Menjaga Kebugaran di Usia 30-an Saat Berpuasa: Kuncinya Ada pada Tidur Siang dan Olahraga Terukur

MEMASUKI usia 30-an, menjaga kebugaran tubuh saat menjalankan ibadah puasa menjadi tantangan tersendiri. Perubahan pola tidur dan asupan nutrisi seringkali membuat tubuh terasa lemas jika tidak dikelola dengan tepat. Spesialis Kedokteran Olahraga, dr. Risky Dwi Rahayu, M.Gizi, Sp.K.O, membagikan sejumlah kiat praktis agar tubuh tetap prima meski sedang berpuasa.

Dalam sebuah acara temu media daring, Risky menekankan pentingnya manajemen waktu istirahat. Salah satu langkah sederhana yang sangat efektif adalah meluangkan waktu untuk tidur siang singkat di sela-sela aktivitas harian.

Lulusan Universitas Indonesia ini menjelaskan bahwa tidur siang singkat berfungsi untuk mengisi kekurangan waktu tidur akibat harus bangun lebih awal untuk sahur. 

Baca juga : Tips Bagi Lansia Menjalani Puasa Ramadan: Sahur, Hidrasi, dan Istirahat

"Tidur siang singkat bisa membantu mencegah tubuh terasa lemas dan memberi tubuh kesempatan untuk beristirahat sebentar," ujarnya.

Pola Olahraga yang Adaptif

Selain istirahat, aktivitas fisik tetap menjadi komponen penting dalam menjaga kebugaran. Namun, Risky mengingatkan bahwa pilihan jenis olahraga harus disesuaikan dengan kebutuhan dan kondisi fisik masing-masing individu.

Bagi mereka yang ingin menjaga fungsi jantung dan paru-paru, latihan aerobik dengan intensitas sedang adalah pilihan yang tepat. Risky memberikan panduan durasi yang ideal bagi masyarakat umum.

Baca juga : Tips Menjaga Kebugaran Saat Menjalani Hari Pertama Puasa Ramadan

"Latihan aerobik itu bagusnya kita lakukan 150 menit per minggu, dengan catatan intensitasnya sedang. Itu tidak perlu dilakukan dalam satu waktu, boleh dibagi jadi tiga sampai lima kali seminggu," katanya.

Sementara itu, bagi individu yang fokus pada penguatan otot dan tulang, latihan beban dapat dilakukan sebanyak dua hingga tiga kali dalam seminggu. Latihan ini bisa memanfaatkan berat tubuh sendiri (calisthenic), penggunaan dumbbell, barbel, maupun mesin di pusat kebugaran.

"Minimal pengulangan itu delapan kali, kemudian untuk set-nya itu dua kali dan boleh dinaikkan sesuai kemampuan," tambah dokter yang berpraktik di RS Pondok Indah-Bintaro Jaya tersebut. 

Ia juga mengingatkan agar setiap sesi olahraga selalu diakhiri dengan pendinginan.

Nutrisi sebagai Bahan Bakar

Tentu saja, aktivitas fisik harus didukung oleh asupan nutrisi yang mumpuni. Risky menganjurkan pengaturan asupan karbohidrat dan protein yang tepat untuk memenuhi kebutuhan energi serta pembentukan massa otot.

Kebutuhan nutrisi tersebut dapat dipenuhi melalui konsumsi makanan bergizi seimbang saat waktu sahur dan berbuka. Selain itu, menyisipkan camilan sehat di antara waktu berbuka dan sahur juga sangat disarankan untuk memastikan kecukupan gizi harian tetap terjaga selama bulan Ramadan. (Ant/Z-1)