Apakah Makan Malam Bikin Gemuk? Begini Fakta dan Mitosnya

PERTANYAAN tentang apakah makan malam dapat menyebabkan kenaikan berat badan sering kali menjadi perdebatan.

Banyak yang percaya bahwa makan di malam hari dapat membuat tubuh lebih mudah menyimpan lemak, sehingga menyebabkan penambahan berat badan.

Baca juga : Sering Merasa Gagal Diet? Ini 4 Alasan Penyebab Gagal Diet

Namun, benarkah demikian? Artikel ini akan membahas apakah makan malam benar-benar bikin gemuk berdasarkan bukti ilmiah terkini.

1. Kalori Harian Lebih Penting daripada Waktu Makan

Penelitian menunjukkan bahwa total asupan kalori yang dikonsumsi dalam sehari lebih berpengaruh terhadap penambahan berat badan daripada waktu makan.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Obesity Reviews (2013) mengungkapkan bahwa konsumsi kalori dalam jumlah berlebihan, terlepas dari kapan waktu konsumsinya, adalah penyebab utama peningkatan berat badan, bukan makan di malam hari itu sendiri.

Baca juga : 5 Cara Menjaga Berat Badan Tetap Stabil saat Hari Raya Idul Fitri

Kesimpulan: Selama Anda menjaga asupan kalori dalam batas harian yang dianjurkan, makan malam tidak otomatis menyebabkan kenaikan berat badan.

2. Peran Metabolisme Tubuh di Malam Hari

Ada mitos yang menyebutkan bahwa metabolisme melambat pada malam hari, sehingga makanan yang dikonsumsi lebih mudah diubah menjadi lemak. Namun, studi dalam jurnal Proceedings of the Nutrition Society (2016) menyatakan bahwa metabolisme tubuh terus bekerja, bahkan saat kita tidur.

Memang, aktivitas fisik di malam hari lebih sedikit, namun tubuh tetap menggunakan energi untuk proses pemulihan, fungsi organ, dan menjaga suhu tubuh.

Baca juga : Ini Tips Mengendalikan Pola Makan untuk Menurunkan Berat Badan

Kesimpulan: Metabolisme tidak berhenti bekerja di malam hari. Makan malam tidak serta merta menurunkan laju metabolisme dan menyebabkan penambahan lemak lebih banyak dibanding waktu lain.

3. Kualitas dan Komposisi Makanan Malam Hari

Bukan waktu makannya, tetapi jenis dan jumlah makanan yang dikonsumsi pada malam hari yang dapat memengaruhi berat badan. Orang yang makan malam sering kali memilih makanan berkalori tinggi, tinggi lemak, atau gula seperti camilan, makanan cepat saji, dan dessert. Menurut penelitian yang diterbitkan di Appetite (2020), orang cenderung makan lebih banyak makanan yang tidak sehat pada malam hari, yang dapat berkontribusi pada penambahan berat badan.

Kesimpulan: Jika Anda memilih makanan yang bergizi dan seimbang, seperti sayuran, protein tanpa lemak, dan karbohidrat kompleks, makan malam tidak akan menyebabkan kenaikan berat badan secara signifikan.

Baca juga : Berat Badan Naik Usai Lebaran? Kikis Dengan Olahraga Ini

4. Hubungan antara Pola Tidur dan Makan Malam

Kebiasaan makan malam larut malam atau mendekati waktu tidur dapat mengganggu kualitas tidur, dan kurang tidur bisa memicu kenaikan berat badan. Studi dari The American Journal of Clinical Nutrition (2019) menunjukkan bahwa kurang tidur dapat meningkatkan hormon ghrelin yang merangsang rasa lapar, sehingga meningkatkan asupan kalori keesokan harinya. Jadi, meskipun bukan makan malam itu sendiri yang menyebabkan kenaikan berat badan, tidur yang terganggu bisa menjadi faktor pemicu.

Kesimpulan: Makan terlalu larut malam mungkin memengaruhi kualitas tidur, yang pada akhirnya berpotensi memicu peningkatan nafsu makan dan berat badan.

5. Pentingnya Mengontrol Porsi Makan

Banyak orang yang mengabaikan porsi makan saat malam hari, terutama setelah seharian beraktivitas. Ini bisa menyebabkan kelebihan kalori yang sulit dibakar. Menurut Journal of Nutrition (2018), makan dalam porsi besar di malam hari dapat berkontribusi pada surplus kalori yang menyebabkan kenaikan berat badan.

Kesimpulan: Mengontrol porsi makan saat malam adalah kunci agar makan malam tidak menyebabkan penambahan berat badan.

Kesimpulan Akhir: Apakah Makan Malam Bikin Gemuk?

Berdasarkan bukti ilmiah terkini, makan malam tidak secara langsung menyebabkan penambahan berat badan.

Hal yang lebih penting adalah total kalori yang dikonsumsi dalam sehari, jenis makanan yang dikonsumsi, serta kebiasaan pola tidur dan aktivitas.

Jika Anda makan dengan porsi yang tepat dan memilih makanan bergizi, makan malam tidak akan membuat Anda gemuk.

Namun, jika Anda terbiasa makan malam dalam jumlah besar dengan makanan berkalori tinggi, atau makan mendekati waktu tidur, ini bisa berkontribusi pada kenaikan berat badan.

Jadi, perhatikan pola makan, kualitas makanan, dan jam tidur Anda untuk menjaga keseimbangan tubuh yang sehat.

Referensi:

• Obesity Reviews, 2013. "Chronobiology, time-restricted eating, and metabolism."

• Proceedings of the Nutrition Society, 2016. "Circadian rhythms and their impact on eating behaviors."

• Appetite, 2020. "Late-night eating and its effects on obesity."

• The American Journal of Clinical Nutrition, 2019. "Sleep, diet, and weight gain: what's the connection?"

• Journal of Nutrition, 2018. "Energy intake distribution across the day and its impact on weight."