9 Pose Yoga Jika Dilakukan Rutin Tiap Malam Tingkatkan Kualitas Tidur 

TAHUKAH Anda, melakukan rutinitas yoga ringan di malam hari bisa bantu peningkatan kualitas tidur.

Jika Anda tidak bisa tidur karena pikiran tentang hari ini masih berkeliaran di kepala Anda atau Anda khawatir tentang hari berikutnya, Anda tidak sendirian. Ada banyak tips agar bisa tertidur termasuk melakukan yoga ringan di malam hari.

Yoga untuk tidur bermanfaat untuk menenangkan sistem saraf dan membantu Anda  rileks hingga tertidur. Namun, tidak semua pose yoga bisa dilakukan.

Baca juga : Ini Posisi Tidur Terbaik saat Asam Lambung Naik, Bantu Kurangi Nyeri dan Sesak

Anda harus melakukan gerakan relaksasi yang mendorong tidur. Kami telah mengumpulkan pose yoga terbaik untuk dimasukkan ke dalam rutinitas malam Anda.

Bagaimana yoga dapat membantu Anda tidur?

Yoga, sama seperti bentuk olahraga lainnya yang dapat menjadi cara efektif untuk bersantai dan mengurangi stres.

Baca juga : Inilah Enam Tips untuk Dapatkan Tidur yang Lebih Berkualitas

Penelitian menunjukkan yoga dapat menurunkan kadar kortisol, hormon yang berhubungan dengan stres. Namun, tingkat menurunnya kortisol dapat bervariasi tergantung pada faktor-faktor seperti frekuensi dan intensitas latihan yoga.

Sementara itu, beberapa penelitian juga menunjukkan hasil yang menjanjikan mengenai efek yoga pada gejala depresi. Yoga dapat melengkapi pendekatan penyembuhan tradisional dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Jadi apa pengaruhnya terhadap tidur Anda? Nah, kadar kortisol berdampak besar pada pola tidur. Kadar kortisol yang  tinggi seringkali membuat Anda sulit tertidur dan tetap tertidur.

Baca juga : Hasil Studi: 34 Menit Tunda Waktu Tidur Tingkatkan Risiko Hipertensi

Sebuah penelitian yang dilakukan pada 2019 menemukan memasukkan yoga ke dalam kehidupan sehari-hari memiliki efek positif dalam mengobati insomnia dan mengurangi gejalanya. Hasil ini menunjukkan bahwa latihan yoga mungkin menawarkan manfaat potensial dalam meningkatkan kualitas tidur dan kesehatan tidur secara keseluruhan.

9 pose yoga untuk dicoba sebelum tidur

Pose-pose ini ditujukan untuk semua tingkat pengalaman dan cukup mudah dilakukan bahkan untuk para pemula.

Saat Anda beralih di antara pose-pose ini, ingatlah untuk memperhatikan pernapasan Anda dan di bagian mana Anda merasakan ketegangan paling besar di tubuh Anda.

Baca juga : Kurang Tidur Bisa Sebabkan Anak Sulit Berkonsentrasi

Jika Anda merasa tidak enak badan, bernapaslah dan rileks. Lakukan pose ini sekitar 20-30 menit sebelum tidur.

1. Pose kucing-sapi

Untuk melakukan pose kucing-sapi, mulailah dengan tangan yang harus dibuka selebar bahu dan lutut Anda harus berada di bawah pinggul. 

Tarik napas dalam-dalam dan miringkan kepala ke arah langit-langit sambil juga mengangkat panggul yang akan meniru bentuk sapi. Kemudian, saat mengeluarkan napas, lengkungkan punggung dan turunkan kepala dan panggul seperti kucing. Sebelum melanjutkan, Anda dapat mengulangi kedua gerakan ini beberapa kali. 

2. Lipatan ke depan

Pose ini bisa dibilang cukup mudah. Ini hanya berdiri tegak dan mencondongkan tubuh untuk meraih jari-jari kaki. Jika mampu, letakkan tangan Anda di tanah. 

