Strategi Sahur Antilapar: Kualitas Gizi Lebih Penting daripada Porsi

BAGI kalangan Gen Z, fenomena rasa lapar yang muncul hanya selang beberapa jam setelah sahur sering menjadi topik hangat di media sosial. Namun, rasa lapar tersebut ternyata bukan melulu soal porsi makan yang kurang, melainkan indikasi ada yang keliru dengan kualitas asupan gizi.

Pakar Gizi Masyarakat sekaligus dosen Fakultas Kedokteran dan Gizi (FKGiz) IPB University, Resa Ana Dina, SKM, MEpid, menjelaskan bahwa rasa lapar saat puasa berkaitan erat dengan komposisi menu sahur.

"Rasa lapar bukan hanya ditentukan oleh seberapa banyak kita makan, tetapi lebih kepada apa yang kita makan dan bagaimana tubuh mengelola energi dari makanan tersebut," ujarnya.

Baca juga : Pakar Gizi Bagikan Strategi Menjaga Kebugaran Selama Ramadan

Jebakan Karbohidrat Sederhana

Menurut Resa, konsumsi karbohidrat sederhana secara berlebihan, seperti nasi putih, roti manis, atau minuman tinggi gula, menjadi pemicu utama. Jenis makanan ini menyebabkan kadar gula darah naik dan turun dengan cepat (sugar spike), yang justru memicu rasa lapar lebih awal.

Selain faktor makanan, kondisi dehidrasi ringan dan kualitas tidur yang buruk turut berperan meningkatkan hormon lapar serta menurunkan hormon kenyang dalam tubuh.

Tiga Kunci Kenyang Lebih Lama

Agar energi bertahan hingga waktu berbuka, Resa membagikan tiga komponen gizi utama yang wajib ada dalam piring sahur:

Baca juga : Ini Saran Pemenuhan Gizi bagi Mereka yang Aktif Berolahraga Saat Berpuasa

• Protein: Zat gizi terkuat untuk menahan lapar karena memperlambat pengosongan lambung. Sumbernya bisa berasal dari telur, ikan, ayam, daging tanpa lemak, tahu, tempe, maupun susu.
• Serat: Ditemukan pada sayuran dan buah-buahan untuk membantu menstabilkan gula darah.
• Karbohidrat Kompleks: Seperti nasi merah, ubi, kentang, oatmeal, atau roti gandum yang dicerna lebih lambat sehingga energi dilepaskan secara bertahap.

"Jika disederhanakan, kombinasi protein, serat, dan karbohidrat kompleks adalah kunci kenyang lebih lama," tambahnya.

Menerapkan Prinsip "Isi Piringku"

Resa menekankan pentingnya pola makan seimbang sesuai prinsip Isi Piringku. Dalam satu porsi, setengah bagian piring sebaiknya diisi sayur dan buah, sementara setengah lainnya terdiri dari makanan pokok dan lauk-pauk. 

Ia menegaskan, "Sahur ideal itu bukan 'banyak', tetapi lengkap dan seimbang."

Selain komposisi, kebiasaan buruk yang perlu dihindari saat sahur adalah konsumsi teh atau kopi berlebihan serta makanan yang terlalu manis. Saat berbuka pun, masyarakat disarankan tidak langsung "balas dendam" dengan makan berlebihan atau hanya mengandalkan gorengan.

Strategi makan bertahap dinilai jauh lebih efektif. Berbuka sebaiknya diawali dengan air putih dan buah atau kurma, baru kemudian dilanjutkan dengan makanan utama yang seimbang.

"Lapar ringan saat puasa itu normal. Yang perlu diwaspadai adalah jika tubuh terasa sangat lemas dan tidak bertenaga," pungkas Resa. 

Dengan pengaturan pola makan yang tepat, Ramadan bukan sekadar menahan lapar, melainkan momentum memperbaiki gaya hidup dan kualitas ibadah secara berkelanjutan. (Z-1)