Cukup 5 Menit Lakukan Latihan untuk Turunkan Tekanan Darah

MESKIPUN kita semua terbiasa mengukur tekanan darah, banyak yang tidak tahu sebenarnya yang diukur atau memahami angka-angka itu penting. Tekanan darah adalah tekanan yang diberikan darah pada dinding arteri saat mengalir melaluinya. Arteri adalah pembuluh darah yang membawa darah dari jantung ke bagian tubuh lain.

Tekanan darah sistolik, angka teratas dalam pembacaan tekanan darah, adalah jumlah tekanan tertinggi yang diberikan darah saat otot jantung berkontraksi (atau berdetak). Tekanan darah diastolik, angka terbawah, adalah jumlah tekanan terendah yang diberikan darah pada dinding arteri tepat sebelum kontraksi jantung berikutnya.

Hipertensi, tingkat tekanan darah yang tinggi secara konsisten, merupakan faktor risiko yang diketahui untuk penyakit jantung dan stroke. Keduanya penyebab utama kematian di Amerika Serikat. Hampir setengah dari orang dewasa di AS menderita hipertensi. Pada 2022, hipertensi menjadi penyebab utama atau penyebab tambahan dari 685.875 kematian di AS.

Baca juga : Latihan Pernapasan Lima Menit yang Mampu Turunkan Tekanan Darah

Kabar baiknya adalah ada cara yang relatif sederhana untuk membantu mengelola tekanan darah, selain mengonsumsi obat untuk mengatasinya. Studi baru yang diterbitkan dalam Circulation menunjukkan betapa mudahnya bagi banyak orang untuk menurunkan tekanan darah mereka. Mari kita lihat yang mereka temukan.

Bagaimana studi dilakukan dan apa hasilnya?

Studi ini melibatkan hampir 15.000 individu, sekitar setengahnya perempuan, dengan usia rata-rata 54 tahun. Peneliti mengambil data dari enam studi sebelumnya dari Inggris, Belanda, Australia, Denmark, dan Finlandia. Data tersebut kemudian dikumpulkan menjadi satu kelompok yang diberi nama konsorsium Prospective Physical Activity, Sitting and Sleep (ProPASS).

Semua individu mengenakan akselerometer di paha mereka selama seminggu penuh, 24 jam sehari. Akselerometer seperti pedometer canggih yang melacak banyak jenis gerakan, bukan sekadar langkah.

Baca juga : Tujuh Cara Latihan Pernapasan untuk Turunkan Tekanan Darah

Peneliti mengamati enam jenis perilaku: tidur, perilaku tidak banyak bergerak, berdiri, berjalan lambat, berjalan cepat, dan gabungan aktivitas mirip olahraga yang berat. Aktivitas seperti olahraga yang berat mencakup hal-hal seperti berlari, bersepeda, menaiki tangga, dan berjalan menanjak.

Beberapa analisis statistik dijalankan, termasuk yang mempertimbangkan kovariat yang dapat memengaruhi tekanan darah, seperti usia, jenis kelamin, status merokok, dan asupan alkohol.

Peneliti menemukan bahwa tekanan darah sistolik saat istirahat berkurang rata-rata 0,68 mm Hg dan diastolik sebesar 0,54 mm Hg (mm Hg adalah pengukuran yang digunakan untuk tekanan darah) hanya dengan mengganti lima menit waktu tidak banyak bergerak dengan aktivitas seperti olahraga yang berat.

Baca juga : Waspadai Penyakit Ginjal, Cara Pencegahan dan Gejalanya

Peneliti juga menjalankan berbagai model statistik untuk memperkirakan efek pada tekanan darah dalam berbagai skenario. Mereka menemukan bahwa penurunan tekanan darah yang signifikan secara klinis dialami ketika aktivitas seperti olahraga menggantikan setiap aktivitas lain--seperti berdiri atau berjalan perlahan--yang menghasilkan penurunan rata-rata 2 mmHg pada tekanan darah sistolik dan 1 mmHg pada tekanan darah diastolik. 

Misalnya, mereka menemukan bahwa mengganti perilaku tidak banyak bergerak dengan olahraga berat selama 20 hingga 27 menit per hari berpotensi mengurangi penyakit kardiovaskular hingga 28%.

Signifikan secara klinis berarti bahwa perubahan tersebut cukup bagi praktisi perawatan kesehatan untuk mempertimbangkan perubahan cara perawatan kondisi Anda. Misalnya, jika Anda mengonsumsi obat untuk membantu mengelola tekanan darah, mereka dapat mengurangi dosisnya jika tekanan darah membaik karena faktor lain, seperti olahraga atau penurunan berat badan.

Baca juga : Latihan Pernapasan Lima Menit Sehari Kurangi Tekanan Darah Tinggi

Apa artinya?

"Temuan bahwa melakukan olahraga tambahan sedikitnya lima menit per hari dapat dikaitkan dengan pembacaan tekanan darah yang jauh lebih rendah menekankan betapa ampuhnya gerakan intensitas tinggi dalam waktu singkat untuk mengelola tekanan darah," kata penulis studi Emmanuel Stamatakis, Ph.D., dalam siaran pers.

Para peneliti ini juga mencatat bahwa aktivitas seperti olahraga mencakup gerakan yang mungkin sudah Anda lakukan secara alami sepanjang hari, seperti berlari untuk mengejar tumpangan, mengendarai sepeda ke pasar, atau menggunakan tangga alih-alih lift. Ini gerakan ekstra yang dilakukan dalam waktu singkat di luar latihan formal.

