Strategi Tidur di Cuaca Panas dan Kualitas Tidur

TIDUR di cuaca yang hangat atau mereka yang tinggal di kawasan yang sedang musim panas, sepertinya sulit sekali dilakukan. Bila terus menerus kesulitan tidur tentunya akan menimbulkan insomnia. 

Apakah anda mengalami hal yang sama? Bila iya, tenang anda tidak sendiri.

Sebuah studi yang menggunakan aktigraf, semacam jam tangan yang mengukur pola aktivitas dan tidur, yang diterbitkan Associations of daily weather and ambient air pollution with objectively assessed sleep duration and fragmentation: a prospective cohort study. Sleep Medicine, tahun 2020, meneliti 97 partisipan. Mereka menderita migrain episodik menemukan cuaca yang lebih hangat berhubungan dengan efikasi tidur yang lebih rendah.

Baca juga : Menghitung Domba untuk Tidur: Mitos atau Fakta?

Studi lain Effects of morning and evening physical exercise on subjective and objective sleep quality: an ecological study yang diterbitkan Journal of Sleep Research, tahun 2024 menemukan korelasi antara durasi tidur yang lebih pendek dan hari panjang di musim semi dan panas. Penelitian ini melibatkan 216 partisipan. 

Akhirnya, tinjauan sistematis baru dari lima studi mencatat adanya korelasi antara cuaca yang lebih hangat dan kualitas tidur yang lebih buruk (A systematic review of ambient heat and sleep in a warming climate. Sleep Medicine Reviews, 2024), dan menemukan individu yang cenderung mengalami insomnia sangat rentan.

Saat kita tertidur, suhu tubuh secara alami turun. Suhu yang hangat bisa mengganggu proses ini, membuat sulit untuk tertidur dan mengganggu kualitas tidur. 

Baca juga : Tidur Nyenyak Ternyata Bisa Pengaruhi Ambisi Perempuan dalam Berkarier

Kurang tidur bisa menjadi pemicu kuat bagi gejala kesehatan mental; juga, perubahan tidur ini mungkin mendasari beberapa keterkaitan antara bulan-bulan musim semi dan panas dengan mania pada gangguan bipolar.

Di luar merencanakan perjalanan ke Antartika, apa yang bisa Anda lakukan untuk mengatasi perubahan ini? 

Berikut tiga ide:

1. Dinginkan tubuh dengan mandi sebelum tidur. 

Mandi dapat membantu menurunkan suhu tubuh Anda. Ketika kita secara rutin melakukan sesuatu sebelum tidur, kita dapat membangun asosiasi antara kegiatan tersebut dan tidur. Rutinitas mandi sebelum tidur bisa menjadi bagian dari rutinitas itu.

Baca juga : Tidur Bisa  Membuat Anda Merasa Lebih Muda

2. Berolahraga pada awal hari. 

Meskipun penelitian menunjukkan bahwa olahraga berkorelasi dengan tidur yang lebih baik tanpa memandang waktu hari (Goldberg et al., 2024), olahraga meningkatkan suhu tubuh kita. Jika Anda bisa berolahraga pada awal hari selama cuaca panas, Anda lebih mungkin mendapatkan manfaat maksimal.

3. Tetap konsisten dengan jendela waktu tidur.

Dengan hari yang lebih panjang saat mencapai musim panas, bisa menggoda untuk tetap bangun lebih lama kadang-kadang. Namun, pergi tidur dan bangun dekat dengan waktu yang sama setiap pagi dan malam membentuk ritme yang bisa membuat lebih mudah untuk tertidur.

Cuaca yang lebih hangat dapat menurunkan kualitas tidur. Namun, dengan mengambil langkah-langkah untuk tetap sejuk, aktif selama siang hari, dan tetap konsisten dengan waktu tidur, memungkinkan untuk meningkatkan kemungkinan tidur malam yang baik. 

Baca juga : Gelombang Panas Melambat Akibat Perubahan Iklim, Memperpanjang Kesengsaraan

Referensi

Chevance, G., Minor, K., Vielma, C., Campi, E., O’Callaghan-Gordo, C., Basagaña, X., & Bernard, P. (2024). A systematic review of ambient heat and sleep in a warming climate. Sleep Medicine Reviews, 101915.

Goldberg, M., Pairot de Fontenay, B., Blache, Y., & Debarnot, U. (2024). Effects of morning and evening physical exercise on subjective and objective sleep quality: an ecological study. Journal of Sleep Research, 33(1), e13996.

Li, W., Bertisch, S. M., Mostofsky, E., Vgontzas, A., & Mittleman, M. A. (2020). Associations of daily weather and ambient air pollution with objectively assessed sleep duration and fragmentation: a prospective cohort study. Sleep Medicine, 75, 181–187.

(psychologytoday/Z-3)