Tips Menjaga Berat Badan Stabil Selama Ramadhan 2026: Rahasia Anti-Kalap Menurut Ahli

MENJALANKAN ibadah puasa di bulan Ramadhan sering kali diharapkan menjadi momen untuk memperbaiki kesehatan sekaligus menurunkan berat badan. Namun, kenyataannya banyak masyarakat yang justru mengeluhkan kenaikan berat badan setelah sebulan penuh berpuasa. Fenomena ini biasanya dipicu oleh pola makan yang tidak terkontrol dan penurunan aktivitas fisik.

Dikutip dari Antara, Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga lulusan Universitas Indonesia, dr. Andi Kurniawan, Sp.KO, membagikan strategi ilmiah untuk menjaga berat badan tetap stabil selama bulan suci Ramadhan 2026.

Penyebab Utama Berat Badan Naik Saat Puasa

Menurut dr. Andi, setelah menahan lapar selama 12 hingga 14 jam, tubuh manusia mengalami perubahan hormonal yang signifikan. Kadar hormon ghrelin (pemicu rasa lapar) akan melonjak tinggi, sementara hormon leptin (pemberi sinyal kenyang) menurun drastis.

Baca juga : Menjaga Berat Badan Ideal Saat Puasa: Simak Panduan dan Batasan Sehat

Kondisi inilah yang menyebabkan seseorang sering mengalami "lapar mata" dan makan berlebihan secara tidak sadar saat berbuka. Penelitian menunjukkan bahwa risiko kenaikan berat badan meningkat karena beberapa faktor berikut:

• Makan gorengan dengan lemak tinggi (risiko naik 1,9 kali).
• Konsumsi minuman manis secara intens (risiko naik 1,7 kali).
• Kurang bergerak atau gaya hidup sedenter (risiko naik 1,6 kali).

Strategi Jeda 20 Menit untuk Mengontrol Kalori

Salah satu tips kunci dari dr. Andi adalah memberikan jeda waktu sebelum menyantap hidangan utama. "Berbuka jangan langsung dengan makanan berat dalam porsi besar. Mulailah dengan 2-3 butir kurma ditambah air putih, lalu beri jeda 15–20 menit sebelum makan utama," jelasnya.

Jeda waktu ini sangat krusial karena mekanisme sinyal kenyang dari lambung ke otak membutuhkan waktu sekitar 20 menit untuk aktif. Dengan menunggu, Anda memberikan waktu bagi hormon leptin dan cholecystokinin untuk bekerja, sehingga saat makan besar, Anda tidak lagi dalam kondisi "kalap".

Baca juga : Ini Strategi Menjaga Berat Badan Tetap Stabil Selama Ramadan

Komposisi Piring Makan Seimbang

Kualitas nutrisi jauh lebih penting daripada sekadar membatasi porsi. Berikut adalah rekomendasi komposisi piring makan saat sahur dan berbuka untuk menjaga metabolisme tetap optimal:

Protein sangat disarankan karena memiliki Thermic Effect of Food (TEF) yang tinggi, di mana 20-30 persen kalorinya digunakan tubuh hanya untuk mencernanya, sekaligus memberikan rasa kenyang lebih lama.

Tips Tambahan Menjaga Berat Badan Ideal

Dengan menerapkan langkah-langkah di atas, Anda tidak hanya mendapatkan pahala ibadah, tetapi juga tubuh yang tetap sehat dan berat badan yang stabil hingga hari kemenangan tiba. (Ant/P-4)