5 Jurus Tepat Diet Berbasis Keseimbangan Hormon dan Metabolisme

PARA ahli nutrisi menyarankan penerapan kebiasaan makan yang dapat mendukung keseimbangan hormon dan kesehatan metabolisme kepada mereka yang berusaha untuk menurunkan berat badan.

Menurut siaran Health pada Senin (26/1), kebiasaan menyehatkan yang disarankan oleh ahli nutrisi meliputi konsumsi serat cukup, diet dengan komposisi makanan seimbang, pengaturan waktu makan, pengelolaan stres, dan konsumsi makanan dengan kandungan asam lemak omega-3.

1. Konsumsi serat cukup

Baca juga : Buka Puasa Makan Sayur Dulu, Bisa Turunkan Lonjakan Gula Darah

Orang dewasa direkomendasikan mengonsumsi sekitar 25 gram sampai 38 gram serat per hari sesuai dengan usia dan jenis kelamin. Kecukupan asupan serat bisa menghadirkan rasa kenyang, mendukung fungsi usus, dan berpengaruh baik pada metabolisme.

Menurut dietisien Lizzy Swick, RDN, memprioritaskan makan makanan kaya serat dan minim pengolahan seperti kacang-kacangan, lentil, oat, sayuran, dan beri seringkali lebih penting daripada sibuk menghitung asupan kalori.

"Meskipun kalori yang masuk versus kalori yang keluar pada akhirnya menentukan berat badan, penelitian menunjukkan bahwa serat yang dapat difermentasi meningkatkan hormon kenyang (seperti GLP-1 dan PYY), yang secara alami membantu orang mengatur asupan energi tanpa perlu secara cermat melacak kalori," ia menjelaskan.

Baca juga : Daftar 7 Manfaat Konsumsi Ikan Baronang

Nutrisionis Lisa Andrews, MEd, RD, LD mengatakan kepada Health bahwa mengonsumsi serat yang cukup mungkin merupakan kebiasaan yang terpenting untuk kesehatan metabolisme.

"Serat membantu mengatur nafsu makan, mengubah mikrobioma usus Anda, dan mengurangi risiko obesitas, kanker, dan penyakit kardiovaskular," katanya.

2. Mengonsumsi makanan dengan komposisi seimbang

Para ahli menyarankan penerapan diet dengan komposisi makanan seimbang, yang mencakup sayuran non-pati, protein, dan karbohidrat kaya serat.

Ahli gizi Sarah Glinski, RD menyampaikan bahwa setiap kali makan sebaiknya mengupayakan untuk mengonsumsi 1/4 piring sumber protein, 1/4 piring sumber karbohidrat bertepung, serta 1/2 piring sayuran dan buah.

3. Mengatur waktu makan

Pengaturan waktu makan juga penting dalam upaya pengendalian nafsu makan dan kadar gula darah.

"Memiliki pola makan yang stabil dan konsisten dapat membuat perbedaan besar dalam kesehatan metabolisme, jauh lebih besar daripada sekadar perhitungan kalori saja," kata nutrisionis Alyssa Simpson, RDN, CSDH, CGN, kepada Health.

Makan makanan dan camilan dengan jarak waktu yang teratur dengan tidak melewatkan makan dapat membantu tubuh menjaga kadar gula darah, nafsu makan, dan berat badan tetap stabil.

4. Mengelola Stres

Stres kronis dapat mengubah cara makan dan cara tubuh mengelola rasa lapar.

Stres kronis dapat meningkatkan kadar kortisol dan dikaitkan dengan lebih banyak makan emosional dan makan sebagai respons terhadap isyarat eksternal, seperti makan ketika makanan terlihat atau berbau enak, daripada karena lapar.

Menurut Simpson, stres memengaruhi perilaku makan dan respons hormonal dengan cara yang mengganggu keseimbangan energi, sebagian dengan memengaruhi hormon seperti kortisol dan pengaturan insulin.

Mengelola stres dapat menurunkan kemungkinan makan secara reaktif atau emosional.

5. Konsumsi makanan dengan kandungan asam lemak omega-3

Kathryn Durston, RDN selaku pemilik Naturally Good Nutrition menyampaikan bahwa mengonsumsi makanan yang mengandung asam lemak omega-3 seperti ikan dan kenari berdampak baik pada peradangan dan kesehatan jantung.