Berapa Jam Tidur yang Kita Butuhkan? Ini Penjelasan Para Ahli

MEMASUKI musim liburan yang padat, banyak orang mulai kekurangan waktu istirahat. Padahal, sebagian besar pakar kesehatan menyarankan orang dewasa untuk tidur 6-9 jam setiap malam demi menjaga kesehatan fisik dan emosional. Sejumlah studi juga menunjukkan tidur kurang dari tujuh jam dapat meningkatkan risiko obesitas, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan berbagai masalah lain yang berkaitan dengan kurang tidur.

Tidur lima jam atau kurang dapat meningkatkan kemungkinan seseorang mengembangkan penyakit kronis. Namun menurut Dr. Tony Cunningham, psikolog klinis sekaligus direktur Center for Sleep and Cognition di Boston, kebutuhan tidur tidak sesederhana menghitung jumlah jam. Dalam percakapannya dengan CNN, ia menekankan kualitas tidur memiliki peran yang sama pentingnya.

Kualitas Tidur Sama Pentingnya dengan Durasi

Cunningham menjelaskan dua mekanisme utama mengatur kualitas tidur. Dua mekanisme itu sleep pressure (dorongan tidur) dan circadian rhythm (ritme sirkadian).

Baca juga : Sleep Banking, Strategi ‘Menabung Tidur’ untuk Hadapi Jadwal Padat

Sleep pressure meningkat semakin lama seseorang terjaga dan menurun selama tidur. “Ini seperti makan,” ujar Cunningham. “Semakin lama sejak terakhir kali Anda makan, semakin lapar Anda.” Karena itu, tidur yang baik biasanya terjadi ketika seseorang pergi ke tempat tidur dengan sleep pressure yang cukup tinggi.

Sementara itu, ritme sirkadian adalah jam biologis internal tubuh yang mengatur sinyal untuk tidur atau tetap terjaga. “Ritme sirkadian dapat berfluktuasi dan mengirim sinyal yang mendorong tidur atau terjaga sepanjang hari,” katanya. Fenomena “second wind” saat seseorang begadang adalah contoh ritme sirkadian yang kembali aktif.

Menurut Cunningham, kualitas tidur terbaik muncul ketika sleep pressure dan ritme sirkadian bekerja selaras. Perubahan jadwal tidur yang mendadak atau pola tidur yang tidak teratur dapat menurunkan kualitas tidur.

Baca juga : Waspada Microsleep, Gejala Tidur Beberapa Detik

Ia menyarankan untuk mulai dari waktu bangun yang konsisten, karena hal itu lebih berdampak dibanding memaksakan waktu tidur yang sama setiap malam, terutama jika belum mengantuk.

Berapa Lama Sebenarnya Kita Perlu Tidur?

Meskipun tujuh hingga sembilan jam dianjurkan, Cunningham menegaskan rentang rata-rata. “Bukan berarti setiap orang membutuhkan delapan jam,” ujarnya. “Ada yang hanya membutuhkan lima atau enam jam, dan secara biologis itu sudah optimal bagi mereka.” Sebaliknya, ada pula orang yang memerlukan 9-11 jam tidur.

Untuk mengetahui kebutuhan tidur pribadi, Cunningham menyarankan dua langkah.

1. Tentukan waktu tidur yang memungkinkan Anda tertidur dalam 20–30 menit. Jika sulit tidur, kemungkinan sleep pressure belum cukup. Ia menyarankan aktivitas ringan seperti mandi atau meditasi hingga rasa kantuk muncul.
2. Lakukan eksperimen tidur tanpa alarm pada periode ketika jadwal memungkinkan. “Sembunyikan jam, tutup tirai, gunakan masker mata, dan biarkan diri terbangun secara alami,” ujarnya.

Pada beberapa hari pertama, seseorang mungkin tidur lebih lama karena tubuh menebus kurang tidur. Setelah itu, kebutuhan tidur optimal akan terlihat ketika seseorang bangun pada waktu yang sama selama tiga hingga empat hari berturut-turut tanpa bantuan pencetus eksternal.

Eksperimen ini mungkin tidak bisa dilakukan semua orang, namun dapat menjadi acuan bagi mereka yang tengah berlibur atau memiliki waktu luang dan ingin memahami ritme tidur alami mereka. (CNN/Z-2)