Istirahat Olahraga Singkat di Malam Hari, Rahasia Baru Mendapatkan Tidur Nyenyak

ISTIRAHAT dan olahraga singkat di malam hari merupakan strategi sederhana yang efektif untuk mendapatkan tidur yang nyenyak.

Sebuah studi kemanjuran kecil yang diterbitkan pada 16 Juli di jurnal BMJ Open Sport & Exercise Medicine menyarankan strategi sederhana namun efektif untuk meningkatkan durasi tidur. Strategi itu meliputi menggabungkan latihan ketahanan, atau latihan kekuatan, dan istirahat pendek di malam hari.

Berdasarkan temuan tersebut, pendekatan baru ini dapat mengubah cara orang berpikir tentang rutinitas sebelum tidur dan menawarkan solusi praktis bagi mereka yang membutuhkan lebih banyak tidur. Pentingnya tidur bagi kesehatan secara keseluruhan tidak dapat dilebih-lebihkan. 

Baca juga : Cara Kerja Myokine untuk Cegah Penuaan Dini, Demensia, Kanker

Tidur dapat meningkatkan suasana hati, meningkatkan energi, dan menurunkan risiko penyakit. Namun, masih banyak orang yang berjuang untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak.

Istirahat latihan kekuatan mini di sore hari

Dilakukan para peneliti dari Universitas Otago di Selandia Baru, penelitian kecil ini menyelidiki dampak latihan ketahanan rutin selama tiga menit setiap 30 menit selama periode empat jam di malam hari.

Dengan mengenakan monitor aktivitas, 28 perempuan sehat bukan perokok berusia 18 hingga 40 tahun, yang biasanya mengalami duduk berkepanjangan selama hari kerja dan di malam hari, terlibat dalam istirahat aktivitas atau tetap duduk selama durasi tersebut dalam pengaturan lab yang diawasi.

Baca juga : Lama Tidur Tentukan Pertumbuhan Otot

Hasil penelitian tersebut, peserta tidur rata-rata 27,7 menit lebih lama saat mereka melakukan istirahat olahraga secara teratur dibandingkan saat mereka duduk tanpa gangguan. Selain itu, tidak ada perbedaan signifikan dalam efisiensi tidur atau jumlah terbangun, yang menunjukkan bahwa sesi olahraga singkat tidak mengganggu aspek kualitas tidur lainnya.

Bahkan para peneliti mengatakan hasil ini tidak terduga. "Mengingat pedoman higiene tidur saat ini, kami terkejut melihat dampak positif seperti itu pada tidur," kata penulis utama studi Jennifer Gale, mahasiswa doktoral nutrisi manusia di University of Otago.

Menurut Gale, sebagian besar saran kebersihan tidur tradisional tidak menganjurkan sesi olahraga intens yang lebih lama menjelang tidur karena dapat meningkatkan suhu tubuh dan detak jantung, yang secara luas diyakini berdampak negatif pada kualitas tidur. Namun, penelitian ini menentang anggapan tersebut. 

Baca juga : Jangan Anggap Remeh Lari 10K, Inilah Lima Hal yang Harus Dipersiapkan

"Penelitian kami menemukan menyela waktu duduk di malam hari dengan sesi olahraga intensitas ringan yang singkat dapat meningkatkan durasi tidur dan tidak mengganggu kualitas tidur," katanya.

Penulis studi tersebut menyarankan yang lebih penting adalah melakukan jenis latihan yang tepat pada waktu yang tepat, bukan menghalangi tidur. Sifat latihan yang singkat dan tidak terlalu intens dalam studi tersebut berarti latihan tersebut cenderung tidak meningkatkan suhu tubuh dan detak jantung ke tingkat yang berpotensi mengganggu tidur.

Dr. Raj Dasgupta, profesor madya kedokteran klinis di Huntington Health di California, menekankan pentingnya menjaga latihan tetap singkat dan tidak terlalu intens sehingga dapat membantu Anda tidur lebih baik tanpa membuat Anda terlalu berenergi sebelum tidur. Ia tidak terlibat dalam penelitian tersebut.

Baca juga : Tetap Sehat Saat Puasa dengan Istirahat yang Cukup

Dasgupta mengatakan pendekatan ini bisa sangat membantu bagi mereka yang menghabiskan banyak waktu duduk dalam rutinitas harian mereka, menawarkan cara sederhana untuk melawan gaya hidup yang kurang gerak tanpa membuat penyesuaian yang signifikan.

Gale dan timnya saat ini tengah melakukan studi percontohan lanjutan untuk mengeksplorasi pertanyaan tentang cara terbaik mendukung orang dalam melakukan istirahat aktivitas yang tepat untuk meningkatkan tidur secara berkala di malam hari dalam situasi dunia nyata.

