Ini Strategi Menjaga Berat Badan Tetap Stabil Selama Ramadan

BULAN Ramadan sering kali menjadi tantangan tersendiri bagi mereka yang ingin menjaga berat badan. Pola makan yang berubah, ditambah godaan takjil yang tinggi kalori, kerap memicu kenaikan berat badan yang tidak diinginkan. 

Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga lulusan Universitas Indonesia, dr. Andi Kurniawan, Sp.KO, membagikan sejumlah strategi praktis agar metabolisme tetap terjaga selama berpuasa.

Menurut Andi, sekitar 19% orang mengalami kenaikan berat badan saat Ramadan akibat pola makan berlebih saat berbuka. 

Baca juga : Ini Tips Mencegah Kenaikan Berat Badan Saat Puasa

Hal ini dipicu oleh konsumsi gorengan, minuman manis, dan kurangnya aktivitas fisik. 

Saat berpuasa selama 12–14 jam, kadar hormon ghrelin (rasa lapar) melonjak, sementara leptin (hormon kenyang) menurun drastis, sehingga menciptakan dorongan makan yang sangat kuat.

“Berbuka jangan langsung dengan makanan berat dalam porsi besar. Mulailah dengan 2–3 butir kurma ditambah air putih, lalu beri jeda 15–20 menit sebelum makan utama,” ujar Andi, Kamis (26/2).

Baca juga : Ini Tips Menurunkan Berat Badan Saat Ramadan dari Ade Rai

Jeda 15–20 menit ini sangat krusial agar sinyal kenyang dari lambung ke otak dapat aktif. Strategi ini membantu mencegah seseorang makan secara "kalap" yang sering kali menyebabkan asupan kalori melebihi kebutuhan harian.

Saat tiba waktunya makan utama, Andi menyarankan untuk memperhatikan kualitas mikronutrien, bukan sekadar membatasi porsi. 

Komposisi ideal yang direkomendasikan adalah setengah bagian piring berisi sayur dan buah, seperempat bagian protein, serta seperempat bagian karbohidrat kompleks.

“Protein sangat penting, ia memiliki thermic effect of food (TEF) tertinggi yang 20%–30% dari kalorinya dibakar tubuh untuk mencerna dan memberikan rasa kenyang paling lama,” jelasnya.

Ia juga mengingatkan masyarakat untuk menghindari minuman manis bergula tinggi saat berbuka. 

Menurutnya, satu gelas es teh manis bisa mengandung 150–250 kalori dengan nilai gizi hampir nol, yang langsung berkontribusi pada kenaikan berat badan. 

Mengingat metabolisme tubuh cenderung melambat di malam hari, makanan dalam jumlah besar akan lebih mudah disimpan sebagai lemak.

Selain mengatur menu berbuka, Andi menekankan pentingnya sahur dengan asupan protein dan serat yang cukup untuk mengurangi lapar ekstrem di sore hari. 

Untuk menjaga metabolisme, ia menyarankan aktivitas fisik seperti berjalan kaki hingga 7.000–10.000 langkah per hari, atau latihan beban ringan selama 15–20 menit setelah salat tarawih. 

Terakhir, pengendalian berat badan juga harus didukung dengan kualitas tidur yang cukup, yakni minimal 6–7 jam per hari, termasuk durasi tidur siang selama 20 menit. (Ant/Z-1)