5 Kunci Bergerak Lebih Baik Untuk Mencegah Cedera

GERAKAN yang salah seringkali menyebabkan sakit punggung, ketegangan otot, dan cedera bagi banyak orang. Hal ini biasanya terjadi saat melakukan aktivitas sehari-hari, seperti membungkuk untuk mengikat sepatu, mengerjakan pekerjaan rumah, atau mengangkat benda berat. 

Berikut lima strategi penting untuk memperbaiki pola pergerakan yang buruk, meningkatkan kualitas gerakan, dan meminimalkan risiko cedera.

Pola pergerakan manusia yang paling dasar adalah berjalan. Bahkan saat berjalan, terjatuh atau tersandung dapat mengakibatkan seseorang masu ke ruang gawat darurat.

Baca juga : Mengenal Metode Artroskopi dalam Mempercepat Pemulihan Cedera

Situasi ini adalah salah satu penyebab paling umum dari kunjungan ruang gawat darurat. Lebih dari 9 juta kasus terjadi setiap tahunnya. 

Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), satu dari empat orang lanjut usia melaporkan jatuh setiap tahunnya. Insiden-insiden ini menyoroti pentingnya memahami mekanisme gerakan yang tepat untuk mencegah bahaya yang dapat dihindari.

Apa yang dimaksud dengan gerakan yang salah?

Cara paling serius untuk melakukan kesalahan adalah dengan kurang bergerak. Kalimat klise "Pindahkan atau hilangkan" adalah kebijaksanaan bijak.

Baca juga : Jangan Langsung Dipijat, Ini Pertolongan Pertama Keseleo Menurut Dokter Ortopedi

Tubuh manusia pada dasarnya dirancang untuk bergerak. Namun, dengan gaya hidup modern yang  tidak banyak bergerak,  pentingnya berolahraga secara teratur sering kali diabaikan.

Semakin sedikit Anda bergerak, semakin sedikit yang dapat Anda lakukan dan semakin besar kemungkinan Anda melukai diri sendiri dengan bergerak dengan cara yang tidak biasa atau belum siap dilakukan oleh tubuh Anda.

Memahami gerakan yang benar dan salah penting untuk mencegah cedera. Cetak biru unik tubuh manusia memungkinkannya bergerak ke segala arah berdasarkan tujuan penggunaan sendi.

Baca juga : Solusi Sederhana Ergonomi untuk Peningkatan Produktivitas dan Kesehatan Pekerja

Misalnya sendi tertentu seperti pinggul dan bahu berbentuk bulat dan dapat berputar 360 derajat, sedangkan lutut merupakan sendi engsel yang mobilitasnya lebih terbatas. Demikian pula, bagian tengah tulang belakang, yang disebut vertebra toraks, dirancang untuk berputar, namun vertebra bagian bawah atau pinggang tidak. Sementara otot inti harus menopang dan menstabilkan semua gerakan membawa dan mengangkat untuk menghindari ketegangan pada punggung bagian bawah.

Jika Anda mencoba memutar tulang belakang pinggang untuk keluar dari mobil atau menggunakan lutut untuk mengimbangi kurangnya mobilitas pinggul dalam ayunan golf, Anda melakukan gerakan yang salah. 

Contoh lain dari gerakan yang salah adalah mencondongkan tubuh ke depan untuk membelai kucing tanpa bertumpu pada pinggul, menekuk lutut, dan membawa tas belanjaan yang berat tanpa menggunakan otot inti untuk menstabilkan tulang belakang.

Baca juga : Pijat pada Bagian Tubuh yang Terkilir Harus Ekstra Hati-Hati

Semua tindakan ini memberikan tekanan yang tidak perlu pada otot, ligamen, dan persendian. Jika terus menggunakan pola gerakan yang tidak tepat,  tidak hanya meningkatkan risiko cedera, namun juga mengganggu kinerja fungsional tubuh dalam jangka panjang.

Cara melakukan gerakan yang benar

Untuk meningkatkan mobilitas fungsional dan menjalani kehidupan yang bebas rasa sakit dan cedera, penting untuk mengembangkan dan memelihara pola gerakan dan latihan yang tepat untuk meningkatkan kualitas gerakan. Berikut lima strategi utama untuk membantu Anda mengambil langkah yang tepat: 

1. Kuasai pola gerakan utama

Pikirkan tentang gerakan yang Anda perlukan dalam kehidupan sehari-hari. Untuk meraih sesuatu di lantai, Anda harus jongkok dan bersandar dari pinggul. Saat Anda meraih sesuatu, dorong lengan Anda ke depan.

