Daftar Ikan Lokal yang Mengandung Omega 3

PADA dasarnya, kebutuhan omega 3 setiap orang berbeda-beda tergantung usia dan jenis kelamin. Umumnya untuk pria dewasa membutuhkan 1600 mg perhari dan wanita dewasa 110 mg per harinya.

Hal ini dikarenakan Omega 3 memainkan peran penting dalam kesehatan otak dan jantung. Omega 3 juga telah terbukti mengurangi peradangan, mengurangi risiko penyakit jantung, membantu melawan depresi dan kecemasan. Di samping itu, omega 3 juga penting untuk menunjang perkembangan janin di masa kehamilan. 

The American Heart Association (AHA) merekomendasikan makan ikan setidaknya 2 kali seminggu, terutama ikan berlemak seperti salmon, trout danau, sarden, dan tuna albacore, yang tinggi omega 3. 

Baca juga: Menu Sarapan Anak Indonesia Ternyata Minim Asupan Omega 3 dan 6

Akan tetapi, tak semua ikan tersebut ada di Indonesia. Misalnya pun ada, seperti salmon, kita harus merogoh kocek yang cukup dalam untuk membelinya. Alih-alih menghindari penyakit jantung, bisa-bisa kita terkena serangan dini kanker alias kantong kering di awal bulan!

Pertanyaannya, tidak adakah ikan yang lebih ramah di kantong yang juga kaya omega 3? Jawabannya tentu saja ada! Berikut adalah beberapa ikan lokal yang bergizi dan ramah di kantong untuk dikonsumsi sehari-hari:

Baca juga: Ternyata, Konsumsi Omega 3 dan Kalsium Berlebihan Berbahaya

1. Ikan Patin

Daripada harus membeli ikan dori impor, eks Menteri Kelautan dan Perikanan Susi Pudjiastuti menyarankan untuk lebih memilih ikan patin lokal. Dari segi rasa dan tekstur, baik ikan patin maupun ikan dori sangat mirip. 

Dengan kandungan protein sebesar 68,6%, ikan patin tergolong memiliki kandungan gizi dan protein yang tinggi.  Bagian perut ikan patin juga diketahui kaya akan omega-3 yang sangat baik untuk tubuh. Jadi, ikan Patin adalah pilihan bijak selain aman dari bahan kimia serta pengawet, harga ikan patin pun lebih terjangkau.

2. Ikan Teri

Ikan teri tergolong sangat mudah untuk didapatkan di pasaran. Meski ukurannnya mungil, ikan teri terbukti kaya akan berbagai nutrisi dan vitamin seperti omega-3, kalsium, protein, vitamin K, magnesium, dan fosfor. 

Kalsium dan magnesium yang terdapat di dalam tubuh mungil ikan teri ternyata tidak sekadar berguna untuk kesehatan tulang, namun juga memiliki peran penting dalam menjaga sistem kardiovaskular. Kedua zat ini berperan dalam menstabilkan detak jantung dan mengatur tekanan darah.

3. Ikan Tongkol

Sebuah penelitian mengungkap dalam setiap 150 gram ikan tongkol, terdapat setidaknya 39 gram protein yang dapat mencukupi kebutuhan protein harian manusia. Di samping itu, terdapat juga omega 3 dan niacin yang berperan positif untuk kesehatan otak. Dengan letak geografis Indonesia yang dekat dengan Samudra Pasifik, ikan tongkol berkembang biak dengan subur dan mudah didapatkan.

4. Ikan lele

Dilansir dari Livestrong, ikan lele mengandung asam lemak omega 3 yang baik bagi kesehatan otak, jantung, sistem imun, dan mata. Selain itu, ikan lele juga dapat menjadi sumber vitamin B12 yang berfungsi dalam membuat DNA dan menjaga sel darah serta membuat saraf tetap berfungsi dengan baik. Ikan lele juga mengandung vitamin D yang penting bagi kesehatan tulang, menjaga daya tahan tubuh, serta mengatur pertumbuhan sel pada tubuh.

5. Ikan Mujair

Ikan tawar yang satu ini mengandung protein yang baik untuk perkembangan otot, fosfor untuk memperkuat tulang, serta selenium yang bisa menangkal radikal bebas. Tidak hanya itu, ikan mujair juga mengandung asam lemak omega 3 yang bagus untuk perkembangan otak.

6. Ikan Kembung

Sebuah penelitian mengungkap jika ikan kembung ternyata mengandung asam lemak omega 3 dan DHA yang lebih tinggi dari ikan salmon. Dari setiap 100 gram ikan kembung ternyata mengandung 2,2 gram omega 3. Angka ini jauh lebih besar daripada ikan salmon yang rata-rata hanya mengandung 1,6 gram omega 3 per 100 gramnya.

Selain itu, ikan kembung juga kaya akan protein, kalsium, zat besi, fosfor, vitamin A, B1, D, E, dan C. Nutrisi yang kaya ini dapat membantu mengoptimalkan pertumbuhan otak, mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, hingga mengurangi stres.

7. Ikan Tuna Lokal

Indonesia juga punya ikan tuna lokal yang tidak kalah baik kualitasnya dari tuna impor. Ikan tuna lokal juga kaya akan protein, kalium, vitamin B, dan selenium. Sederet nutrisi tersebut berfungsi dalam memperbaiki sistem imun tubuh, metabolisme, dan fungsi kognitif otak.

Ada banyak jenis ikan yang tidak kalah bergizinya dari ikan tuna yang lebih murah dan mudah untuk didapatkan. Meski sudah terbukti baik untuk tubuh, namun ada beberapa risiko terkait dengan mengonsumsi ikan secara teratur. 

Kontaminan seperti merkuri dan polychlorinated biphenyls (PCBs) yang masuk ke tanah, danau, dan air laut dari limbah rumah tangga dan industri kita harus tetap menjadi perhatian kita saat memilih ikan untuk dikonsumsi. 

Pastikan ikan yang dipilih adalah ikan yang masih segar dan tidak berbau busuk apalagi mengeluarkan bau berbahan zat kimia. Jika semua itu sudah kita pastikan aman, tentunya kita tetap dapat memberikan nutrisi terbaik untuk anak meski bersumber dari ikan lokal yang mudah didapatkan, dan tentunya murah. (Z-10)