Tips Menurunkan Berat Badan Efektif dengan Olahraga & Pola Makan Sehat

MENURUNKAN berat badan sering kali menjadi tantangan, terutama di tengah kesibukan sehari-hari. Mencari waktu untuk berolahraga seringkali sulit, meskipun Anda ingin menurunkan berat badan. Namun, Anda tak perlu khawatir. Kombinasi olahraga yang tepat dan pola makan sehat dapat menjadi solusi efektif untuk mencapai berat badan ideal.

Seiring bertambahnya usia, menjaga berat badan tetap ideal menjadi penting untuk kesehatan. Kelebihan berat badan meningkatkan risiko berbagai penyakit, ditambah stres dan pola hidup kurang aktif atau sedentary lifestyle. 

Untuk tujuan penurunan berat badan, Anda dapat melakukan pengaturan pola makan yang rendah kalori, sehingga bisa terjadi penurunan berat badan. Namun, perlu dipastikan asupan kalori perlu tetap di atas BMR agar tubuh dapat menjalankan fungsinya dan dapat melakukan kegiatan sehari-hari. 

Baca juga : Sering Merasa Gagal Diet? Ini 4 Alasan Penyebab Gagal Diet

Berikut tips yang dapat membantu penurunan berat badan : 

 

•    Jalan Kaki

Jalan kaki adalah olah raga paling sederhana dan tanpa memerlukan alat bantu. Di media sosial, sedang ramai trend 10.000 langkah per hari, yang bisa membantu menurunkan berat badan, jika disertai dengan menjaga asupan kalori. Jalan kaki 10.000 langkah juga mempunyai manfaat lain yaitu mencegah penyakit kronis, memperkuat sistem imun, dan menjaga densitas tulang. Mengapa 10.000 langkah? Mengacu pada Medical News Today, orang dewasa rata-rata jalan kaki kurang dari 5.000 langkah. Ini bisa dikatakan sebagai sedentary lifestyle. Sedentary lifestyle ini bisa memicu berbagai penyakit seperti penyakit jantung dan kanker. Karenanya, menambah jumlah langkah menjadi 10.000 per hari adalah pilihan yang baik untuk meminimalkan risiko.

 

Baca juga : Berat Badan Naik Usai Lebaran? Kikis Dengan Olahraga Ini

•       Lari

Lari merupakan olahraga yang cukup efektif dalam menurunkan berat badan. Kalori yang dibakar selama melakukan lari cukup banyak. Ini tergantung pada durasi, jarak dan kecepatan lari tersebut. Selain itu, lari juga memungkinkan kalori tetap dibakar setelah berolah raga dan bisa menargetkan lemak di perut. Untuk menghitung kalori yang dibakar, yaitu MET x Berat Badan (kg) x Durasi Lari (jam). Misalnya, jika berat badan Anda 65 kilogram dan berlari dengan kecepatan 8,0 mph selama 45 menit (0,75 jam). Kalori yang dibakar yaitu 11,5 MET x 65 kg x 0,75 jam = 563 kalori. 

 

•          HIIT

HIIT atau High Intensity Interval Training merupakan olahraga yang menggabungkan latihan intensitas tinggi dengan latihan intensitas sedang. HIIT bisa dilakukan dalam waktu singkat, misalnya 10-30 menit per sesi, dan bisa dilakukan di rumah atau di gym. Perkiraan energi yang dibakar saat melakukan HIIT untuk seseorang dengan berat 70 kg yaitu 129 kalori selama 15 menit, dan 257 kalori selama 30 menit.

Baca juga : 10 Manfaat Olahraga Bagi Kesehatan Fisik dan Mental

 

•    Angkat Beban

Mengacu pada Medical News Today, mengangkat beban menyebabkan tingkat Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC) yang lebih tinggi dibandingkan dengan kardio, sehingga menyebabkan lebih banyak pemecahan otot. Ini dapat dikatakan, tubuh terus membakar kalori bahkan setelah selesai melakukan latihan angkat beban. Secara umum, angkat beban selama 30 menit dapat membakar 100 kalori - tergantung pada berat badan Anda. Untuk menghitung calori yang terbakar, Anda dapat menggunakan Calories Burned Calculator.

