Menjaga Berat Badan Ideal Saat Puasa: Simak Panduan dan Batasan Sehat

MENURUNKAN berat badan sering kali menjadi efek samping yang diharapkan oleh banyak orang saat menjalankan ibadah puasa. Namun, perlu dipahami bahwa proses ini merupakan respons fisiologis normal akibat perubahan metabolik dalam tubuh, bukan sesuatu yang harus dipaksakan secara drastis.

Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga lulusan Universitas Indonesia, dr. Andi Kurniawan, Sp.KO, menegaskan bahwa ada batasan penurunan berat badan yang dikategorikan wajar dan sehat. 

Sebagai patokan sederhana, penurunan berat badan yang ideal berkisar antara 0,5–1 kg per minggu, atau tidak lebih dari 4 kg selama satu bulan penuh.

Baca juga : Ini Strategi Menjaga Berat Badan Tetap Stabil Selama Ramadan

"Sebagai patokan sederhana yang mudah dipahami penurunan wajar adalah 0,5–1 kg per minggu, atau tidak lebih dari 4 kg total selama satu bulan Ramadhan," ujar Andi, Kamis (26/2).

Secara fisiologis, tubuh manusia memang mengalami perubahan saat berpuasa. 

Dalam 12–14 jam pertama tanpa asupan, tubuh akan menghabiskan cadangan glikogen otot sekitar 100–120 gram. Setelah 

Baca juga : Ini Tips Mencegah Kenaikan Berat Badan Saat Puasa

cadangan tersebut habis, tubuh mulai beralih melakukan glukoneogenesis (pembuatan glukosa dari protein dan lemak) serta memecah lemak (lipolisis) untuk mencukupi kebutuhan energi.

Meski demikian, Andi memperingatkan bahwa penurunan berat badan yang drastis, yakni lebih dari dua kilogram per minggu, merupakan tanda bahaya. 

Kondisi ini berisiko menyebabkan dehidrasi berat atau hilangnya massa otot (sarkopenia). Gejalanya dapat berupa pusing hebat yang menetap, kulit yang tidak elastis, hingga kelelahan ekstrem yang tidak kunjung membaik meski sudah berbuka.

Tidak semua orang memiliki respons yang sama. Individu dengan berat badan berlebih (overweight/obesitas) cenderung mengalami penurunan lebih besar dibanding mereka yang memiliki berat badan normal. 

Sementara itu, bagi populasi umum, rata-rata penurunan berat badan selama 30 hari puasa berkisar antara 0,5 hingga 1,5 kg. 

Khusus bagi individu aktif yang tetap berolahraga dan menjaga pola makan, penurunan hingga 2 kg dalam sebulan masih dianggap sehat selama massa otot tetap terjaga.

Namun, Andi menekankan pentingnya pengawasan ketat bagi kelompok tertentu. Lansia di atas 60 tahun berisiko mengalami kehilangan otot yang sulit dipulihkan. 

Demikian pula bagi penderita diabetes yang menggunakan insulin, serta remaja yang masih dalam fase pertumbuhan.

"Penderita diabetes tipe 1 atau tipe 2 yang menggunakan insulin wajib memantau berat badan dan gula darah secara ketat. Remaja yang masih dalam fase pertumbuhan juga memerlukan perhatian khusus karena defisit nutrisi dapat mengganggu pertumbuhan tulang dan perkembangan kognitif," jelasnya.

Pada akhirnya, pola makan saat berbuka adalah kunci utama. "Perubahan ini tidak terjadi pada semua orang, gaya hidup Anda saat berbuka memegang peranan kunci," tutup Andi. (Ant/Z-1)