Awas, Ini Risiko Olahraga Berlebihan Usai Bulan Puasa

MENGEMBALIKAN rutinitas olahraga setelah sebulan penuh berpuasa tidak boleh dilakukan secara terburu-buru. Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga lulusan Universitas Indonesia, dr. Antonius Andi Kurniawan, Sp.KO, memperingatkan adanya risiko kesehatan serius jika seseorang memaksakan diri berolahraga dengan intensitas tinggi secara mendadak.

"Memaksakan diri kembali ke porsi normal atau lebih tinggi secara mendadak meningkatkan risiko mulai dari cedera sampai terkena sindrom overtraining," ujar Andi, dikutip Rabu (1/4).

Ancaman Cedera Hingga Kerusakan Ginjal

Menurut Andi, beban latihan yang melebihi kapasitas adaptasi jaringan dapat memicu cedera Muskuloskeletal, seperti:

Baca juga : Menjaga Kebugaran Saat Ramadan: Panduan Olahraga dan Nutrisi Tepat

• Strain otot (otot tertarik).
• Sprain ligamen (keseleo).
• Tendinitis (peradangan tendon).

Selain cedera fisik, individu juga berisiko mengalami Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) atau nyeri otot ekstrem yang dapat mengganggu aktivitas harian. 

Dalam kasus yang lebih fatal, olahraga berlebih tanpa hidrasi cukup bisa memicu Rhabdomyolysis.

"Meskipun jarang, ini bisa terjadi pada aktivitas berlebih tanpa hidrasi cukup," jelas dokter yang berpraktik di RS Pondok Indah-Bintaro Jaya tersebut. 

Baca juga : Tetap Bugar Selama Ramadan: Pentingnya Karbohidrat untuk Olahraga

Rhabdomyolysis adalah kondisi kerusakan otot ekstrem yang melepaskan mioglobin ke dalam darah sehingga berisiko merusak ginjal.

Waspadai Sindrom Overtraining

Efek lain dari memaksakan fisik adalah sindrom overtraining atau kelelahan kronis. Kondisi ini tidak hanya melemahkan fisik, tetapi juga memicu gangguan tidur dan penurunan sistem imunitas tubuh. 

Untuk menghindarinya, Andi menyarankan masyarakat untuk menaikkan beban atau durasi latihan secara bertahap (progresif) guna memberikan waktu bagi tubuh untuk beradaptasi kembali.

Kunci Nutrisi: Karbohidrat Kompleks dan Protein

Selain pola latihan, pengaturan nutrisi menjadi faktor krusial dalam masa transisi ini. Andi menekankan pentingnya kembali ke pola makan gizi seimbang dengan fokus pada karbohidrat kompleks.

"Fokus pada karbohidrat kompleks sebagai sumber energi utama untuk mengisi kembali simpanan glikogen otot yang digunakan saat latihan," tambahnya.

Terkait asupan protein, merujuk pada pedoman International Society of Sports Nutrition (ISSN), individu yang aktif membutuhkan protein sekitar 1,6 hingga 2,2 gram per kg berat badan setiap harinya. Namun, kuncinya bukan sekadar pada jumlah, melainkan distribusi konsumsinya.

"Apakah harus lebih banyak? Tidak harus lebih banyak dari standar atlet/individu aktif biasanya, namun yang terpenting adalah distribusi protein. Disarankan mengonsumsi 20–40 gram protein berkualitas tinggi setiap 3–4 jam untuk memaksimalkan sintesis protein otot (Muscle Protein Synthesis)," pungkasnya. (Ant/Z-1)