Rekomendasi 9 Makanan yang Menurunkan Gula Darah

Untuk menurunkan sekaligus mengontrol gula darah dalam tubuh, penderita diabetes perlu mengonsumsi makanan bergizi seimbang. Usahakan memilih makanan dengan indeks glikemik rendah. Indeks glikemik rendah adalah makanan yang bisa dicerna tubuh secara perlahan sehingga tidak menyebabkan kadar gula darah naik signifikan.

 Berikut adalah daftar makanan penurun gula darah yang dapat kamu coba.

1. Roti gandum

Kebanyakan roti mengandung karbohidrat yang dapat memicu lonjakan kadar gula darah. Nah, roti gandum adalah salah satu jenis roti yang memiliki indeks glikemik dan karbohidrat lebih rendah dibandingkan roti lainnya. 

Ini karena adanya kandungan serat yang baik dalam roti gandum. Melansir dari jurnal PLoS Medicine, serat menjadi salah satu kandungan yang baik untuk mengoptimalkan pola diet sehat dan mengontrol kadar gula darah. 

Hal ini karena kandungan serat mampu memperlambat pencernaan sehingga membantu menstabilkan kadar gula darah.

2. Ubi jalar

Selain bergizi, ubi jalar memiliki indeks glikemik yang rendah sehingga dijadikan makanan untuk penderita diabetes. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa daging ubi jalar mengandung lebih banyak serat daripada kulitnya. 

Meskipun masih belum ada bukti bahwa ubi jalar dapat membantu menstabilkan atau menurunkan kadar gula darah pada manusia, tidak diragukan lagi ubi jalar merupakan makanan sehat dan bergizi dengan skor glikemik yang rendah.

3. Oatmeal

Makanan untuk penderita diabetes lainnya adalah oatmeal. Makanan ini mengandung B-glukan yang membantu menjaga kontrol glikemik dan skor glikemik di bawah 55. Jadi, sudah dipastikan kalau makanan yang satu ini tidak menyebabkan lonjakan maupun penurunan kadar gula darah. 

Beberapa manfaat penting b-glukan yang terkandung dalam oat contohnya mengurangi respons glukosa dan insulin setelah makan, meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi lipid atau lemak dalam darah. 

4. Bawang putih

Dalam sebuah studi pada 2013, 60 orang pengidap diabetes tipe 2 dan obesitas yang mengonsumsi metformin dan bawang putih mengalami penurunan yang lebih signifikan dalam kadar gula darah.

5. Yoghurt

Makanan untuk penderita diabetes yang direkomendasikan lainnya adalah yoghurt. Rutin mengonsumsi yoghurt yang tidak dicampur dengan perasa diketahui dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2. Sebenarnya, peneliti masih belum yakin mengapa yogurt dapat membantu menurunkan risiko diabetes tipe 2. 

Namun, fakta yang bisa ditarik adalah yoghurt tawar termasuk makanan rendah glikemik. Seperti yang kamu ketahui, makanan rendah glikemik baik untuk pengidap diabetes.

6. Sayuran hijau

Sayuran hijau menjadi salah satu jenis makanan sehat untuk penderita diabetes. Contohnya, seperti bayam dan kale menjadi makanan yang mengandung nutrisi tinggi, seperti vitamin A, C, E, K, zat besi, kalsium, dan kalium.

Makanan ini juga mengandung kalori dan karbohidrat yang cukup rendah sehingga baik untuk mengontrol kadar gula darah.

Menurut studi di Journal of Diabetes Investigation, berjudul Higher Intake of Fruits, Vegetables or Their Fiber Reduces The Risk of Type 2 Diabetes: A Meta‐Analysis, mengonsumsi sayuran hijau juga mampu menurunkan risiko diabetes tipe 2. Hal ini karena sayuran mengandung serat, flavonoid, dan senyawa antioksidan cukup tinggi.

Selain itu, kandungan serat dalam sayuran juga kerap terkait dengan masalah sensitivitas insulin. Terpenuhinya kebutuhan serat meningkatkan kemampuan untuk menunda penyerapan karbohidrat. Dengan begitu, tubuh mampu mencegah terjadinya resistensi insulin sehingga menghasilkan glukosa darah yang lebih rendah.

7. Daging dada ayam

Daging dada ayam kaya akan protein serta rendah kalori. Dengan begitu, pengidap diabetes akan lebih mudah untuk mempertahankan berat badan dan merasakan kenyang lebih lama.

Selain kaya akan protein, daging dada ayam juga mengandung nutrisi lainnya untuk meningkatkan kesehatan otot, tulang, dan mengoptimalkan kekebalan tubuh.

8. Quinoa

Makanan ini mengandung serat yang cukup tinggi. Hal ini membuat quinoa sangat bermanfaat untuk pengidap diabetes karena serat dan protein dalam makanan ini mampu untuk mengontrol kadar gula darah dalam tubuh.

Itulah berbagai makanan untuk penderita diabetes yang bisa kamu konsumsi untuk membantu mengontrol kadar gula darah dan menambah nutrisi dalam tubuh.

9. Ikan dengan omega-3

Jangan ragu untuk mengonsumsi ikan. Namun, pilihlah ikan yang memiliki kandungan omega-3 tinggi. Pastikan pengolahan ikan tetap sesuai untuk mengoptimalkan manfaatnya.

Sebuah penelitian yang terdapat dalam The British Journal of Nutrition yang berjudul High intake of fatty fish, but not of lean fish, improved postprandial glucose regulation and increased the n-3 PUFA content in the leucocyte membrane in healthy overweight adults: a randomised trial, melibatkan 68 orang dewasa yang mengalami obesitas. 

Hasilnya, subjek penelitian yang mengonsumsi ikan omega-3 memiliki kondisi kesehatan yang lebih baik, daripada yang tidak mengonsumsi ikan dengan omega-3 setelah makan.

Hal ini karena ikan tersebut juga mengandung protein yang bisa membantu mengontrol kadar gula darah. (Z-10)