Ingin Lari 10K? Ini Tips dari Pakar!

LARI 10 kilometer bukan sekadar olahraga, tetapi juga menjadi gaya hidup sehat yang semakin digemari. Selain membakar kalori dan meningkatkan kebugaran, lari jarak jauh memberikan manfaat mental, seperti mengurangi stres dan meningkatkan kepercayaan diri. 

Namun, untuk menyelesaikan lari 10K dengan baik, persiapan yang matang sangat diperlukan. Artikel ini memberikan panduan lengkap dari para pakar bagi Anda yang ingin memulai petualangan lari 10K.

Persiapan latihan

Race Director Amartha 10X Run, Satrio Guardian, menyarankan, “Jika Anda belum terbiasa berlari, mulailah dengan berjalan kaki. Rutin jalan pagi atau sore, kemudian secara bertahap kombinasikan dengan lari. Konsistensi adalah kunci. Jika tidak punya tempat latihan, bergabunglah dengan komunitas lari atau temui pelatih untuk mendapatkan dukungan. Jangan memaksakan diri terlalu cepat, nanti malah cedera.”

Baca juga : Jurus Tenang di Tengah Masa Pandemi

Amartha 10X Run, yang akan digelar pada 15 September 2024 di Plaza Timur Gelora Bung Karno, Jakarta, mengusung tema “Push Your Limit”. 

Satrio juga menekankan pentingnya keamanan selama acara. "Kami menempatkan marshal setiap 100 meter untuk memastikan seluruh area lintasan selalu dalam pengawasan. Semua marshal dilengkapi rompi oranye dan dilatih pertolongan pertama (CPR)." 

"Selain itu, setiap kilometer akan ada petugas paramedis dengan sepeda untuk merespons cepat jika ada peserta yang membutuhkan bantuan medis. Kami juga menyiapkan empat ambulans mini ICU untuk situasi darurat,” lanjutnya.

Baca juga : 5 Alasan untuk Menghindari Bekerja di Tempat Tidur

Tips meningkatkan daya tahan

Key Opinion Leader Amartha 10X Run Budiyanto Januar menambahkan, “Jika Anda pernah lari 3 km, jangan langsung meningkatkan jarak terlalu jauh. Istirahat yang cukup sangat penting—jangan hanya tidur 2-3 jam setelah lari jarak jauh. Jaga pola makan yang baik, terutama asupan protein dan karbohidrat. Sebelum berlari, konsumsi karbohidrat kompleks.”

Mengenai hidrasi, Budiyanto menyarankan, “Minumlah sekitar 2,5 liter air atau setara dengan 2-3 buah kelapa saat berlari 10 km. Minumlah secara bertahap untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh.”

Dia juga menyarankan latihan kekuatan seperti squat, calf raise, dan plank yang dilakukan 2-3 kali seminggu untuk memperkuat otot-otot yang digunakan saat berlari. 

"Latihan kekuatan membantu mengurangi risiko cedera," tambahnya. (Z-1)