5 Alternatif Sumber Protein Nabati untuk Vegetarian

VEGETARIAN harus tetap memastikan asupan protein yang cukup penting untuk mendukung fungsi tubuh seperti pembentukan otot, pemulihan jaringan, serta menjaga kekebalan. Ada banyak protein nabati yang bisa dikonsumsi tubuh tanpa harus mengonsumsi produk hewani. 

Menurut penelitian yang dipublikasikan Cleveland Clinic, pola makan vegetarian yang seimbang mampu memenuhi kebutuhan protein harian jika diisi dengan makanan nabati yang tepat. 

5 makanan alternatif sumber protein nabati

1. Jagung 

Jagung merupakan makanan pokok di beberapa daerah di Indonesia dan bisa menjadi alternatif sumber protein bagi vegetarian. Setiap cangkir jagung matang mengandung sekitar 5 gram protein. Jagung bisa diolah menjadi berbagai masakan, seperti sayur asem, bakwan jagung, atau dijadikan camilan seperti jagung bakar atau rebus.

Baca juga : Intip Yuk, Perbedaan dari Istilah dari Vegetarian, Vegan, dan Plant-Based Diet

2. Kacang-Kacangan

Menurut penelitian, kacang-kacangan seperti kacang almond, kacang tanah, dan kacang mete adalah sumber protein yang kaya. Setiap 28 gram kacang almond, misalnya, mengandung sekitar 6 gram protein. Selain protein, kacang-kacangan juga menyediakan lemak sehat yang mendukung kesehatan jantung dan otak. Kacang-kacangan bisa dikonsumsi sebagai camilan atau campuran dalam makanan seperti salad dan yogurt.

3. Lentil

Lentil adalah pilihan protein nabati yang sangat baik. Penelitian menunjukkan bahwa lentil mengandung sekitar 18 gram protein per cangkir setelah dimasak. Lentil juga tinggi serat, yang tidak hanya membantu pencernaan tetapi juga memberikan efek kenyang yang lebih lama. Lentil bisa diolah menjadi sup, kari, bahkan pengganti daging dalam burger vegetarian.

4. Tahu dan Tempe

Produk olahan kedelai seperti tofu dan tempe juga menjadi sumber protein yang populer. Berdasarkan penelitian, 100 gram tofu mengandung sekitar 8 gram protein, sedangkan tempe mengandung lebih tinggi, yaitu sekitar 19 gram protein per 100 gram. Tofu dan tempe bisa dijadikan bahan utama dalam berbagai masakan, seperti tumisan, panggangan, atau pengganti daging dalam sandwich.

5. Chia Seed

Biji chia, meskipun kecil, mengandung protein yang cukup signifikan. Setiap dua sendok makan chia seed mengandung sekitar 4 gram protein. Selain protein, chia seed juga kaya akan omega-3 dan serat, yang mendukung kesehatan jantung dan membantu menjaga kestabilan gula darah. Chia seed sering dijadikan campuran dalam smoothie, puding, atau ditaburkan pada salad.

Dengan banyaknya pilihan makanan nabati yang kaya akan protein, vegetarian dapat memenuhi kebutuhan nutrisi penting ini tanpa harus bergantung pada daging. Kombinasi makanan di atas membantu memastikan asupan protein tercukupi dan seimbang, seperti yang didukung penelitian terbaru tentang pola makan nabati. (Z-3)