Harusnya Waktu Lari per Mil di setiap Usia, jika tidak Mampu?

PELARI baru, dengarkan, ada jebakan berbahaya yang menunggu yaitu lingkaran cedera yang menakutkan. Sangat mudah untuk memaksakan diri terlalu keras, terlalu cepat, dan berakhir cedera, menyaksikan tujuan kebugaran Anda meleset. 

Dan itu bukan hanya pemula, bahkan atlet berpengalaman pun dapat terbiasa mengejar kecepatan lama seiring bertambahnya usia. Para ahli mengatakan kuncinya adalah memulai dari yang kecil dan menahan keinginan untuk berlari cepat di awal. Namun, berapa kecepatan dan jarak yang tepat untuk dituju?

Giuseppe Caronna, pelatih lari di Life Time Sky di Manhattan, merekomendasikan untuk menetapkan target pada jarak satu mil atau 1,6 kilometer. Namun, kecepatan akan bergantung pada faktor-faktor seperti jenis kelamin, usia, tingkat kebugaran, dan yang Anda makan untuk sarapan.

Baca juga : Membongkar 10 Mitos tentang Latihan Beban

"Kecepatan 9-10 menit per mil mendapatkan rasa hormat di antara pelari rekreasi," kata Caronna kepada The Post. "Pelari kompetitif menargetkan jarak tempuh kurang dari 7 menit per mil dan atlet elite secara konsisten mencapai jarak tempuh kurang dari 5 menit per mil."

Berapa yang dianggap kecepatan baik?

Lebih cepat dari yang Anda kira. Rata-rata, Caronna mengatakan waktu yang dibutuhkan pelari menengah untuk menyelesaikan jarak tempuh satu mil bervariasi menurut kelompok usia.

• Usia 20-30: Pria rata-rata 6:37, wanita 7:49.
• Usia 30-40: Pria rata-rata 6:47, wanita 7:49.
• Usia 40-50: Pria rata-rata 7:14, wanita 8:17.
• Usia 50-60: Pria rata-rata 7:50, wanita 9:11.

Jika kepala Anda pusing melihat waktu-waktu tersebut, berpikir bahwa itu tidak mungkin realistis, Neal Levy, pelatih lari lama di North Shore High School di Long Island, mengatakan bahwa itu realistis, tetapi tidak bagi orang-orang yang sesekali berlari joging beberapa kali seminggu.

Baca juga : Cara Perkuat Tendon untuk Kesehatan dan Performa Fisik

"Anda harus lebih dari sekadar pelari biasa untuk mencapai waktu-waktu tersebut. Anda pada dasarnya harus berlatih 4-5 hari seminggu," kata Levy kepada The Post.

Ia menambahkan bahwa tidak masalah bentuk tubuh Anda. "Jika Anda mengambil 100 orang dan berlatih 4-5 hari seminggu, mereka akan mampu melakukannya."

Jill Brown, pelatih kesehatan kebugaran dan nutrisi bersertifikat berusia 57 tahun, juga berpikir bahwa kecepatan ini realistis bagi orang-orang yang sudah bugar dan pelari berpengalaman. Meskipun ia mencatat bahwa orang mungkin memerlukan lebih banyak kelonggaran jika mereka mengalami cedera pinggul dan lutut atau radang sendi seiring bertambahnya usia.

Baca juga : Cara Kerja Myokine untuk Cegah Penuaan Dini, Demensia, Kanker

Sementara itu, Caronna menggemakan sentimen Levy. "Jika Anda tidak dapat berlari sejauh satu mil dengan kecepatan yang 'baik', itu berarti Anda harus melatih kebugaran kardiovaskular dan meningkatkan tingkat aktivitas fisik secara keseluruhan," katanya.

Jika Anda baru memulai, Caronna menyarankan untuk bergantian antara berlari selama dua atau tiga menit dan berjalan selama satu atau dua menit untuk pemulihan. Lakukan selama 15 hingga 30 menit dan tingkatkan dari sana.

Strategi lain untuk meningkatkan kecepatan Anda, termasuk menyempurnakan bentuk tubuh, menambahkan tanjakan saat berlari, dan melatih daya tahan. Ia juga menyarankan untuk mencampur jenis latihan lain, seperti berenang, bersepeda, dan latihan kekuatan, ke dalam rutinitas latihan.

Baca juga : Hobi Lari, Ini Panduan Asupan Nutrisi untuk Dukung Daya Tahan Tubuh

Kekuatan mental juga penting. Caronna menyarankan untuk tetap fokus, mengisi bahan bakar dengan benar, dan beristirahat beberapa hari untuk pemulihan.

Yang terpenting, "Dengarkan tubuh Anda. Selalu ada hari esok," kata Caronna. "Jika Anda merasakan nyeri, kekakuan, nyeri, atau apa pun yang dapat mengubah lari Anda, berhentilah saja. Tidak ada gunanya mencoba menjadi pahlawan jika Anda dapat dengan mudah memulainya kembali di hari lain." 

Manfaat berlari

Tetap aktif adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan, terutama seiring bertambahnya usia. Berlari secara luas dianggap sebagai salah satu latihan kardio terbaik yang dapat Anda lakukan.

"Berlari meningkatkan kebugaran kardiorespirasi dengan melatih jantung dan paru-paru. Berlari memperkuat otot jantung dengan membuat jantung memompa lebih efisien dan meningkatkan kapasitas paru-paru," kata Caronna.

"Seiring waktu, hal ini menghasilkan detak jantung istirahat yang lebih rendah dan tekanan darah yang berkurang, indikator utama kesehatan kardiovaskular yang lebih baik."

Namun manfaatnya tidak berhenti di situ. Berlari melibatkan kelompok otot di seluruh tubuh Anda, meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan daya tahan, sekaligus mengurangi risiko cedera.

Bahkan lari dapat meningkatkan kepadatan tulang dan memperkuat sendi, terlepas dari mitos bahwa berlari merusak lutut Anda. Faktanya, peneliti Universitas Stanford tidak menemukan lebih banyak bukti keausan pada sendi pelari dibandingkan dengan nonpelari selama periode 21 tahun.

Berlari juga dapat membantu menurunkan risiko kanker Anda. Studi besar pada pria muda menunjukkan bahwa latihan aerobik teratur seperti berlari dapat menurunkan risiko sembilan jenis kanker, termasuk yang memengaruhi perut, prostat, dan paru-paru.

Ingin melawan kabut otak?

Penelitian menunjukkan bahwa berlari teratur dapat membantu memerangi penurunan kognitif terkait usia dan bahkan mencegah penyakit neurodegeneratif. Satu studi menemukan bahwa orang yang berlari sejauh 15,3 mil seminggu memiliki risiko 40% lebih rendah meninggal karena Alzheimer daripada nonpelari.

Ditambah lagi, berlari adalah pendorong kesehatan mental yang kuat. Olahraga mengurangi stres, meningkatkan suasana hati, dan meredakan gejala depresi dan kecemasan. Olahraga juga dikaitkan dengan kualitas dan durasi tidur yang lebih baik.

Meskipun Anda tidak dapat menghindari penuaan, para ahli sepakat bahwa olahraga teratur dapat membantu menunda efek dari Father Time. Studi tahun 2023 menemukan bahwa berlari hanya 75 menit seminggu dapat menambah 12 tahun dalam hidup Anda. (New York Post/I-2)