Ini 7 Nutrisi Penting yang Anda Butuhkan Setiap Hari

JUMLAH orang dewasa yang kelebihan berat badan di Indonesia telah meningkat dua kali lipat dalam dua dekade terakhir. Tingkat obesitas di Indonesia meningkat dengan cepat di kalangan rumah tangga kaya dan miskin seiring pergeseran dari pola makan tradisional menuju produk olahan yang sering kali lebih tinggi lemak dan gula, serta lebih murah dibandingkan makanan bergizi.  

Akses yang mudah dan murah terhadap makanan tidak sehat terkait langsung dengan peningkatan kelebihan berat badan dan obesitas. 

Di antara orang dewasa dan anak-anak, mengonsumsi makanan ultra-olahan sangat terkait dengan kelebihan berat badan, konsumsi soda secara khusus terkait dengan obesitas di kalangan pria dewasa. 

Baca juga : Ini Tips Konsumsi Karbohidrat Agar tidak Berat Badan tidak Naik

Mie instan dan minuman manis juga menyebabkan peningkatan kadar protein C-reaktif – sebuah penanda risiko kardiovaskular – menurut penelitian yang menggunakan data representatif nasional. 

Menemukan keseimbangan itu sulit, terutama dalam hal nutrisi. Perencanaan makanan dengan bahan sehat memerlukan waktu, dan seringkali, makanan cepat saji lebih nyaman. 

Namun, agar terlihat dan merasa terbaik, tubuh Anda membutuhkan campuran kompleks nutrisi setiap hari. Kita berbicara tentang jumlah yang tepat dari protein, karbohidrat, lemak, vitamin, mineral, air, dan serat.

Baca juga : Bola Oatmeal: Camilan Sehat dan Praktis untuk Anak-Anak

Director Worldwide Nutrition Education and Training Herbalife Susan Bowerman mengatakan ada beberapa cara mudah untuk menggabungkan makanan sehat dan suplemen untuk memenuhi kebutuhan harian Anda dan menemukan keseimbangan kalori yang tepat untuk membantu menurunkan, menambah, atau mempertahankan berat badan Anda.

“Filosofi Nutrisi Global Herbalife menekankan keseimbangan 40-30-30 antara karbohidrat, protein, dan lemak sehat bersama dengan cukup olahraga dan istirahat setiap hari. Menemukan keseimbangan itu dan mengembangkan rutinitas sehat akan sangat membantu Anda menjalani hidup terbaik Anda,” kata Bowerman. 

Berikut ini adalah tujuh elemen diet seimbang untuk membantu Anda memvisualisasikan tujuan nutrisi harian Anda:

1. Protein

Protein adalah makronutrien penting bagi hampir setiap sel dalam tubuh. Anda menggunakan protein untuk memproduksi molekul penting seperti hormon dan enzim serta untuk membangun dan memelihara jaringan otot. Protein juga sangat baik untuk memuaskan rasa lapar.

Baca juga : 3 Suplemen Terbaik untuk Meningkatkan Kesehatan Mental dan Kinerja Otak

Tubuh Anda terus-menerus menyusun, memecah, dan menggunakan protein, jadi penting untuk memasukkan cukup protein dalam diet Anda setiap hari untuk menggantikan apa yang telah digunakan. 

Anda sebaiknya memenuhi hingga 30% dari asupan kalori harian Anda berasal dari protein nabati atau hewani tanpa lemak.

Sumber protein:

Baca juga : 8 Tips Praktis Mengontrol Ngidam Makanan Saat Diet

• Berbasis hewan:  unggas, susu, ikan, dan telur
• Berbasis nabati: kacang-kacangan, lentil, dan biji-bijian (termasuk kedelai), tempeh atau tahu
• Bubuk protein dan shake protein

2. Karbohidrat 

Tubuh Anda lebih menyukai makronutrien lain yaitu karbohidrat sebagai bahan bakar, sehingga penting untuk mendapatkan cukup setiap hari. 

Anda direkomendasikan agar mendapatkan sekitar 40% kalori dari karbohidrat biji-bijian utuh, sayuran, dan buah – bukan jenis manis atau bertepung yang ditemukan dalam kue-kue, soda atau permen.

Sumber karbohidrat:

• Buah-buahan
• Sayuran
• Biji-bijian utuh seperti beras merah, quinoa atau jelai; roti biji-bijian utuh, sereal, kerupuk dan pasta

3. Lemak

Tubuh Anda juga membutuhkan sedikit lemak sehat yang bermanfaat seperti lemak dari ikan, kacang-kacangan, minyak zaitun dan alpukat. 

Lemak adalah sumber kalori yang sangat terkonsentrasi, itulah sebabnya Anda direkomendasikan membatasi lemak hingga 30% atau kurang dari asupan kalori harian Anda.

Sumber lemak:

• Ikan
• Kacang-kacangan
• Minyak sehat seperti minyak zaitun, kanola dan bunga matahari
• Alpukat

4. Vitamin dan Mineral

Vitamin dan mineral terlibat dalam banyak reaksi kimia yang dilakukan tubuh setiap hari; banyak mineral – seperti kalsium dan magnesium – memiliki peran struktural dalam tubuh. 

Diet seimbang membantu menyediakan vitamin dan mineral yang Anda butuhkan; mengonsumsi suplemen multivitamin harian juga membantu mendapatkan jumlah yang tepat.

5. Fitonutrien

Makanan nabati menghasilkan berbagai senyawa alami yang disebut fitonutrien. Mereka memiliki sejumlah manfaat seperti mencegah penyakit, meningkatkan kekebalan tubuh serta memperbaiki kerusakan DNA. 

Pigmen mereka memberikan warna indah pada buah-buahan dan sayuran. Itulah sebabnya penting untuk mengonsumsi makanan berwarna-warni yang kaya tanaman.

Sumber fitonutrien:

• 4 ½ cangkir buah-buahan dan sayuran berwarna setiap hari
• Setidaknya 3 warna berbeda di setiap makan
• Beragam sepanjang minggu

6. Serat

Serat mendukung proses pencernaan, membantu membuat Anda kenyang serta mendorong pertumbuhan bakteri baik di saluran pencernaan. 

Buah utuh, sayuran, biji-bijian utuh dan kacang-kacangan adalah sumber serat makanan terbaik; tetapi jika Anda tidak dapat memenuhi rekomendasi 25 gram setiap hari, Anda bisa menambahkan suplemen serat.

Sumber serat:

• Buah-buahan dan sayuran
• Biji-bijian utuh
• Kacang-kacangan

7. Air

Tubuh manusia terdiri dari 70% air; jadi tidak mengherankan bahwa kita perlu tetap terhidrasi agar tetap sehat. 

Tubuh Anda membutuhkan air untuk mengangkut nutrisi ke sel-sel serta membuang produk limbah. Air juga membantu mengontrol suhu tubuh serta melumasi sendi-sendi, organ-organ dan jaringan-jaringan. 

Rekomendasi umum untuk cairan adalah sekitar delapan gelas (240 mililiter) per hari. 

Air harus menjadi pilihan pertama tetapi minuman lain juga dapat dihitung untuk memenuhi kebutuhan cairan harian Anda.

Sumber air:

• Air putih
• Teh
• Kopi (Z-1)