Menjaga Kebugaran Saat Ramadan: Panduan Olahraga dan Nutrisi Tepat

MENJALANKAN ibadah puasa Ramadan bukanlah penghalang bagi seseorang untuk tetap bugar dan produktif. Kuncinya terletak pada pengaturan pola makan yang tepat serta pengelolaan aktivitas fisik yang terukur.

Muhammad Aries, SP, MSi, Pakar Food and Community Nutrition sekaligus Dosen Departemen Gizi Masyarakat IPB University, menjelaskan bahwa olahraga yang dilakukan dengan metode yang benar justru memberikan manfaat besar bagi tubuh selama berpuasa. 

Aktivitas fisik yang rutin terbukti dapat menjaga kebugaran, membantu mengontrol kadar gula darah, serta meningkatkan metabolisme.

Baca juga : Ini Tips Turun Berat Badan Saat Puasa Ramadan 

"Dengan berolahraga secara rutin, tubuh dapat lebih efisien dalam membakar lemak sebagai sumber energi," ujar Aries. 

Ia menambahkan bahwa efisiensi metabolisme ini juga berperan penting dalam mendukung proses penurunan berat badan secara sehat selama bulan suci.

Jenis Olahraga yang Dianjurkan

Untuk mencegah dehidrasi dan kelelahan berlebih, Aries menyarankan masyarakat untuk memilih olahraga dengan intensitas ringan hingga sedang. 

Baca juga : Tetap Bugar Selama Ramadan: Pentingnya Karbohidrat untuk Olahraga

Durasi yang ideal berkisar antara 20 hingga 45 menit, tergantung pada kondisi fisik masing-masing individu.

Beberapa aktivitas yang dinilai aman dan efektif antara lain:

• Jalan kaki atau jogging ringan: Dilakukan selama 30–45 menit.
• Yoga atau peregangan: Berdurasi 20–30 menit untuk menjaga fleksibilitas.
• Latihan kekuatan ringan: Seperti push-up, sit-up, atau squat untuk menjaga massa otot.
• Bersepeda santai atau aerobik ringan: Sebagai variasi agar kebugaran tetap terjaga tanpa membebani tubuh secara berlebihan.

Bagi mereka yang sudah terbiasa berolahraga rutin dengan intensitas tinggi, Aries memberikan catatan khusus agar tetap mengendalikan beban latihan. 

Latihan beban sebaiknya dilakukan dengan beban sedang dan volume yang dikurangi. Jika ingin meningkatkan tantangan, disarankan menambah repetisi namun tetap menggunakan beban yang lebih ringan.

Manajemen Waktu dan Asupan

Pemilihan waktu olahraga menjadi faktor krusial berikutnya. Terdapat empat waktu yang direkomendasikan: sebelum berbuka puasa, di antara waktu Magrib dan Isya, setelah salat Tarawih (pukul 21.00–23.00), atau sebelum waktu sahur bagi yang sudah terbiasa.

Selain pengaturan waktu, asupan nutrisi pendukung tidak boleh diabaikan. 

"Pastikan asupan cairan yang cukup saat sahur dan berbuka untuk menghindari dehidrasi. Pilih makanan yang kaya karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat agar energi tetap terjaga sepanjang hari," pesan Aries.

Sebagai penutup, ia mengingatkan pentingnya mendengarkan sinyal tubuh dengan menghindari olahraga berdurasi panjang dan intensitas tinggi yang berisiko memicu kelelahan ekstrem. 

"Istirahat yang cukup penting agar tubuh memiliki waktu untuk pemulihan," pungkasnya. (Z-1)