Untuk membuka pintu, ambil pegangannya dan tarik ke belakang. Di dalam mobil, Anda harus mengubah arah memutar untuk mengambik atau mengencangkan sabuk pengaman, dan Anda harus menstabilkan tubuh untuk duduk, berdiri, atau berjalan.

Oleh karena itu, enam gerakan fungsional utama yang diterima secara umum adalah jongkok, engsel, dorong, menarik dan memutar, serta stabilisasi inti. Dengan menguasai pola pergerakan badan ini dan  melakukannya secara teratur dengan bentuk yang benar, Anda akan membangun landasan yang kokoh untuk bergerak dengan aman dan efisien dalam semua aspek kehidupan.

2. Berlatih bergerak pada semua bidang gerak

Saat Anda menjalani kehidupan sehari-hari dan melakukan variasi pola gerakan utama yang tercantum di atas, tubuh Anda juga bergerak maju, mundur, kiri dan kanan. Arah-arah ini mencakup apa yang disebut sebagi tiga bidang gerak, yaitu sagital (maju dan mundur), frontal (sisi ke sisi) dan transversal (rotasi). 

Penting untuk memasukkan latihan yang disengaja di setiap bidang ini ke dalam program pelatihan Anda. Pendekatan komprehensif ini memastikan  tubuh Anda siap memenuhi tuntutan aktivitas atau olahraga sehari-hari.

3. Berlatih untuk keseimbangan yang lebih baik

Menambahkan latihan keseimbangan ke dalam latihan Anda akan meningkatkan stabilitas dan proprioception (kemampuan untuk mendeteksi posisi anggota tubuh). Jenis pelatihan ini membantu Anda mengatasi medan yang tidak rata dan perubahan arah secara tiba-tiba dengan lebih baik, sehingga mengurangi risiko jatuh dan cedera.

Latihan unilateral yang fokus pada satu sisi tubuh pada satu waktu, seperti dead lift Rumania satu kaki dan variasi lunging, menantang sistem neuromuskular Anda, meningkatkan koordinasi dan kesadaran spasial. Keseimbangan yang baik adalah bagian penting dari gerakan yang baik, sehingga semua pelatihan harus mencakup beberapa bentuk pelatihan keseimbangan unilateral.

4. Sertakan latihan kekuatan dalam latihan Anda

Latihan kekuatan secara teratur tidak hanya sekedar membentuk otot. Ini juga meningkatkan kepadatan tulang, stabilitas sendi, metabolisme, dan daya tahan secara keseluruhan.

Pedoman Aktivitas Fisik untuk  Amerika merekomendasikan agar orang dewasa melakukan latihan kekuatan setidaknya dua hari dalam seminggu. Tujuannya adalah untuk menggabungkan latihan kekuatan yang menargetkan kelompok otot yang berbeda melalui semua pola gerakan utama sambil menggunakan bentuk yang tepat untuk memastikan pengembangan kekuatan yang aman dan efektif. Otot yang kuat menopang persendian selama gerakan fungsional dan mengurangi risiko cedera.

5. Kembangkan hubungan pikiran-tubuh Anda

Koneksi pikiran-tubuh ini meningkatkan efisiensi gerakan dan mengurangi risiko cedera akibat "gerakan salah" yang tidak disengaja. Relaksasi otot secara bertahap adalah latihan yang bagus untuk mengembangkan hubungan pikiran-tubuh dan disarankan untuk berlatih beberapa kali seminggu. 

Ingatlah bahwa pencegahan cedera dimulai dengan memahami mekanisme gerakan yang benar dan secara konsisten mempraktikkan pola gerakan fungsional. Dengan memasukkan lima elemen kunci yang tercantum di atas ke dalam rutinitas kebugaran dan kehidupan sehari-hari Anda, Anda dapat meningkatkan kualitas gerakan Anda secara signifikan dan mengurangi risiko cedera yang dapat dihindari. (CNN/Z-3)