Apa itu latihan ketahanan?

Latihan ketahanan, yang juga dikenal sebagai latihan kekuatan, melibatkan latihan yang menyebabkan otot berkontraksi melawan hambatan eksternal. Hambatan tersebut dapat berasal dari berat badan diri sendiri, beban bebas, mesin, atau pita resistensi.

Latihan ketahanan yang umum termasuk push-up, squat, dan angkat beban. Latihan-latihan ini dirancang untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot dengan melawan suatu gaya.

Dasgupta mengatakan bahwa penelitian tersebut menggunakan latihan ketahanan yang sederhana dan praktis, yang dapat dilakukan oleh sebagian besar individu. Ia menekankan manfaat kesehatan selain meningkatkan kualitas tidur, menambahkan bahwa latihan kekuatan meningkatkan kualitas hidup dan dapat membantu Anda mempertahankan kemandirian seiring bertambahnya usia.

Mulailah rutinitas malam baru

Berikut ini adalah tiga latihan khusus yang digunakan dalam penelitian tersebut beserta serangkaian alternatif lain yang sebanding untuk variasi. Berdasarkan penelitian, latihan ketahanan ringan hingga sedang yang serupa seharusnya dapat berhasil, di antaranya:

1. Latihan Belajar 

Latihan belajar dibagi menjadi tiga, yaitu:

• Squat kursi: Berdiri dari posisi duduk tanpa menggunakan tangan dan duduk kembali, ulangi selama 20 detik.
• Angkat betis: Dalam posisi berdiri, angkat tubuh dengan bertumpu pada jari-jari kaki, lalu turunkan kembali tubuh, ulangi selama 20 detik.
• Angkat lutut sambil berdiri dengan ekstensi pinggul sambil meluruskan kaki. Angkat lutut ke arah dada secara bergantian, lalu luruskan kaki ke belakang, masing-masing selama 20 detik. Jika perlu, gunakan sandaran kursi atau dinding sebagai penyangga.

2. Latihan Alternatif 

Latihan alternatif juga dibagi menjadi tiga, yaitu:

• Berbaris di tempat: Angkat lutut secara bergantian setinggi pinggul sambil mengayunkan lengan, ulangi selama 20 detik.
• Push-up dinding: Berdirilah menghadap dinding, sehingga Anda dapat meletakkan tangan di dinding setinggi bahu dengan lengan lurus dan telapak tangan menghadap ke bawah. Lakukan push-up dengan bersandar ke dinding selama 20 detik.
• Angkat kaki ke samping: Berdirilah dengan kedua kaki terbuka selebar pinggul, lalu angkat satu kaki ke samping, lalu turunkan kembali, ulangi selama 10 detik di setiap sisi dengan total 20 detik. Sangga tubuh Anda dengan berpegangan pada kursi atau dinding, jika Anda memerlukan bantuan untuk menjaga keseimbangan.

Ulangi salah satu rangkaian atau variasi dari tiga latihan di atas sebanyak tiga kali, dengan total waktu tiga menit, setiap 30 menit selama empat jam di malam hari. 

Mulailah istirahat ini sekitar pukul 4 sore atau 5 sore, dan selesaikan setidaknya satu jam sebelum waktu tidur yang Anda inginkan untuk memberi waktu pada tubuh Anda untuk beristirahat. Secara total, ini berarti Anda melakukan latihan selama 24 menit setiap malam.

Manfaat mengurangi perilaku sedentary

Duduk terlalu lama, terutama di malam hari, telah dikaitkan dengan dampak buruk bagi kesehatan, termasuk meningkatnya risiko penyakit jantung dan diabetes. Dengan melakukan aktivitas singkat, individu dapat mengurangi waktu duduk mereka dan berpotensi mengurangi beberapa risiko ini.

Menurut hasil penelitian, selain meningkatkan kualitas tidur, istirahat beraktivitas di malam hari juga dapat bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan dengan meningkatkan metabolisme pasca makan atau cara tubuh Anda memproses nutrisi yang Anda makan dan mengurangi risiko penyakit kardiometabolik. 

Gale menunjuk temuan ini sebagai salah satu hal utama yang dapat diambil dari penelitian tersebut, dengan mengatakan menghentikan waktu duduk di malam hari berpotensi meningkatkan kesehatan dalam berbagai cara. Kuncinya adalah sering bangun dan menggerakkan tubuh.

Sementara menurut Dasgupta, menambahkan latihan ketahanan yang cepat, sederhana, dan ringan ke dalam rutinitas malam bisa menjadi cara sederhana untuk meningkatkan kualitas tidur dan kesehatan.

Jadi, mengapa tidak mencobanya malam ini? Tidur yang lebih baik bisa didapatkan hanya dengan beberapa kali istirahat olahraga singkat. (CNN/Z-3)