Berbagai kebiasaan makan dapat memicu episode kesulitan tidur, insomnia, atau bahkan menimbulkan masalah tidur kronis. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa kebiasaan makan seseorang dapat menentukan episode insomnia mereka.
Jika Anda mengalami insomnia, sebaiknya Anda memperhatikan kebiasaan makan Anda baik di siang hari maupun di malam hari. Kenali beberapa kebiasaan makan berikut yang dapat memicu insomnia, seperti dilansir dari situs Eat This, Not That, Minggu (9/10).
1. Makan makanan pedas sebelum tidur.
Tidak ada yang salah dengan sesekali ngemil malam. Tapi, untuk istirahat yang lebih baik, jangan terlalu banyak mengonsumsi makanan pedas sebelum tidur. Makan makanan pedas dapat menyebabkan mulas, terutama saat Anda berbaring. Tanpa gravitasi untuk menjaga asam lambung tetap di tempatnya, asam lambung lebih mudah naik ke kerongkongan, menyebabkan rasa sakit, sendawa asam, dan gangguan pencernaan GERD (penyakit refluks gastroesofagus).
Penelitian menunjukkan bahwa orang dengan GERD lebih mungkin melaporkan masalah tidur daripada populasi umum. Cobalah memilih makanan pedas saat makan siang dan pilih makanan yang lebih ringan untuk makan malam Anda.
2. Makan terlalu banyak lemak jenuh.
Beberapa penelitian telah mengangkat pertanyaan tentang bagaimana lemak jenuh memengaruhi tidur, dan hasilnya tidak bagus. Menurut penelitian tahun 2020 yang meninjau beberapa penelitian semacam itu, konsumsi lemak jenuh yang tinggi di siang hari menyebabkan kualitas tidur memburuk di malam hari.
Untungnya, tidak semua lemak akan mengacaukan istirahat Anda. Asam lemak omega-3 memiliki rekam jejak yang benar-benar mendorong tidur. Minyak kaya DHA (docosahexaenoic acid) dan EPA (eicosapentaenoic acid) telah terbukti meningkatkan efisiensi tidur dan mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk tertidur. Untuk mendapatkan lebih banyak minyak bermanfaat ini, konsumsi biji rami, kenari, dan ikan berlemak seperti tuna dan salmon.
3. Makan terlalu banyak karbohidrat olahan.
Mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat olahan dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan, penyakit jantung, dan diabetes. Anda dapat menambahkan satu lagi kerugian, yaitu insomnia.
Menurut sebuah penelitian besar tahun 2019, wanita yang lebih tua yang mengonsumsi karbohidrat olahan dalam jumlah tertinggi (seperti: roti putih, kue kering, dan pasta) lebih cenderung mengalami kesulitan untuk mendapatkan istirahat malam yang baik. Mereka juga lebih mungkin untuk mengembangkan insomnia.
Penjelasan yang mungkin untuk hubungan antara karbohidrat olahan dan kurang tidur ialah jenis karbohidrat ini dengan cepat meningkatkan gula darah. Gula darah tinggi secara konsisten dikaitkan dengan gangguan tidur seperti sleep apnea dan insomnia umum.
4. Tidak mendapatkan cukup nutrisi tertentu
Ada interaksi yang menarik antara tidur yang sehat dan mikronutrien dalam makanan. Penelitian dari tahun 2019 menemukan bahwa orang dengan durasi tidur pendek memiliki asupan berbagai vitamin dan mineral yang lebih rendah dari biasanya, termasuk kalsium, vitamin D, vitamin K, dan magnesium. Demikian pula, sebuah studi tahun 2016 mengaitkan kurang tidur dengan kadar zat besi, seng, dan magnesium yang rendah.
Cara terbaik untuk memastikan Anda memenuhi target vitamin dan mineral harian Anda adalah dengan makan makanan yang sehat dan bervariasi, tetapi bicarakan dengan dokter Anda jika Anda merasa dapat menggunakan nutrisi tambahan dari suplemen.
5. Berlebihan dengan kafein
Kafein terkenal karena efek stimulannya. Zat alami ini ditemukan dalam kopi, teh, soda, cokelat, suplemen tertentu, dan berbagai produk lainnya, yang memblokir reseptor otak untuk adenosin, zat kimia yang mendorong tidur. Mengonsumsi kafein secara berlebihan sepanjang hari atau makanan dan minuman yang mengandung kafein terlalu dekat dengan waktu tidur adalah resep untuk terjaga di malam hari.
Efek kafein cenderung mencapai puncaknya sekitar 30-60 menit setelah dikonsumsi, tetapi mungkin perlu beberapa perhatian untuk menentukan toleransi Anda sendiri. Beberapa orang sangat sensitif terhadap kafein sehingga bahkan secangkir kopi di pagi hari dapat mengganggu tidur mereka. Dengan coba-coba, Anda harus dapat mengidentifikasi jam istirahat kopi pribadi Anda.
6. Minuman berenergi.
Jika Anda menyukai minuman dengan bahan stimulan seperti ginseng, dan akar maca, pastikan untuk meminumnya di pagi hari untuk menghindari gangguan tidur. Karena minuman dengan bahan stimulan juga dapat menyebabkan Anda insomnia di malam hari. (M-2)
