Pakar Gizi Bagikan Strategi Menjaga Kebugaran Selama Ramadan

PERUBAHAN pola makan dan aktivitas selama Ramadan menuntut penyesuaian gaya hidup agar tubuh tetap bugar. Kuncinya terletak pada penerapan kebiasaan yang tepat saat sahur, berbuka, hingga pengaturan waktu istirahat agar puasa tidak hanya bernilai ibadah, tetapi juga memberikan manfaat kesehatan yang optimal.

Guru Besar Ilmu Gizi IPB University, Prof. Hardinsyah, membagikan sejumlah strategi penting bagi remaja dan orang dewasa sehat agar tetap prima sepanjang bulan suci. Menurutnya, pengaturan nutrisi harus dilakukan secara personal.

Panduan Porsi Sahur dan Jenis Makanan

Prof. Hardinsyah menjelaskan bahwa pemilihan jenis dan jumlah makanan saat sahur perlu disesuaikan dengan ukuran tubuh dan tingkat aktivitas individu.

Baca juga : Menjaga Kebugaran di Usia 30-an Saat Berpuasa: Kuncinya Ada pada Tidur Siang dan Olahraga Terukur

"Untuk remaja dan orang dewasa yang sehat, secara umum konsumsi yang dianjurkan saat sahur adalah 0,5–1 porsi makanan pokok, 1–2 lauk pauk, 1 porsi sayur, 1 porsi buah, serta 2–3 gelas minuman, terutama air putih," jelas dosen Departemen Gizi Masyarakat FKGiz IPB University tersebut.

Bagi individu dengan postur tubuh besar dan berotot, ia menyarankan konsumsi makanan pokok berserat lebih banyak serta lauk pauk rendah lemak agar tetap bertenaga. 

Ia juga menekankan pentingnya prinsip berhenti sebelum kenyang dengan menyesuaikan porsi sesuai kebutuhan riil tubuh.

Baca juga : Tips Menjaga Tubuh Tetap Bugar Saat Berpuasa

Selain porsi, jenis rasa juga perlu diperhatikan. Masyarakat diimbau membatasi makanan yang terlalu kering, berminyak, berlemak, serta makanan dengan cita rasa ekstrem seperti terlalu pedas, asin, asam, atau manis. 

"Makanan yang belum pernah dikonsumsi sebelumnya juga perlu dihindari karena berpotensi menimbulkan gangguan pencernaan," tambahnya.

Manajemen Hidrasi dan Aktivitas Fisik

Guna mencegah dehidrasi, kecukupan cairan sebanyak 6–8 gelas air per hari harus tetap terpenuhi melalui pembagian waktu yang strategis. 

Prof Hardinsyah menyarankan pola berikut:

• 1–2 gelas saat berbuka.
• 1–2 gelas saat makan malam.
• 1–2 gelas sebelum tidur.
• 2–3 gelas saat sahur.

Terkait aktivitas fisik, olahraga tetap aman dilakukan selama berpuasa. Waktu terbaik adalah pagi hari karena kualitas udara yang masih segar serta paparan sinar ultraviolet B yang bermanfaat bagi tubuh. 

Meski bisa dilakukan menjelang berbuka atau malam hari, ia menilai manfaatnya tidak seoptimal pagi hari dan berisiko mengganggu waktu ibadah.

Pentingnya Kualitas Istirahat

Terakhir, aspek yang sering terabaikan adalah kualitas tidur. Dengan kebutuhan tidur sekitar tujuh jam sehari, Prof. Hardinsyah menyarankan masyarakat untuk mengupayakan tidur malam selama 4–6 jam, yang kemudian dilengkapi dengan tidur siang singkat selama 20–40 menit.

"Tidur pulas itu penting. Kenali faktor yang mengganggu tidur dan upayakan kondisi yang mendukung agar kualitas tidur tetap terjaga selama Ramadan," pungkasnya. (Z-1)