Dokter Gizi Ingatkan Pola Makan Asal-asalan sebelum Lari Jarak Jauh Bisa Berbahaya!

MEMASUKI musim lomba lari, menjaga pola makan menjadi aspek penting dalam menunjang performa fisik. Dokter spesialis gizi klinik lulusan Universitas Indonesia, Angela Dalimarta, menyatakan bahwa nutrisi yang tepat merupakan fondasi utama dalam membangun daya tahan tubuh selama masa latihan.

"Tujuan utama dari penyesuaian pola makan adalah membentuk kebiasaan makan yang sehat. Dari yang sebelumnya tidak teratur dan kurang memperhatikan keseimbangan gizi, diarahkan menjadi pola makan yang lebih terstruktur dan bernutrisi. Ketika tubuh telah terbiasa dengan asupan yang tepat, proses latihan fisik pun dapat dijalani dengan lebih optimal," ungkap Angela 

Baca juga : Ini Peran Penting Protein untuk Pemulihan Otot Usai Lari

Angela menjelaskan bahwa prinsip pola makan yang dianjurkan bagi pelari adalah memenuhi kebutuhan karbohidrat, protein, dan lemak secara seimbang, sesuai dengan kebutuhan fisik masing-masing individu. Asupan ini mendukung adaptasi tubuh terhadap aktivitas fisik, pembentukan otot, serta mempercepat pemulihan setelah latihan intensif.

Selain memperhatikan komposisi makanan, pelari juga disarankan mengikuti program latihan fisik yang terstruktur. Hal ini akan memudahkan dalam merancang rencana makan (meal plan) yang sesuai, termasuk jumlah protein harian dan porsi latihan yang disesuaikan dengan kondisi tubuh.

Tidak kalah penting, Angela menekankan perlunya makan secara teratur sesuai waktu makan dan menjaga kualitas tidur. Kombinasi antara nutrisi yang tepat dan waktu istirahat yang cukup menjadi kunci utama dalam proses pemulihan otot dan menjaga fungsi tubuh secara menyeluruh.

Baca juga : 13.500 Pelari bakal Ramaikan Maybank Marathon 2024 di Bali

Menurutnya, pola makan tidak bisa hanya berfokus pada satu unsur gizi saja. Semua unsur—karbohidrat, protein, dan lemak—harus dipenuhi dalam porsi yang seimbang. Sebagai acuan dasar, pedoman "Isi Piringku" dari Kementerian Kesehatan dapat digunakan. Namun, bagi individu yang ingin hasil lebih presisi, perhitungan kebutuhan gizi secara personal sangat dianjurkan.

Angela juga mengingatkan untuk menghindari konsumsi makanan ultra-olahan, seperti makanan cepat saji dan camilan tinggi gula atau lemak trans. Jenis makanan ini dapat memicu peradangan dalam tubuh, menurunkan efektivitas latihan, serta menghambat proses pemulihan otot. Akibatnya, performa saat mengikuti lomba dapat menurun signifikan.

Satu aspek penting lainnya yang sering diabaikan adalah kebutuhan cairan dan elektrolit. Selama berlari, tubuh kehilangan banyak ion melalui keringat, terutama natrium. Jika tidak segera digantikan, pelari berisiko mengalami gangguan seperti hiponatremia, pembengkakan otot, gangguan irama jantung, dehidrasi, hingga kehilangan kesadaran.

Angela menegaskan bahwa dalam aktivitas lari, khususnya yang berdurasi panjang dan intens, perhatian terhadap hidrasi dan penggantian ion sangatlah penting. Bukan sekadar minum air, melainkan memastikan bahwa tubuh mendapatkan kembali elektrolit yang hilang selama aktivitas berlangsung. (Z-10)