Temuan ini akan bergantung pada beberapa faktor, termasuk tingkat kebugaran saat ini. Jika Anda sudah berada pada tingkat kebugaran yang lebih tinggi--berolahraga secara teratur dengan intensitas yang kuat selama minimal 75 menit per minggu yang direkomendasikan--dan tekanan darah Anda berada dalam kisaran yang sehat, kemungkinan besar Anda tidak akan melihat banyak perbedaan dalam tekanan darah saat istirahat dengan menambahkan lima menit aktivitas seperti olahraga yang kuat setiap hari.

Namun, jika Anda tidak memenuhi pedoman olahraga saat ini atau berjalan di permukaan datar dengan kecepatan lambat hingga sedang adalah bentuk olahraga utama, Anda mungkin mendapat manfaat dari menambahkan semburan aktivitas yang lebih kuat sepanjang hari.

Pada dasarnya, menurut para peneliti ini, semburan gerakan yang kuat membuat perbedaan bagi orang yang saat ini tidak melakukan aktivitas fisik secara teratur atau mereka yang melakukan latihan dengan intensitas rendah. Meningkatkan intensitas, bahkan dalam waktu singkat, akan lebih menantang sistem kardiovaskular dan pernapasan, yang berarti peningkatan kesehatan yang lebih besar.

Baca juga: Vitamin C Dosis Sehari, Manfaat Kesehatan, Sumber Makanan, Suplemen

Bagaimana ini berlaku dalam kehidupan nyata?

Tubuh memiliki kemampuan luar biasa untuk beradaptasi dengan lingkungannya. Ini seperti mempelajari bahasa baru atau keterampilan lain. Awalnya, ini merupakan perjuangan dan Anda harus benar-benar memikirkannya. 

Namun seiring waktu, ini menjadi kebiasaan dan tidak lagi menjadi tantangan. Ini juga berlaku untuk olahraga, melakukan rutinitas yang sama akan menjadi lebih mudah seiring Waktu. Meskipun akan mempertahankan manfaat yang telah diperoleh, ini mungkin tidak akan menambahkan manfaat apa pun hingga Anda mengubah keadaan.

Jika Anda telah melakukan rutinitas olahraga yang sama selama beberapa waktu dan ingin mengalami peningkatan kesehatan yang lebih besar, tambahkan beberapa intensitas yang lebih tinggi ke dalam rutinitas. Jika Anda seorang pejalan kaki dan menggunakan rute yang sama, ubahlah dan tambahkan beberapa tanjakan. 

Atau tambahkan lari singkat ke dalam jalan kaki Anda. Jika tidak dapat berlari, tingkatkan kecepatan berjalan Anda secepat mungkin untuk melakukan gerakan-gerakan cepat. 

Lompat tali merupakan pilihan bagus untuk ditambahkan ke dalam jalan kaki Anda. Ini benar-benar dapat meningkatkan detak jantung, terutama jika Anda melibatkan lengan Anda.

Anda juga dapat memasukkan gerakan-gerakan cepat ini ke dalam rutinitas harian Anda. Jika Anda memiliki pilihan antara tangga dan lift atau eskalator, pilihlah tangga jika memungkinkan. Jika Anda dapat menaiki tangga dengan mudah, buatlah lebih sulit dengan berlari menaikinya atau menaikinya dua kali sekaligus.

Meskipun mungkin terdengar konyol, bawalah satu atau dua kantong belanjaan dari mobil Anda ke dalam rumah Anda. Parkirlah di ujung terjauh tempat parkir dan berlarilah ke pintu masuk toko. 

Jika cucian Anda berada di lantai yang lebih rendah daripada kamar tidur, bawalah cucian yang lebih sedikit ke atas tangga sehingga Anda harus menaiki lebih banyak anak tangga. Sedot debu dengan kuat untuk gerakan tambahan dan bonusnya adalah menyelesaikannya dengan lebih cepat.

Jika Anda tidak dapat melakukan aktivitas yang melibatkan gerakan tubuh bagian bawah, Anda dapat mempertimbangkan ergometer lengan, yang seperti pedal sepeda untuk lengan Anda. Anda juga dapat melakukan gerakan tubuh bagian atas, seperti mengangkat lengan di atas kepala, memutar lengan, melakukan gerakan tinju, dan akhirnya menambahkan dumbel ringan saat gerakan ini menjadi mudah.

Kesimpulan

Para peneliti ini menemukan bahwa menambahkan aktivitas singkat--bahkan menambahkan hingga lima menit sehari--dapat meningkatkan tekanan darah. Namun penting untuk diingat bahwa olahraga bukanlah satu-satunya faktor yang memengaruhi tekanan darah. 

Pola makan juga penting. Diet DASH dirancang khusus untuk mengelola tekanan darah. Tidur dan stres juga dapat memengaruhi tekanan darah, seperti asupan alkohol dan merokok. Ini semua faktor yang dapat Anda kendalikan.

Menambahkan aktivitas singkat ke dalam hari Anda mungkin merupakan hal yang paling mudah untuk dimulai. Ini pun dapat membantu Anda membiasakan diri dengan kebiasaan lain, karena orang yang melakukan lebih banyak aktivitas fisik cenderung tidur dan mengatasi stres dengan lebih baik. 

Atur alarm Anda sebagai pengingat untuk melakukan beberapa gerakan jumping jack atau burpee pada waktu yang berbeda sepanjang hari. Naiki tangga dan naiki dua tangga sekaligus atau larilah menaikinya. 

Parkirlah lebih jauh dari toko dan joginglah hingga ke pintu masuk. Bernyanyilah dan berdansa serta ajak keluarga atau rekan kerja Anda untuk bergabung. 

Bersikaplah kreatif dan carilah cara untuk menambahkan aktivitas berat yang singkat ke dalam hari Anda. Dan siapa tahu? Anda mungkin menginspirasi orang lain untuk melakukan hal yang sama. (Eating Well/I-2)