Kaya Nutrisi dan Mudah Dicerna, Kurma dan Kedelai Pilihan Tepat untuk Sahur dan Berbuka Puasa

MENJALANI ibadah puasa dengan tubuh tetap bugar membutuhkan asupan energi yang cukup dan seimbang. Kurma dan kedelai menjadi pilihan tepat karena kandungan nutrisinya yang kaya serta mudah dicerna.

Menurut Ahli Gizi IPB University Prof Ahmad Sulaeman, kurma dan kedelai dapat menjadi sumber energi yang baik dan seimbang selama berpuasa terutama jika dikonsumsi saat berbuka dan sahur.

"Dalam 100 gram kurma (sekitar 13 butir, tergantung ukuran) terdapat sekitar 299 kalori. Sementara itu, kedelai seperti di tempe, tidak hanya berfungsi sebagai sumber energi, tetapi juga mengandung protein nabati berkualitas, lemak dengan asam lemak esensial, vitamin B, serat, serta isoflavon yang bermanfaat bagi kesehatan," jelasnya.

Baca juga : Saat Sahur dan Buka Puasa Sebaiknya Makan dan Minum Secara Bertahap

Prof Ahmad melanjutkan, dalam 100 gram tempe segar, terdapat sekitar 200 kalori. Oleh karena itu, kombinasi kurma dan tempe dalam jumlah yang tepat dapat memberikan energi yang cukup untuk menjalani puasa.

MI/HO--Ahli Gizi IPB University Prof Ahmad Sulaeman

Kandungan Kurma dan Kedelai

Guru Besar Gizi Masyarakat IPB University itu menuturkan, setiap 100 gram kurma rata-rata mengandung 63,35 gram gula; 8 gram serat; 2,45 gram protein; 0,39 gram lemak; 2 mg natrium; 656 mg kalium dan kalorin sekitar 299 kcal.

Baca juga : Tissa Biani Mengaku Lebih Suka Sahur Ketimbang Buka Puasa

"Kurma mengandung hampir setengah dari jumlah gula dalam bentuk fruktosa, yang dua kali lebih manis dari glukosa sehingga dapat menimbulkan rasa kenyang," papar Prof Ahmad.

Ia menjelaskan, kualitas protein dari tempe sangat baik dan lemaknya mengandung asam lemak esensial seperti linoleat dan linolenat.

Produk kedelai seperti tempe mengandung sekitar 200 kalori per 100 gramnya dan mengandung sekitar 18-20 gram proten; 8 gram karbohidrat; 8,8-9 gram lemak; 14 gram serat; 10 mg natrium; 2,7 mg zat besi; 80 mg magnesium; 110 mg kalsium; 270 mg fosfor dan 400 mg kalium.

Baca juga : Jadwal Imsakiyah Ramadan 1446 H/2025 M dari Muhammadiyah

"Karena kandungan kalori kurma lebih tinggi dari tempe, sementara tempe mengandung protein lebih tinggi, maka kombinasi terbaik adalah tempe harus lebih banyak, dan kurma lebih sedikit. Tetapi pada prinsipnya tidak ada perbedaan untuk kombinasi kurma dan tempe untuk konsumsi sahur dan berbuka," ungkapnya.

Manfaat Kurma dan Kedelai bagi Penderita Diabetes

"Buah kurma merupakan salah satu buah yang dilaporkan mempunyai potensi yang baik untuk pengobatan diabetes karena keberadaan polifenols yang menunjukkan aktivitas antioksidan yang kuat. Polifenols ini juga dapat menghambat enzim seperti alfa-amilase dan alfa-glukosidase," jelas Prof Ahmad.

Ia menambahkan, mengonsumsi dua hingga tiga butir kurma per hari sebagai bagian dari pola makan seimbang dapat memberikan manfaat bagi penderita diabetes. 

Baca juga : Ini Tips Menghindari Asupan Kalori Berlebih Saat Bulan Puasa

Konsumsi kurma, dalam jumlah yang wajar, bisa menjadi bagian dari diet penderita diabetes tanpa menyebabkan lonjakan gula darah yang berlebihan.

"Tempe baik untuk menurunkan risiko diabetes tipe 2 karena rendah karbohidrat dan tinggi protein. Makanan ini tidak menyebabkan lonjakan gula darah dan memberikan rasa kenyang lebih lama, berkat indeks glikemiknya yang rendah. Penderita diabetes bisa mengonsumsi tempe tanpa batasan khusus, asalkan tidak melebihi asupan kalori harian yang dianjurkan," paparnya.

Lanjut Prof Ahmad, untuk meningkatkan manfaat gizi dari kedelai, yang terbaik adalah diolah menjadi tempe, susu kedelai, dan tahu. 

"Selanjutnya, kurma bersama tempe dapat diolah menjadi berbagai olahan yang lezat dan mengundang selera, misalnya dibuat smoothie kurma-tempe dan sandwich tempe-kurma," pungkasnya. (Z-1)