Sering Menunda Makan Malam Tingkatkan Risiko Depresi pada Pekerja

SEBUAH studi yang diterbitkan dalam jurnal JAMA Network mengungkapkan bahwa sering menunda waktu makan malam dapat meningkatkan risiko seorang pekerja mengalami depresi dan gangguan kecemasan.

Penelitian yang dilaporkan oleh Medical Daily pada hari Senin ini dilakukan pada personel maskapai penerbangan dengan jadwal shift, melibatkan 22.617 peserta.

Para peneliti melacak waktu sarapan dan makan malam peserta serta interval antar waktu makan, kemudian membandingkan data tersebut dengan skor anggota kru pada alat skrining kecemasan dan depresi.

Baca juga : Ajarkan Anak Cara Tidur Berkualitas, Ada Tiga Tahapan

Menurut laporan dari US News, penelitian ini menunjukkan bahwa menunda sarapan atau makan malam dapat meningkatkan risiko seseorang mengembangkan gangguan mood.

Studi ini juga menemukan bahwa membatasi waktu makan dalam jendela 12 jam setiap hari dapat membantu menjaga mood tetap stabil, yang merupakan kabar baik bagi mereka yang menjalani intermittent fasting.

"Jendela makan kurang dari 12 jam mungkin terkait dengan penurunan keparahan kecemasan atau depresi," ujar Mi Xiang, profesor di Universitas Shanghai Jiao Tong di Tiongkok, yang memimpin tim peneliti.

Baca juga : 9 Pose Yoga Jika Dilakukan Rutin Tiap Malam Tingkatkan Kualitas Tidur 

Dalam penelitian ini, para peneliti menganalisis data dari lebih dari 22.600 anggota kru maskapai penerbangan yang berpartisipasi dalam survei kesehatan karyawan di maskapai besar Tiongkok.

Mereka melacak kapan peserta makan sarapan dan makan malam, serta berapa lama waktu yang berlalu antara waktu makan.

Hasilnya menunjukkan bahwa orang yang bekerja shift siang dan menunda makan malam hingga lewat pukul 8 malam memiliki risiko dua kali lipat untuk mengalami depresi dan risiko kecemasan 78% lebih tinggi dibandingkan dengan mereka yang makan sebelum pukul 8 malam.

Baca juga : Waspada Microsleep, Gejala Tidur Beberapa Detik

Menunda sarapan hingga setelah pukul 9 pagi juga meningkatkan risiko depresi sebesar 73% dan kecemasan sebesar 79%.

Mereka yang bekerja shift malam atau sedang libur juga mengalami peningkatan risiko kecemasan atau depresi yang terkait dengan penundaan makan.

Hubungan antara waktu makan yang tertunda dan mood yang buruk juga diamati pada orang yang waktu makannya terganggu oleh jet lag. Penundaan apapun dapat meningkatkan risiko kecemasan atau depresi.

Baca juga : Lakukan 6 Cara Ini, Biar Langsung Tidur Nyenyak

Namun, orang yang makan semua makanannya dalam jendela 12 jam setiap hari memiliki risiko kecemasan 16% lebih rendah dan kemungkinan depresi 19% lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang makan lebih awal dan lebih akhir di hari yang sama.

Para peneliti berspekulasi bahwa perubahan waktu makan dapat mempengaruhi siklus tidur/bangun tubuh, yang dikenal sebagai ritme sirkadian, menyebabkan perubahan dalam metabolisme yang pada akhirnya dapat mempengaruhi mood.

Mereka juga mencatat bahwa efek dari penundaan makan yang ditemukan pada kru udara bisa lebih buruk pada orang biasa.

"Melalui pelatihan yang ketat dan pembangunan ketahanan, kru maskapai dianggap lebih mampu mengatasi stres dan mengelola keadaan darurat daripada pekerja biasa," tulis para peneliti dalam rilis berita dari American Psychiatric Association.

"Oleh karena itu, bagi pekerja shift biasa, konsekuensi psikologisnya bisa lebih parah," mereka menyimpulkan.

Cara Mengatur Pola Makan yang Sehat

Untuk mengurangi risiko depresi dan gangguan kecemasan akibat penundaan makan, berikut adalah beberapa cara mengatur pola makan yang sehat:

1. Jadwal Makan Teratur 

Tetapkan waktu makan yang konsisten setiap hari untuk sarapan, makan siang, dan makan malam. Usahakan untuk tidak menunda makan lebih dari waktu yang telah ditentukan.

2. Jendela Makan 12 Jam 

Batasi waktu makan Anda dalam jendela 12 jam setiap hari, misalnya dari pukul 7 pagi hingga pukul 7 malam. Ini dapat membantu menjaga ritme sirkadian dan stabilitas mood.

3. Sarapan yang Cukup 

Mulailah hari dengan sarapan yang kaya akan nutrisi untuk memberikan energi dan mengatur metabolisme tubuh.

4. Hindari Makan Malam Terlalu Larut 

Usahakan untuk makan malam sebelum pukul 8 malam. Makan terlalu larut dapat mengganggu siklus tidur dan meningkatkan risiko depresi.

5. Konsumsi Makanan Seimbang 

Pastikan setiap kali makan terdiri dari karbohidrat, protein, lemak sehat, dan serat yang cukup. Nutrisi yang seimbang dapat membantu menjaga keseimbangan hormon dan kesehatan mental.

6. Hindari Makanan Cepat Saji 

Kurangi konsumsi makanan cepat saji yang tinggi lemak jenuh dan gula, karena dapat mempengaruhi mood dan kesehatan secara keseluruhan.

7. Hidrasi yang Cukup 

Minum air putih yang cukup setiap hari untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh dan fungsi otak.

Dengan mengatur pola makan yang sehat, pekerja dapat mengurangi risiko depresi dan kecemasan serta meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan. (Z-10)