Olahraga Intensitas Tinggi Dua Jam sebelum Tidur Bantu Lebih Nyenyak

OLAHRAGA dengan intensitas tinggi yang dilakukan dua jam sebelum tidur dapat membantu tidur lebih nyenyak. Mengutip Healthline pada Rabu (13/10), para peneliti di Universitas Concordia, Kanada, melakukan analisis data dari penelitian sebelumnya yang berhubungan dengan efek olahraga intensitas tinggi pada kualitas tidur.

Para peneliti menemukan bahwa berolahraga dua jam atau lebih sebelum tidur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Seseorang akan tertidur lebih cepat dan tidur lebih lama. Akan tetapi, olahraga yang dilakukan menjelang waktu tidur memiliki dampak negatif yakni menyebabkan seseorang membutuhkan waktu lebih lama untuk tertidur dan tidur dalam waktu yang lebih singkat.

Untuk melakukan penelitian, tim melakukan tinjauan literatur yang berhubungan dengan topik ini di enam database ilmiah utama. Mereka mampu mengidentifikasi total 15 percobaan yang melibatkan 194 orang. 

Baca juga: Lama Tidur Tentukan Pertumbuhan Otot

Peserta ialah orang yang tidur nyenyak atau sehat secara fisik antara usia 18 dan 50 tahun. Setiap studi menggunakan ukuran objektif, seperti polisomnografi atau actigraphy atau penilaian subjektif peserta untuk menilai olahraga intensitas tinggi memengaruhi tidur orang. 

Analisis

Tim kemudian melakukan analisis terhadap data yang telah mereka kumpulkan. Salah satu temuan luar biasa dari analisis mereka yakni waktu olahraga memengaruhi tidur.

Ketika olahraga berakhir setidaknya dua jam sebelum tidur, orang akan tertidur lebih cepat dan tidur lebih lama. Ini terutama berlaku untuk individu yang lebih banyak duduk.

Baca juga: Tiga Peran Otot dan Manfaat Myokine bagi Demensia

Namun jika olahraga kurang dari dua jam sebelum tidur yang terjadi justru sebaliknya. Orang-orang membutuhkan waktu lebih lama untuk tertidur dan tidur dalam waktu singkat.

Para peneliti lebih lanjut menemukan bahwa olahraga yang dilakukan antara 30 dan 60 menit juga meningkatkan onset dan durasi tidur. Latihan bersepeda merupakan yang paling bermanfaat dalam membantu orang tertidur dan tidur nyenyak. 

Namun, penelitian tersebut juga menyebutkan bahwa olahraga intensitas tinggi, tidak peduli waktu, sedikit menurunkan kondisi tidur rapid-eye-movement (REM). Tidur REM dikaitkan dengan mimpi. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa penurunan tidur REM mungkin memiliki efek negatif pada tugas kognitif.

Baca juga: Manfaat Jalan Kaki, Waktu yang Tepat dan Lamanya

Mengapa waktu begitu penting?

Di sisi lain, menurut Tamara Hew-Butler, DPM, PhD, FACSM, seorang profesor di bidang olahraga dan ilmu olahraga dari Wayne State University College of Education, latihan intensitas tinggi menyebabkan respons sistem saraf simpatik yang kuat atau dikenal dengan respons melawan atau lari. Respons melawan yakni bertahan hidup yang dimiliki tubuh dalam menghadapi ancaman baik yang nyata atau yang dirasakan. Ini mempersiapkan seseorang untuk melawan ancaman itu atau melarikan diri ke tempat yang aman dengan meningkatkan detak jantung, tekanan darah, serta laju pernapasan.

Respons fisiologis yang sama ini dipicu oleh olahraga yang intens membuat seseorang siap untuk bertindak, bukan tidur. Hew-Butler mengatakan banyak orang berpikir bahwa latihan intensitas tinggi yang dilakukan dalam waktu sekitar tiga jam sebelum tidur dapat mengganggu tidur, terutama tertidur karena meningkatkan gairah, suhu inti tubuh, stres, dan hiperaktif simpatik. 

Lebih lanjut Hew-Butler menjelaskan ini juga dapat menyebabkan penundaan fase dalam ritme sirkadian sehingga menyebabkan seseorang begadang dan bangun lebih lambat karena pelepasan melatonin yang tertunda, hormon yang memicu kantuk di malam hari. 

Baca juga: Apakah Harus 10.000 Langkah Sehari agar Bugar

Kapan waktu terbaik berolahraga?

Yasi Ansari, MS, RDN, ahli gizi yang berspesialisasi dalam nutrisi olahraga dan juru bicara di Academy of Nutrition and Dietetics mengatakan bahwa penelitian ini menyarankan olahraga intensitas tinggi di malam hari mungkin bermanfaat untuk kualitas tidur malam hari. Akan tetapi, jika berolahraga mendekati waktu tidur, hal tersebut justru malah mengganggu tidur. Terlepas dari yang ditunjukkan oleh penelitian, Ansari menyarankan agar setiap orang menyesuaikan kebiasaan olahraga dengan tubuhnya sendiri.

"Saya mendorong pembaca untuk memahami yang paling cocok untuk mereka, baik jenisnya serta waktu olahraga yang mendukung tidur mereka," kata Ansari. "Meskipun ada penelitian di luar sana dan rekomendasi yang didukung penelitian, penting juga bagi setiap orang untuk melihat yang terbaik untuk diri mereka, energi, dan kualitas tidur mereka," lanjutnya. (Ant/OL-14)