Menakar Kebutuhan Serat Harian: Mengapa 25 Gram Menjadi Angka Kunci?

SERAT bukan sekadar pelengkap pola makan, melainkan komponen vital dalam menjaga kesehatan pencernaan, mengendalikan kolesterol, hingga mendukung ekosistem bakteri baik di dalam tubuh. Namun, pertanyaannya, seberapa banyak serat yang benar-benar kita butuhkan setiap hari?

Guru Besar Ilmu Gizi IPB University, Prof Hardinsyah, menjelaskan bahwa kebutuhan serat orang dewasa pada umumnya berkisar di angka 25 gram per hari. 

Dalam IPB Podcast yang tayang di YouTube IPB TV, ia memaparkan bahwa rekomendasi ini sebenarnya berpijak pada total asupan energi harian seseorang.

Baca juga : Jambu Biji: Buah Tropis Kaya Manfaat untuk Kesehatan Pencernaan

"Kalau langsung dijawab itu 25 gram sehari. Dalam rumusnya, per 1.000 kilokalori energi diperlukan 13 gram serat," jelas Prof Hardinsyah. 

Dengan asumsi kebutuhan energi rata-rata dewasa sebesar 2.000 kilokalori (kkal), maka angka 25 hingga 26 gram menjadi target yang ideal.

Kebutuhan Berdasarkan Kelompok Usia

Kebutuhan ini bersifat dinamis dan berubah seiring bertambahnya usia. Anak-anak memerlukan serat dalam jumlah yang lebih sedikit dibanding orang dewasa. 

Baca juga : Jangkau Masyarakat di Pelosok Jateng, Gubernur Dapat Dukungan Kelompok Bisnis Taiwan

Sebaliknya, pada kelompok lanjut usia (lansia), kebutuhan serat justru menurun karena aktivitas fisik dan kebutuhan energi mereka yang juga berkurang. 

"Kalau lansia di atas 70 tahun, kebutuhannya bisa sekitar 20 gram per hari," tambahnya.

Fungsi dan Sumber Serat

Serat berperan sebagai "makanan" bagi mikroba baik di usus. Selain membantu pengelolaan lemak dan kolesterol, serat sangat krusial dalam mekanika pembuangan sisa makanan. 

"Salah satu manfaatnya untuk melancarkan proses pencernaan kita, terutama untuk melancarkan bagian akhirnya. Kasarnya, BAB jadi lancar," ujar Prof Hardinsyah.

Untuk memenuhi angka 25 gram tersebut, masyarakat disarankan untuk tidak terpaku pada satu jenis sumber makanan saja. 

Pola makan seimbang dapat dicapai dengan mengonsumsi dua mangkuk sayur, dua porsi buah, serta setengah hingga satu mangkuk kacang-kacangan setiap hari. Selain itu, ia menyarankan variasi sumber karbohidrat. 

"Kita bisa selingi dengan jagung atau umbi-umbian, seperti ubi jalar," tuturnya, mengingatkan agar tidak hanya mengandalkan nasi putih.

Waspadai Kekurangan dan Kelebihan

Gangguan buang air besar (BAB) sering kali menjadi indikator utama kekurangan serat. Namun, Prof Hardinsyah mengingatkan bahwa sulit BAB tidak selalu berarti kurang serat, karena faktor kurang minum dan kurang gerak juga turut berpengaruh.

Di sisi lain, mengonsumsi serat secara berlebihan juga membawa risiko tersendiri. Jika asupan mencapai dua kali lipat dari anjuran (sekitar 50 gram), tubuh akan memberikan sinyal ketidaknyamanan. 

"Biasanya tidak nyaman di lambung dan sering buang angin," katanya. 

Lebih lanjut, asupan serat yang terlampau tinggi berisiko menghambat penyerapan mineral penting seperti zat besi, zinc, dan kalsium.

Sebagai penutup, Prof Hardinsyah menekankan pentingnya prinsip keseimbangan. Serat adalah kunci hidup sehat, namun kecukupannya harus dikelola dengan bijak agar memberikan manfaat optimal bagi tubuh. (Z-1)