Hobi Lari, Ini Panduan Asupan Nutrisi untuk Dukung Daya Tahan Tubuh

LARI merupakan salah satu olahraga populer yang memiliki banyak manfaat kesehatan, antara lain meningkatkan kekuatan tubuh, menjaga sistem kardiovaskular, membangun daya tahan otot, dan menjadi cara praktis untuk mengelola berat badan. Lari juga meningkatkan kesehatan mental. Neuroscience News mengungkapkan sebuah studi yang menyebutkan bahwa latihan aerobik seperti lari dapat meningkatkan kadar serotonin, dopamin, dan norepinefrin (hormon-hormon yang memperbaiki mood). Lari juga membantu meningkatkan kualitas tidur, meredakan stres, dan meningkatkan fungsi otak.

Menurut Dana Ryan, Director of Sports Performance, Nutrition and Education and Chair of the Fitness Advisory Board at Herbalife, selain memilih sepatu yang tepat, penting juga untuk fokus pada nutrisi. Terlepas dari jarak atau durasi lari, nutrisi adalah faktor kunci untuk menjaga performa.

"Sebagian pelari  tahu mereka membutuhkan karbohidrat, protein, dan hidrasi yang cukup. Tapi seberapa banyak dan kapan konsumsinya, sebelum, selama, atau setelah lari? Berikut panduannya," kata Dana Ryan seperti dikutip dari penjelasan tertulis Herbalife terkait Global Running Day (Hari Lari Sedunia) yang diperingati setiap Juni.

Baca juga : Tips Menjaga Massa dan Kekuatan Otot di Usia 30-an

Nutrisi Jadi Fondasi

Apakah Anda seorang pelari jarak jauh atau pemula yang sedang mempersiapkan lari pertama, pola makan yang baik adalah fondasi untuk mendukung performa. Konsumsi buah-buahan, sayuran, protein, lemak sehat, dan karbohidrat yang baik adalah suatu keharusan.

Persiapan Sebelum Latihan

Satu jam sebelum lari, konsumsilah asupan seperti shake protein yang juga mengandung karbohidrat. Protein membantu fungsi otak dan tubuh, serta memberikan energi. Adapun karbohidrat juga menambah energi dan membuat Anda tetap bersemangat. Satu atau dua jam sebelum latihan, shake atau camilan dengan protein dan karbohidrat adalah pilihan terbaik. Saat mendekati waktu latihan, minumlah minuman olahraga. Hindari serat dan lemak karena sulit dicerna oleh tubuh.

Cukupi Hidrasi

Kecukupan cairan sangat penting. Tidak hanya untuk menjaga fungsi tubuh secara umum, tetapi juga meningkatkan performa dan mencegah dehidrasi selama lari. Pelari harus cukup minum karena air dibutuhkan untuk hampir setiap fungsi tubuh. Air juga membantu membatasi peningkatan suhu badan. Untuk menjaga hidrasi, minum air saja sudah cukup, namun air dengan kandungan elektrolit akan meningkatkan performa lebih jauh.

Konsumsi Karbohidrat

Bagi orang yang sedang mengurangi asupan kalori, karbohidrat perlu dibatasi. Tetapi bagi pelari atau orang yang melakukan latihan intensitas tinggi, karbohidrat adalah kunci performa. Jika Anda pernah kehabisan tenaga atau mencapai titik jenuh selama latihan, bisa jadi karena  kekurangan karbohidrat. Saat berlari, penting untuk menggantikan apa yang banyak hilang dari tubuh, yaitu karbohidrat dan elektrolit. Tubuh akan kelelahan ketika cadangan karbohidrat habis serta dehidrasi akibat kehilangan air dan elektrolit melalui keringat. Jadi, untuk setiap jam lari, konsumsilah sekitar 30 hingga 60 gram karbohidrat melalui minuman olahraga.

Akhiri dengan Protein

Segera setelah menyelesaikan lari, pastikan untuk mengonsumsi protein. Dalam waktu 30 menit setelah menyelesaikan latihan, konsumsi 20 hingga 40 gram protein berkualitas tinggi. Untuk lari yang durasinya lama, tambahkan karbohidrat sehingga rasio karbohidrat banding protein 3:1. Mengapa? Setelah lari akan terjadi perbaikan dan pemulihan otot. Asam amino dalam protein membantu membangun otot.