Tetap Bugar Selama Ramadan: Pentingnya Karbohidrat untuk Olahraga

MENJALANKAN ibadah puasa bukan menjadi alasan bagi seseorang untuk berhenti berolahraga. Namun, pengaturan nutrisi yang tepat menjadi kunci utama agar tubuh tetap bugar dan massa otot tetap terjaga selama bulan Ramadan.

Dokter spesialis kedokteran olahraga lulusan Universitas Indonesia, dr. Risky Dwi Rahayu, M.Gizi, Sp. K.O, menekankan bahwa karbohidrat tetap menjadi elemen krusial bagi tubuh sebagai sumber energi utama, terutama saat berolahraga di tengah kondisi berpuasa.

"Karbohidrat itu masih tetap kita butuhkan pada waktu berolahraga ya, karena fungsinya sebagai sumber energi. Karbohidrat itu menjadi sumber energi yang kita bakar kalau berolahraga," ujar Risky dalam temu media secara daring di Jakarta, Rabu (26/02).

Baca juga : Sahur bukan Ajang Menumpuk Karbohidrat, Ini Saran Ahli Gizi agar Puasa Lebih Stabil

Menurutnya, terdapat miskonsepsi di masyarakat yang menganggap karbohidrat harus dihindari demi menurunkan berat badan. Padahal, jika asupan karbohidrat ditiadakan, tubuh justru akan membakar protein sebagai bahan bakar. Hal ini berisiko menurunkan massa otot dan justru meningkatkan persentase lemak dalam tubuh.

"Jadi kalau tidak ada karbohidrat itu malah nanti yang terbakar bukan lemaknya dulu, tapi mungkin proteinnya," jelas Risky.

Untuk menyiasati hal ini, ia memberikan panduan praktis terkait pola konsumsi selama Ramadan. Bagi mereka yang berniat berolahraga menjelang waktu berbuka, asupan karbohidrat disarankan tetap dikonsumsi saat sahur. 

Baca juga : Sahur bukan Ajang Menumpuk Karbohidrat, Ini Saran Ahli Gizi agar Puasa Lebih Stabil

Setelah berolahraga, disarankan untuk mengonsumsi karbohidrat kompleks seperti nasi merah atau roti gandum guna mengganti bahan bakar yang telah habis. Ia secara tegas menyarankan untuk membatasi konsumsi karbohidrat sederhana seperti sirup atau kopi manis.

Terkait pemenuhan protein, Risky mengingatkan agar jumlahnya disesuaikan dengan kebutuhan tubuh dan tidak perlu dikonsumsi secara berlebihan. 

Ia menepis isu yang menyatakan bahwa asupan protein dalam jumlah sangat besar dapat menahan rasa lapar lebih efektif saat berpuasa.

Sebaliknya, ia menyarankan penerapan konsep "isi piring" yang seimbang. Dalam satu piring makan, harus tersedia karbohidrat, protein (seperti daging ayam, sapi, atau hati), serta serat dari sayur dan buah.

"Jadi, tidak perlu protein tambahan supaya kita lebih kuat lagi untuk menahan lapar," tegas Risky.

Ia menyimpulkan bahwa kunci untuk menahan lapar selama berpuasa terletak pada variasi makanan yang dikonsumsi, termasuk memastikan asupan serat yang cukup. 

Dengan pengaturan komposisi piring yang seimbang dan nutrisi yang bervariasi, tubuh akan memiliki cadangan energi yang memadai untuk beraktivitas sekaligus menjaga kesehatan selama bulan suci. (Ant/Z-1)