 

Baca juga : Sering Dikira Sama, Apa Beda Stretch Mark dan Selulit?

•          Yoga

Walaupun terlihat tidak terlalu melelahkan seperti olahraga aerobik lainnya, ternyata yoga dapat membantu menurunkan berat badan. Melakukan yoga selama 40 menit, kalori yang dibakar sebesar 149 kalori. Manfaat dari gerakan-gerakan yoga yang berpindah dari satu posisi ke posisi lain dengan cepat dapat meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot. Beberapa gerakan yoga yang dapat membantu menurunkan berat badan, yaitu camel pose, four-limbed staff pose atau plan, sun salutations, dan boat pose.

 

• Menerapkan Pola Makan yang Sehat

Menginginkan berat badan yang ideal dengan mengatur pola makan yang sehat, bukan berarti menyiksa diri sendiri dengan membuat Anda kelaparan. Kuncinya adalah dengan mengkonsumsi real food yang mempunyai kalori yang relatif rendah. Real food merupakan bahan makanan yang melewati proses pengolahan secara minimal, bahkan baiknya tidak diproses sama sekali. Ini memungkinkan real food bebas dari aneka bahan tambahan seperti pemanis dan pengawet. Selama diet, Anda juga bisa menghindari konsumsi tepung-tepungan, gula, dan minyak.

Cara memasak juga sangat berpengaruh terhadap besar kecilnya kalori pada makanan. Untuk menjaga kalori agar tetap rendah, yaitu dengan merebus, memanggang, mengukus, menumis. Kalaupun Anda tidak bisa menghindari konsumsi minyak, gunakan dalam jumlah sedikit.

 

• Miliki Motivasi yang Kuat dan Konsisten

Sebelum melakukan diet atau pengaturan pola makan yang sehat dan berolahraga secara teratur, Anda perlu bertanya pada diri Anda sendiri, apa yang memotivasi Anda melakukan semua hal tersebut. Pikirkan apa alasan mendasar melakukan semua upaya ini. 

Kombinasi antara defisit kalori dan olahraga adalah kunci karena olahraga dapat meningkatkan metabolisme tubuh sehingga lebih banyak kalori terbakar, bahkan setelah selesai berolahraga. Selain itu, olahraga membantu mencegah hilangnya massa otot, yang biasanya terjadi jika hanya mengandalkan diet defisit kalori saja.

• Menghitung Kebutuhan Kalori Anda

Hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah menghitung kisaran kalori yang diperlukan oleh tubuh atau Basal Metabolic Rate (BMR), yaitu menghitung kalori minimum yang diperlukan tubuh untuk menjalankan fungsinya seperti bernafas, memompa jantung, mencerna makanan dsb.

Rumus yang cukup sederhana untuk menghitung BMR adalah menggunakan rumus Harris-Bennedict, dimana hitungan untuk pria dan wanita berbeda.

BMR Pria: 66,5 + (13,7 × berat badan (kg)) + (5 × tinggi badan (cm)) – (6,8 × usia).

BMR Wanita: 655 + (9,6 × berat badan (kg)) + (1,8 × tinggi badan (cm)) – (4,7 × usia).

Menghitung BMR adalah untuk mengetahui kalori minimum agar tubuh bisa menjalankan fungsinya. Untuk mengetahui kebutuhan kalori Anda per harinya, Anda perlu menghitung BMR dengan tipikal aktivitas sehari-hari.

Jika Anda hampir tidak pernah berolahraga maka dikalikan 1,2. Jika jarang berolahraga, maka dikalikan 1,3. Jika sering berolahraga atau beraktivitas fisik yang berat, maka dikalikan 1,4. Sebagai contoh, seorang wanita berusia 32 tahun memiliki berat 70 kg, dengan tinggi badan 155. Ia cukup jarang berolahraga. Ini berarti BMR-nya sebesar  1,455 kkal, sedangkan kebutuhan kalori per harinya sebesar 1,892 kkal. (H-3)