Tips Olahraga Setelah Lebaran: Cara Aman Kembali Rutin Tanpa Cedera

SETELAH satu bulan penuh menjalankan ibadah puasa, tubuh memerlukan penyesuaian kembali untuk memulai rutinitas aktivitas fisik yang intens. Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga lulusan Universitas Indonesia, dr. Antonius Andi Kurniawan, Sp.KO, menekankan pentingnya transisi bertahap guna menghindari risiko cedera dan kelelahan berlebih.

"Untuk menghindari cedera dan kelelahan berlebih, individu perlu melakukan transisi bertahap," ujar Andi di Jakarta. Ia menjelaskan bahwa evaluasi kondisi fisik adalah langkah pertama yang krusial. Masyarakat diimbau untuk tidak langsung memaksakan beban atau durasi latihan yang sama seperti sebelum bulan Ramadhan.

Strategi Transisi dan Progressive Overload

Andi menyarankan agar pada minggu pertama, intensitas beban dan waktu latihan dimulai dari kisaran 50 hingga 70 persen dari kapasitas maksimal sebelumnya. Setelah itu, individu dapat menerapkan prinsip progressive overload, yaitu meningkatkan beban latihan secara perlahan sekitar 10 persen setiap minggunya.

Baca juga : Awas, Ini Risiko Olahraga Berlebihan Usai Bulan Puasa

Selain pengaturan beban, pemanasan yang adekuat menjadi kunci. Fokus pada mobilitas sendi dan aktivasi otot sangat diperlukan untuk mempersiapkan sistem saraf pusat sebelum memulai latihan inti.

Memahami Detraining Effect dan Muscle Memory

Secara medis, penurunan aktivitas fisik yang signifikan selama 2 hingga 4 minggu dapat memicu detraining effect. Berdasarkan studi dalam Journal of Sports Sciences, kondisi ini menyebabkan penurunan ringan pada kapasitas aerobik (VO2 max) dan kekuatan otot.

Namun, Andi menenangkan bahwa penurunan ini biasanya tidak permanen. Berkat mekanisme muscle memory, kebugaran tubuh dapat dipulihkan dengan cepat karena durasi puasa yang hanya berlangsung satu bulan.

Baca juga : Menjaga Kebugaran Saat Ramadan: Panduan Olahraga dan Nutrisi Tepat

Hindari Target yang Terlalu Ambisius

Senada dengan Andi, Dokter Spesialis Kesehatan Olahraga dr. Andhika Raspati, Sp.KO, mengingatkan agar masyarakat tidak terburu-buru mengejar target lama. Memaksakan latihan di atas kemampuan saat tubuh belum beradaptasi kembali dapat berisiko fatal pada otot dan sendi.

"Yang perlu disiapkan adalah mengurangi dulu dari level yang biasanya. Jika memaksakan terlalu jauh di atas kemampuan, cedera sudah pasti terjadi," tegas Andhika.

Berikut adalah simulasi penyesuaian porsi olahraga yang disarankan oleh para ahli:

Dengan mengikuti tahapan transisi yang tepat, tubuh akan kembali bugar tanpa harus melewati fase cedera yang merugikan produktivitas jangka panjang. (Ant/Z-1)