Jika Anda tidak dapat menyentuh jari-jari kaki, Anda dapat melakukan gerakan melipat setengah ke depan dan memegang bagian bawah lutut. Mencari tantangan? Coba raih sekitar pergelangan kaki Anda dan tahan. Pastikan punggung Anda lurus dan Anda menarik napas dalam-dalam.

3. Pose jembatan

Awali dengan berbaring telentang, kaki dan lengan terentang dan di lantai. Tarik napas dalam-dalam, angkat inti tubuh dari lantai, dan gerakkan lengan lebih dekat ke tubuh untuk menjaga keseimbangan. 

Lutut Anda harus berada pada sudut 90 derajat. Tangan Anda bisa berbaring rata, atau Anda bisa menyatukannya di bawah inti tubuh Anda. 

4. Happy baby

Pose yang mudah untuk dilakukan setelah Bridge, mulai pose ini dari punggung Anda. Angkat kaki Anda setinggi langit-langit dan keluar sedikit melewati bahu Anda (atau sejauh mana Anda bisa melangkah). 

Kemudian, pegang bagian luar kaki Anda dengan kedua tangan. Goyangkan perlahan ke kiri dan ke kanan untuk meredakan ketegangan di punggung bawah Anda. 

5. Kaki di atas dinding

Untuk melakukan pose ini, kosongkanlah ruang di samping dinding terlebih dahulu. Menghadap dinding, berbaring telentang dan angkat kaki tinggi-tinggi atau angkat pinggul dengan lengan. 

Pinggul Anda bisa menempel ke dinding atau agak menjauh. Setelah Anda berada di tempat yang nyaman dan Anda merasa bisa menyeimbangkan, rentangkan tangan di samping Anda. Pose ini bagus untuk menghilangkan stres dan meningkatkan sirkulasi Anda . 

6. Pose anak-anak

Awali pose anak-anak ini dengan bertumpu atau berlutut pada tangan dan lutut. Selipkan kaki di bawah pinggul dan dekatkan kepala ke lantai. 

Rentangkan tangan Anda ke depan, regangkan putaran Anda. Semakin jangkauan Anda jauh, semakin baik peregangannya bagi Anda. 

7. Putaran duduk

Jika Anda keluar dari pose Anak untuk pose berikutnya, duduklah kembali dan rentangkan kaki Anda ke depan. Silangkan satu kaki di atas kaki lainnya, tarik tumit kaki yang disilangkan ke paha luar Anda. 

Dengan lengan yang berlawanan, silangkan tubuh dan putar tubuh, dorong dengan siku pada lutut yang terangkat. Putar dan bernapas. Ulangi dengan sisi lainnya sebelum melanjutkan. 

8. Pose kupu-kupu

Dari posisi duduk, luruskan postur tubuh dan rapatkan kedua telapak kaki. Letakkan tangan Anda di atas kaki, coba tekan pinggul Anda serendah mungkin ke lantai. 

Semakin rendah Anda pergi, semakin besar regangannya. Jika Anda mencari lebih banyak tantangan, dekatkan kaki Anda ke tubuh Anda. 

9. Pose kepala hingga lutut

Ini adalah pose dasar. Mulailah dengan posisi duduk dengan kaki terentang di depan Anda. 

Dekatkan satu kaki ke paha bagian dalam dari kaki yang berlawanan dan rentangkan tangan ke atas kaki yang terentang. Duduklah lebih tinggi, tarik napas dalam-dalam, dan pegang kaki di depan Anda. 

Jika Anda tidak dapat mencapai kaki Anda sepenuhnya, tidak masalah. Anda bisa pegang pergelangan kaki atau bagian belakang lutut Anda. 

Bersandarlah pada peregangan dan coba dekatkan dahi ke lutut. Ulangi di sisi yang berlawanan.   (CNN/Z-3)