Tiga Latihan Terbaik yang Cocok dalam Kesibukan Kerja

ANDA tidak memerlukan keanggotaan gym, peralatan, atau bahkan banyak waktu untuk menuai hasil dari olahraga. Faktanya, anda dapat melakukan beberapa gerakan terbaik untuk tubuh ke dalam hari kerja yang sibuk.

"Kuncinya adalah mengingat bahwa semua pergerakan itu penting," kata NiCole Keith, presiden American College of Sports Medicine dan profesor kinesiologi di Indiana University-Purdue University Indianapolis. Berikut tiga latihan sederhana yang dapat anda tambahkan dengan mudah ke hari kerja mana pun tanpa terlalu banyak menghabiskan waktu di jadwal padat.

Lebih banyak jalan

Jalan kaki menjadi salah satu cara paling sederhana dan paling mudah untuk meningkatkan aktivitas. Menambahkan lebih banyak langkah ke hari anda telah terbukti meningkatkan metabolisme dan mengurangi risiko penyakit kronis seperti hipertensi dan diabetes tipe 2.

Dalam analisis studi pada 2008, yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine, menemukan bahwa hanya 20 menit berjalan kaki dengan intensitas sedang per hari dikaitkan dengan tingkat penyakit kardiovaskular dan kematian yang lebih rendah selama periode penelitian. Jalan cepat dikaitkan dengan hasil kesehatan yang lebih baik. (Dalam analisis ini, istilah sedang dan cepat umumnya merujuk pada upaya subjektif daripada kecepatan.)
Berjalan juga dapat meningkatkan suasana hati, mengurangi stres, dan meningkatkan kualitas tidur. Jika anda membuatnya di luar ruangan, itu lebih baik lagi. "Menghirup udara segar sangat besar manfaatnya untuk kesehatan mental," kata Holly Roser, pelatih pribadi bersertifikat yang berbasis di San Francisco.

Namun, mengukir waktu untuk berjalan-jalan bukanlah satu-satunya cara untuk menambahkan langkah ke dalam hari yang sibuk. Jika tempat kerja memiliki lebih dari satu kamar kecil, pilih yang lebih jauh, saran Keith. Anda juga bisa menambahkan lebih banyak berjalan kaki dalam perjalanan, semisal pengguna angkutan umum dapat mencoba turun satu perhentian lebih awal atau pengemudi dapat parkir lebih jauh dari tujuan mereka.

Meskipun bekerja dari rumah, ada banyak hal yang dapat anda lakukan untuk menambah jumlah langkah. Anda dapat mempertimbangkan melakukan multitasking untuk melangkah lebih jauh. "Tidak ada aturan yang mengatakan anda harus duduk setiap kali menerima telepon," kata Roser. Berjalan-jalanlah di sekitar kantor atau berjalanlah ke luar jika tidak perlu berada di meja saat mengobrol.

Banyak yang menyarankan 10.000 langkah per hari. Tetapi jika tujuan itu mengintimidasi, Roser memiliki saran yang lebih sederhana, "Dapatkan lebih dari yang anda raih sekarang."

Manfaatkan tangga

Menambahkan kegiatan naik tangga ke rutinitas tidak memerlukan peralatan khusus. Gunakan saja tangga alih-alih lift jika memungkinkan, saran Keith. Jika tidak ingin berkeringat selama hari kerja, berhentilah sebelum berkeringat. Untuk mendapatkan manfaat dari menaiki tangga, "Anda tidak perlu berkeringat. Anda hanya perlu bernapas sedikit lebih keras."

Bahkan menaiki tangga dengan intensitas rendah atau sedang dapat meningkatkan aliran darah, yang meningkatkan kesehatan jantung dan fungsi otak. Peningkatan kewaspadaan, pengambilan keputusan yang lebih baik, dan peningkatan kreativitas tergolong di antara manfaat mental yang anda alami setiap kali bangun dan mulai bergerak.

Jika ingin meningkatkan detak jantung dan menghasilkan panas internal, cobalah latihan Tabata, saran Tasha Edwards, pelatih kesehatan dan pelatih pribadi bersertifikat yang berbasis di Huntsville, Ala. Berolahragalah selama 20 detik, kemudian mundur dari kecepatan atau istirahat selama 10 detik, dan ulangi selama empat menit.

Keindahan Tabata, kata Edwards, terletak pada strukturnya. “Anda bertanggung jawab untuk bekerja keras karena anda menyadari bahwa ini hanya 20 detik dalam satu waktu.” Tabata merupakan pengembangan dari olahraga high intensity interval training (HIIT).

Lakukan squat

Squat melatih seluruh tubuh bagian bawah, termasuk otot yang anda gunakan sepanjang hari. Otot-otot yang Anda lakukan saat jongkok sama dengan yang anda butuhkan untuk naik dan turun dari toilet, berdiri dari kursi, atau mengangkat tas berisi makanan hewan. Manfaat squat dan bentuk latihan kekuatan lain termasuk peningkatan kepadatan tulang, kesehatan jantung, dan suasana hati.

Jika anda membayangkan barbel yang berat dan sesi yang berat saat memikirkan squat, pikirkan lagi. Anda bisa mendapatkan banyak manfaat dengan set yang lebih mudah. Kapan pun anda bisa menyelipkannya ke dalam aktivitas harian.

Misalnya, jika melakukan 12 kali squat setiap dua jam, anda dapat melakukan 48 squat selama delapan jam sehari. "Camilan gerakan kecil ini bertambah seiring waktu," kata Kristin Oja, seorang praktisi perawat dan pelatih pribadi.

Untuk membuat squat lebih mudah pada lutut atau untuk mendapatkan dukungan ekstra, cobalah dengan bantuan kursi. Dari posisi duduk, cukup berdiri dari kursi lalu pegang meja untuk keseimbangan jika perlu dan ulangi.

"Jika ingin menambah beban atau melatih kelompok otot, yang harus anda lakukan hanyalah memperlambat tempo," kata Oja. Alih-alih bergerak cepat, hitung sampai tiga saat jongkok, lalu tahan di bagian bawah selama satu detik penuh sebelum perlahan-lahan kembali berdiri.

Roser merekomendasikan mengubah barang-barang rumah tangga menjadi bobot. Dia menyuruh kliennya berjongkok sambil mengenakan ransel atau hal lain.

Tidak yakin kapan harus melakukan squat? Edwards menyarankan untuk memasangkannya dengan kebiasaan lain yang sudah ada. Misalnya, dia melakukan 25 squat setiap kali dia menyikat gigi atau atur timer agar berbunyi di setiap jam sebagai pengingat untuk bergerak.

"Ini sangat berguna saat anda berada dalam rapat yang panjang atau (mengerjakan) tugas dalam tenggat waktu", kata Edwards. Jika tidak, empat jam berlalu dan anda telah duduk dan semakin kaku sepanjang waktu.

Apa pun yang anda lakukan, kunci untuk bergerak lebih banyak ialah mengubah pola pikir. Rahasia sukses yakni konsistensi. Latihan singkat dan sedang yang anda lakukan selalu mengalahkan sesi panjang dan intens yang anda lewati. (Time/OL-14)