Waspada Bahaya Kurang Serat saat Puasa, Picu Sembelit hingga Gangguan Mental

MASALAH pencernaan sering kali menjadi keluhan utama bagi banyak orang saat menjalani ibadah puasa di tahun 2026 ini. Salah satu pemicu utamanya adalah perubahan pola makan yang menyebabkan asupan kebutuhan serat harian tidak terpenuhi dengan baik. Ahli gizi, Rita Ramayulis, mengingatkan bahwa kekurangan serat bukan sekadar urusan perut mulas, melainkan bisa berdampak luas pada kesehatan metabolik hingga kondisi mental seseorang.

Sembelit dan Melambatnya Pergerakan Usus

Menurut Rita, gejala yang paling umum dirasakan saat asupan serat rendah adalah sembelit. Penurunan konsumsi sayur dan buah selama Ramadan membuat kebutuhan serat harian sering kali terabaikan. Ketika tubuh kekurangan serat, pergerakan usus akan melambat secara signifikan. Hal ini mengakibatkan proses buang air besar (BAB) menjadi tidak lancar dan menimbulkan rasa tidak nyaman atau begah pada perut sepanjang hari.

"Yang paling sering terjadi saat asupan serat kurang itu sembelit. Banyak orang puasa mengalami sembelit dan perut tidak nyaman karena seratnya tidak cukup," kata Rita kepada ANTARA, Kamis (19/2/2026).

Baca juga : Menakar Kebutuhan Serat Harian: Mengapa 25 Gram Menjadi Angka Kunci?

Risiko Peradangan dan Hemoroid

Jika kondisi kekurangan serat ini dibiarkan berlangsung lama selama sebulan penuh, masalah serius pada saluran cerna bisa mengintai. Sembelit yang berkepanjangan dapat memicu peradangan pada dinding usus. Lebih jauh lagi, tekanan berlebih saat mengejan akibat feses yang keras dapat meningkatkan risiko terjadinya hemoroid atau wasir, yang tentu akan sangat mengganggu kenyamanan beribadah.

Dampak pada Gula Darah dan Metabolisme

Serat memiliki peran krusial dalam mengontrol penyerapan zat gizi di dalam tubuh. Dr. Rita menjelaskan bahwa asupan serat yang rendah menyebabkan kontrol penyerapan nutrisi menjadi kurang optimal. Dampaknya, kadar gula darah dan lemak dalam darah bisa meningkat lebih cepat setelah berbuka puasa. Hal ini perlu diwaspadai, terutama bagi mereka yang memiliki riwayat gangguan metabolik.

Hubungan Kesehatan Usus dengan Kesehatan Mental

Salah satu poin penting yang sering dilewatkan adalah peran serat sebagai sumber makanan bagi mikrobiota usus. Keseimbangan bakteri baik di dalam saluran cerna sangat bergantung pada apa yang kita konsumsi. Jika asupan serat tidak mencukupi, jumlah dan keragaman bakteri baik di saluran cerna dapat menurun drastis.

Baca juga : Serat Harian Saat Puasa Bisa Terpenuhi Tanpa Bergantung pada Suplemen

"Kesehatan mikrobiota usus juga berkaitan dengan kesehatan mental. Jadi kalau asupan serat kurang, efeknya tidak hanya ke pencernaan, tapi bisa berdampak lebih luas," jelas dosen di Universitas Faletehan Serang tersebut.

Tips Memenuhi Kebutuhan Serat saat Ramadan

Untuk menjaga pencernaan tetap sehat dan metabolisme terjaga, Dr. Rita menekankan pentingnya menjadikan sumber serat sebagai bagian wajib dari menu harian:

• Sayuran Hijau: Pastikan selalu ada porsi sayur saat sahur dan berbuka.
• Buah-buahan: Pilih buah segar sebagai camilan sehat setelah tarawih atau saat berbuka.
• Kacang-kacangan & Biji-bijian: Tambahkan ke dalam menu untuk tekstur dan nutrisi tambahan.
• Hidrasi: Serat membutuhkan air yang cukup untuk melancarkan pembuangan, pastikan minum minimal 8 gelas sehari dengan pola 2-4-2.

Dengan menjaga asupan serat, umat Muslim diharapkan dapat menjalankan ibadah puasa dengan lebih bugar, tanpa terganggu masalah pencernaan yang bisa menghambat aktivitas ibadah harian. (Ant/H-3)