Sleep Banking, Strategi ‘Menabung Tidur’ untuk Hadapi Jadwal Padat

DI tengah jadwal yang selalu berubah setiap satu hingga dua minggu, Dr. Diego Ramonfaur kerap menghadapi kurang tidur. Dokter berusia 30 tahun yang tengah menjalani tahun ketiga residensi penyakit dalam di Cleveland Clinic, Ohio, Amerika Serikat, itu mengatakan sulit mempertahankan jam tidur yang konsisten.

Karena itu, ia mencoba sleep banking. Strategi menambah jam tidur sebelum periode yang sudah dipastikan akan membuatnya kurang istirahat. Ketika jadwal kerja lebih ringan dan ia mengetahui rotasi panjang akan datang, Ramonfaur berusaha tidur lebih awal untuk “mengambil sedikit keuntungan.”

“Berinvestasi dalam tidur, bahkan sebelum saya merasa lelah, sangat bermanfaat dalam meningkatkan kinerja saya selama shift dan juga membantu mengatasi kelelahan secara keseluruhan,” ujarnya. Praktik ini menjadi bagian dari upaya pencegahan burnout yang ia lakukan, terutama menjelang pelatihan kardiologi yang lebih intens.

Baca juga : Perubahan Pola Tidur Sebabkan Gangguan Kognitif Hingga Penuaan Otak

Apa itu sleep banking?

Para ahli menyarankan orang dewasa tidur tujuh hingga sembilan jam per malam dengan jadwal tidur-bangun yang konsisten. Namun ketika kondisi tidak memungkinkan, sleep banking dapat menjadi strategi tambahan.

Dalam literatur ilmiah disebut sebagai sleep extension, sleep banking adalah “praktik menerapkan jadwal tidur sehat dan menyediakan waktu tidur cukup agar Anda dapat membangun ketahanan saat memasuki periode kurang tidur,” kata Dr. Rebecca Robbins, ilmuwan tidur di Brigham and Women’s Hospital dan asisten profesor di Harvard Medical School.

Ia menegaskan teknik ini hanya direkomendasikan bagi mereka yang memang memiliki hambatan tidur. Seperti dokter, anggota militer, mahasiswa menjelang ujian, atau pekerja yang menghadapi periode kerja intens.

Baca juga : Waspada, Kebiasaan Sehari-Hari Ini Dapat Merusak Otak

Manfaat dan batasannya

Menurut Dr. Yo-El Ju, pakar neurologi di WashU Medicine, tanda umum seseorang kurang tidur adalah ketika ia membutuhkan alarm untuk bangun. Banyak orang terbiasa hidup dengan kurang tidur.

Namun, Ju menilai istilah “sleep banking” kurang tepat. “Anda tidak bisa benar-benar menabung untuk tidur, tapi Anda bisa melunasi utangnya,” katanya. Upaya ini hanya membantu mengurangi defisit tidur yang akan terjadi.

Orang dapat mulai menambah jam tidur satu hingga dua hari sebelum periode kurang tidur. Bahkan lebih baik jika dilakukan seminggu sebelumnya. Robbins menyarankan memajukan waktu tidur sekitar 15 menit setiap malam agar akumulasi tambahan tidur meningkat perlahan.

Meski dapat meningkatkan kewaspadaan dan ketepatan respons, sleep banking tidak terbukti membantu fungsi eksekutif. Seperti kemampuan mengelola tugas sehari-hari atau fokus saat menghadapi banyak distraksi. Teknik ini juga tidak dianjurkan bagi penderita insomnia karena dapat memperburuk rasa frustrasi saat sulit tidur.

Kembali ke pola normal

Sleep banking bersifat sementara. Setelah melewati masa dengan jam tidur terbatas, seseorang disarankan kembali ke jadwal normal sesegera mungkin. Ju menyarankan memasang “alarm tidur” satu hingga dua jam sebelum waktu istirahat sebagai pengingat untuk meredupkan lampu dan menjauh dari layar.

“Kita begitu sibuk sehingga terus berjalan tanpa henti. Kemudian berharap bisa langsung tidur. Kebanyakan dari kita tidak bisa begitu saja. Otak membutuhkan waktu untuk menenangkan diri,” katanya. (CNN/Z-2)