Ini Tips agar Tidak Mudah Lapar dan Dehidrasi saat Puasa

SAAT ini, kaum muslim tengah memasuki bulan Ramadan di mana harus menjalankan puasa selama sebulan penuh. Pengaturan pola makan agar kebutuhan gizi di dalam tubuh tetap terpenuhi dengan baik sangat perlu dilakukan.

Pasalnya, berpuasa selama sebulan penuh akan mengubah pola makan pada kondisi normal yang semula tiga kali sehari menjadi dua kali sehari, yaitu saat sahur dan berbuka.

"Untuk mempersiapkan tubuh agar tetap kuat hingga waktu buka, hal utama yang perlu diperhatikan ketika sahur adalah asupan cairan tubuh," ucap ahli gizi dari Fakultas Kesehatan Masyarakat (FKM) Universitas Airlangga (Unair) Mahmud Aditya Rifqi, dilansir dari laman Unair, Senin (19/4).

Selain didapatkan dari konsumsi air putih yang cukup, ia menyebutkan asupan cairan juga bisa diperoleh dari makanan yang mengandung air seperti sup atau sayuran berkuah dan buah-buahan.

“Konsumsi buah-buahan seperti apel, pir, semangka, dan melon bisa dilakukan untuk menambah pasokan cairan tubuh,” imbuhnya.

Bukan hanya itu, dosen yang lahir di Solok, Sumatra Barat, itu menuturkan konsumsi makanan yang banyak mengandung serat juga diperlukan saat sahur. Mengingat, serat bisa membuat tubuh tidak mudah lapar.

“Kalau pada hari normal biasanya konsumsi sayur dan buah kurang, saat bulan puasa konsumsi keduanya perlu ditingkatkan karena di dalamnya banyak mengandung vitamin, mineral, dan serat yang bisa mempertahankan rasa kenyang lebih lama,” terangnya.

Setelah mengosongkan perut seharian penuh, pengajar Analisis Zat Gizi itu menyarankan agar berbuka puasa terlebih dulu dengan minum air putih dan makan kurma. Sebab, konsumsi makanan utama yang mengandung unsur karbohidrat, protein, dan zat kompleks lainnya, kata dia, sebaiknya dilakukan setelah salat magrib.

“Berbuka itu baiknya tidak langsung ke makanan utama, kita bisa mengawali dulu dengan makanan kecil,” jelasnya.

Ia juga mengingatkan agar konsumsi gula juga perlu dijaga ketika buka puasa dengan mengurangi banyak makanan manis saat berbuka puasa.

"Konsumsi gula ini perlu diperhatikan baik saat sahur maupun buka puasa agar energi di dalam tubuh tidak cepat habis dan berat badan tetap seimbang,” terangnya.

Air minum
Salah satu unsur penting dalam tubuh adalah air. Tubuh akan mengalami dehidrasi karena tubuh tidak mendapatkan asupan cairan selama lebih dari 12 jam.

Untuk meminimalisir dehidrasi tersebut, Mahmud mengatakan, tubuh harus tetap mengonsumsi 8-10 gelas air setiap harinya. Bagaimana pengaturannya?
 
Tahap pertama, kata Mahmud, minumlah tiga gelas air saat sahur dengan jeda satu gelas air diminum ketika bangun tidur, satu gelas air setelah makan sahur, dan satu gelas air sebelum imsak.

Setelah itu, konsumsi satu gelas air bisa dilanjutkan saat pertama kali buka puasa. Sisanya, konsumsi air bisa dilakukan setelah makan, sebelum tarawih, dan sebelum tidur.

“Yang paling penting adalah kita harus menjaga pola makan dengan baik saat puasa, konsumsi makanan yang banyak mengandung cairan tubuh dan serat saat sahur, serta pilih makanan dengan kandungan karbohidrat, protein, vitamin, dan zat gizi lainnya ketika berbuka,” pungkasnya. (H-2)