat bagus untuk orang dewasa yang lebih tua dan pemula yang berolahraga. Ini juga bebas peralatan dan dapat dilakukan di luar ruang. (M-2)