Coba Empat Olahraga Ini Untuk Kesehatan Jantung

Banyak alasan membuat olahraga teratur dan aktivitas fisik umum penting untuk jantung Anda, yang utama adalah mengurangi beban kerja jantung Anda.

“Dengan olahraga teratur, otot Anda meningkatkan kemampuannya untuk menggunakan oksigen dalam darah sehingga jantung Anda tidak perlu memompa banyak darah,” kata Danine Fruge, M.D., ABFP, direktur medis di Pritikin Longevity Center di Miami, AS, seperti dilansir dari situs Real Simple.

Ini pada gilirannya menurunkan detak jantung dan tekanan darah.  Akibatnya, jantung Anda tidak perlu bekerja keras untuk mempertahankan detaknya.  Bagi kebanyakan orang, itu antara 60 dan 100 detak per menit, dan semakin rendah, semakin baik, menurut American Heart Association.

Olahraga juga menurunkan hormon stres yang dapat membahayakan jantung Anda, memberi Anda rasa kesejahteraan yang lebih baik, dan mengurangi kelebihan lemak tubuh dan peradangan berbahaya di tubuh, kata Dr. Fruge.  Semua manfaat ini berperan penting dalam membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan mempertahankan fungsi normal.

Jenis Olahraga Terbaik untuk Kesehatan Jantung

Jadi jenis olahraga apa yang terbaik?  Sebenarnya, semua aktivitas fisik diperhitungkan untuk meningkatkan kesehatan jantung, dan menurut Dr. Fruge, "Olahraga terbaik adalah yang paling Anda sukai," katanya. Jika Anda tidak menyukai apa yang Anda lakukan, Anda tidak akan konsisten melakukannya.

Jika Anda benar-benar ingin mengoptimalkan latihan Anda untuk kesehatan kardiovaskular yang lebih baik, berikut adalah beberapa aktivitas yang menurut penelitian sangat efektif.

1. Jalan Cepat
Olahraga yang paling mudah dan memiliki segudang manfaat ialah jalan kaki. Plus, jika Anda ingin mencegah penyakit jantung, Anda tidak perlu menghabiskan banyak waktu untuk berjalan kaki.  Hanya tujuh menit jalan cepat sudah cukup untuk mengurangi risiko penyakit jantung, menurut sebuah penelitian di European Heart Journal.  Bahkan berjalan-jalan ringan selama lima menit setelah makan dapat membantu menurunkan tekanan darah, gula darah, dan hormon stres, kata Dr. Fruge.

Dan semakin banyak Anda bergerak, semakin baik.  The American Heart Association merekomendasikan untuk melakukan aktivitas aerobik sedang selama 150 menit, atau 75 menit aktivitas aerobik yang kuat (atau kombinasi keduanya) setiap minggu.  

"Tentu saja, tingkat ini mungkin tidak mungkin bagi sebagian orang, terutama orang tua," catat Majid Basit, M.D., ahli jantung di Memorial Hermann di Houston, AS. Anda bisa melakukannya secara bertahap dan menyesuaikan dengan kondisi tubuh Anda.

2. Yoga
Yoga menawarkan beberapa manfaat kardiovaskular yang menyehatkan. “Yoga telah terbukti menurunkan tekanan darah, gula darah, kadar kolesterol, dan detak jantung,” kata Dr. Basit, merujuk pada sebuah penelitian di International Journal of Yoga yang menunjukkan manfaat yoga bagi jantung.  

Sebuah studi yang lebih baru di Jurnal Kardiologi Kanada menemukan bahwa di antara individu dengan tekanan darah tinggi yang melakukan latihan aerobik selama 30 menit sebanyak lima kali, yoga selama 15 menit lebih efektif dalam menurunkan tekanan darah dan detak jantung daripada peregangan. Yoga juga meningkatkan risiko kardiovaskular 10 tahun mereka.

Plus, yoga dapat mengurangi hormon stres, mencegah makan emosional dan minum berlebihan, dan meningkatkan kualitas tidur, Dr. Fruge menambahkan, yang semuanya dapat menyebabkan penyakit jantung jika dibiarkan.

3. Latihan Intensitas Tinggi
Bentuk latihan intensitas tinggi yang paling umum adalah latihan interval, yang melibatkan pergantian antara periode latihan yang keras dan olahraga yang memompa jantung dan diselingi waktu istirahat. Misalnya, Anda dapat melakukan gerakan intens selama 30 detik seperti jumping jacks, bersepeda cepat dan berat, lari cepat, lompat tali, diikuti dengan satu atau dua menit istirahat/pemulihan seperti jalan lambat, peregangan.  Kemudian ulangi untuk sisa latihan.

Jenis latihan ini meningkatkan produksi enzim yang disebut lipoprotein lipase.  “Itu menurunkan kolesterol dan meningkatkan sensitivitas insulin, yang mengatur gula darah dan lemak tubuh dengan lebih baik,” kata Dr. Fruge.

“Latihan intensitas tinggi membantu otot tumbuh dan jantung menjadi lebih kuat,” lanjut Dr. Basit.  Tentu saja, tidak semua orang dapat mentolerir olahraga intensitas tinggi, jadi Dr. Basit menyarankan untuk berolahraga pada tingkat kebugaran yang sesuai untuk Anda.

4. Latihan kekuatan
Meskipun latihan aerobik mendapat sorotan dalam hal meningkatkan kesehatan jantung, jangan mengabaikan latihan kekuatan, seperti angkat beban dan latihan ketahanan. American Heart Association merekomendasikan melakukan aktivitas penguatan otot setidaknya dua hari setiap minggu.  

Tidak hanya membangun dan mempertahankan massa otot yang dapat berkurang seiring bertambahnya usia, angkat beban juga dapat mengurangi risiko serangan jantung atau stroke.  Menurut sebuah penelitian di Medicine & Science in Sports & Exercise, orang yang melakukan latihan kekuatan kurang dari satu jam seminggu mengurangi risiko serangan jantung atau stroke sebesar 40 hingga 70 persen.

Tinjauan sistemik dan meta-analisis tahun 2022 di British Journal of Sports Medicine menemukan bahwa melakukan 30 hingga 60 menit angkat beban atau aktivitas membangun kekuatan lainnya per minggu (tanpa latihan kardio) dikaitkan secara positif dengan 10 hingga 17 persen lebih rendah berisiko terhadap semua penyebab kematian dan penyakit tidak menular, termasuk penyakit kardiovaskular.  Angka itu merosot ke risiko 40 persen lebih rendah ketika latihan kekuatan dikombinasikan dengan aktivitas aerobik. (M-2)