Deretan Jenis Ikan yang Baik untuk Kesehatan Otak, Kaya Omega-3

KESEHATAN otak sangat dipengaruhi oleh asupan nutrisi harian. Salah satu zat gizi yang paling dibutuhkan otak adalah asam lemak omega-3, khususnya EPA (eicosapentaenoic acid) dan DHA (docosahexaenoic acid). 

Kedua nutrisi ini berperan penting dalam menjaga fungsi kognitif, membantu daya ingat, konsentrasi, hingga menjaga kesehatan saraf. Sayangnya, tubuh manusia tidak dapat memproduksi EPA dan DHA sendiri, sehingga harus diperoleh dari makanan, terutama ikan.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa konsumsi ikan secara rutin berkaitan dengan kesehatan otak yang lebih baik. Melansir dari laman Eating Well, ini dia lima jenis ikan kaya omega-3 untuk mendukung fungsi otak.

Baca juga : 14 Makanan Terbaik untuk Perkuat Kesehatan Otak dan Memori

1. Bengkalis

Herring atau ikan bengkalis termasuk ikan berukuran kecil yang memiliki kandungan omega-3 sangat tinggi. Karena berada di rantai makanan bawah, ikan ini cenderung lebih sedikit terpapar logam berat dibanding ikan besar. 

Dalam 100 gram bengkalis terkandung sekitar 909 mg EPA dan 1.100 mg DHA. Kandungan tersebut menjadikan ikan ini sebagai salah satu sumber omega-3 terbaik untuk mendukung kesehatan sel otak dan sistem saraf.

Baca juga : 7 Jenis Ikan yang Baik untuk Si Buah Hati

2. Makarel

Makarel juga masuk dalam kelompok ikan kecil yang kaya nutrisi. Ikan ini mengandung sekitar 898 mg EPA dan 1.400 mg DHA per 100 gram. Meski memiliki rasa yang cukup kuat, makarel sangat bermanfaat untuk kesehatan otak karena membantu menjaga struktur membran sel otak dan mendukung proses komunikasi antarsaraf. Makarel dapat diolah dengan berbagai bumbu agar rasanya lebih mudah diterima.

3. Salmon

Salmon menjadi jenis ikan yang paling populer. Selain mudah ditemukan, salmon juga kaya omega-3. Dalam 100 gram salmon terdapat sekitar 862 mg EPA dan 1.100 mg DHA. 

Menariknya, salmon tetap memberikan manfaat omega-3 baik dikonsumsi segar, beku, maupun dalam bentuk kalengan. Konsumsi salmon secara rutin dikaitkan dengan fungsi kognitif yang lebih baik dan risiko penurunan daya ingat yang lebih rendah.

4. Sarden

Sarden merupakan ikan kecil yang praktis dan mudah dikonsumsi karena banyak tersedia dalam kemasan kaleng. Dalam 100 gram sardin terkandung sekitar 473 mg EPA dan 509 mg DHA. Selain omega-3, sardin juga kaya mineral penting seperti kalsium, magnesium, kalium, dan seng yang mendukung kesehatan jantung dan membantu mengurangi peradangan. Kandungan nutrisi tersebut secara tidak langsung juga berdampak positif pada kesehatan otak.

5. Tuna

Tuna, khususnya tuna kalengan, menjadi pilihan yang terjangkau dan mudah diolah. Meski kandungan omega-3-nya tidak setinggi ikan berlemak lain, tuna tetap memberikan manfaat. 

Dalam 100 gram tuna kaleng terdapat sekitar 25 mg EPA dan 197 mg DHA. Tuna dapat menjadi alternatif sumber omega-3 bagi masyarakat yang ingin meningkatkan asupan ikan tanpa biaya mahal.

Secara keseluruhan, ikan merupakan sumber nutrisi penting bagi otak karena kandungan omega-3 yang berperan dalam menjaga fungsi saraf dan kemampuan berpikir. Mengonsumsi ikan setidaknya dua kali seminggu dapat menjadi langkah sederhana untuk mendukung kesehatan otak sejak dini hingga usia lanjut. (Eating Well/z-1)