Tak Kunjung Terlelap? Ini Penyebab Insomnia dan Tips Ampuh Mengatasinya

INSOMNIA kini menjadi salah satu gangguan tidur yang paling banyak dialami masyarakat di berbagai negara, termasuk Indonesia. 

Kondisi ini terjadi ketika seseorang tidak bisa tidur dengan cukup, sulit memulai tidur, atau sering terbangun di malam hari. Meski terlihat sepele, insomnia dapat berdampak besar pada kesehatan fisik maupun mental bila tidak segera ditangani.

Mengutip dari laman Cleaveland Clinic, insomnia bukan hanya soal kurang tidur, tetapi juga gangguan dalam kualitas tidur. 

Baca juga : 14 Tips Mengatasi Insomnia

Sebagian orang mungkin hanya mengalaminya sesekali, namun banyak pula yang merasakan gejala berkepanjangan hingga mengganggu aktivitas harian. Dalam beberapa kasus, insomnia bahkan dapat menyebabkan gangguan serius seperti stres berkepanjangan, depresi, hingga peningkatan risiko penyakit kronis.

Gejala Insomnia

Insomnia umumnya ditandai dengan tiga pola gangguan tidur. Pertama, insomnia awal, yaitu ketika seseorang sulit memulai tidur. 

Kedua, insomnia pertengahan, yakni kondisi sering terbangun di tengah malam dan harus berjuang untuk kembali tidur. 

Baca juga : 9 Tips Mengatasi Insomnia

Jenis ini merupakan yang paling umum dan dialami oleh banyak penderita insomnia. Ketiga, insomnia akhir, di mana seseorang bangun terlalu pagi dan tidak bisa tidur kembali.

Tidak hanya mengganggu waktu tidur, insomnia juga berdampak pada kondisi tubuh di siang hari. Mereka yang mengalami insomnia cenderung merasa lelah, mengantuk, sulit berkonsentrasi, mudah lupa, hingga mengalami perubahan suasana hati seperti kecemasan dan mudah marah. 

Dampak ini sering kali mengganggu pekerjaan, aktivitas sosial, maupun rutinitas harian lainnya.

Penyebab Insomnia

Penyebab insomnia sangat beragam, mulai dari stres, perubahan gaya hidup, hingga kondisi medis tertentu. 

Konsumsi kafein atau alkohol secara berlebihan, sering begadang, atau pola tidur yang tidak teratur juga menjadi pemicu utama. 

Beberapa kondisi kesehatan seperti gangguan kecemasan, depresi, nyeri kronis, serta penyakit hormon turut meningkatkan risiko seseorang mengalami insomnia.

Faktor lingkungan, seperti kebisingan atau pencahayaan kamar yang terlalu terang, dapat memperburuk kualitas tidur seseorang. Oleh karena itu, mengenali penyebab sejak dini menjadi langkah untuk menentukan penanganan yang tepat.

Cara Atasi Insomnia

Jangan lebih dulu mengonsumsi obat tidur untuk mengurangi dan mengatasi insomnia. Beberapa langkah mudah yang bisa dilakukan:

1. Tetapkan jadwal tidur dan bangun yang konsisten

Usahakan tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari, termasuk di akhir pekan.

2. Kurangi konsumsi kafein dan stimulan lainnya

Batasi teh, kopi, cokelat, minuman energi, alkohol, dan rokok, terutama menjelang waktu tidur.

3. Makan makanan rendah karbohidrat sebelum tidur

Pilih camilan ringan yang tidak memberatkan tubuh agar tidur lebih mudah.

4. Mandi air hangat 30 menit sampai 1 jam sebelum tidur

Cara ini membantu tubuh merasa lebih rileks.

5. Lakukan olahraga secara rutin

Aktivitas fisik membantu tubuh mengatur ritme tidur, tetapi hindari olahraga berat menjelang tidur.

6. Ciptakan suasana kamar yang nyaman

Pastikan ruangan gelap, tenang, bersuhu nyaman, dan jauhkan ponsel atau perangkat elektronik.

7. Hindari kebiasaan tidur siang terlalu lama

Batasi tidur siang maksimal 20–30 menit agar tidak mengganggu tidur malam.

8. Gunakan teknik relaksasi sebelum tidur

Misalnya pernapasan dalam, meditasi, atau membaca buku untuk menenangkan pikiran. (Cleavland Clinic, Kemenkes/Z-1)